Imparare a mangiare

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 Consigli e Vit B12

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romperella



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MessaggioTitolo: Consigli e Vit B12   Sab Ott 02, 2010 2:12 pm

Gentile dott. Bernardini, volevo chiederle dei consigli.
Verso aprile è successo tutto insieme:
- per caso ho visto dei filmati su come trattano gli animali negli allevamenti;
- per caso mi è capitato tra le mani il libro della dott.ssa Villarini sui risultati del progetto DIANA (“Prevenire i tumori mangiando con gusto”);
- per caso ho scoperto di avere problemi di stomaco che poi si sono rivelati essere una esofagite da reflusso con segni di reflusso anche a livello della glottide.

Questo problema credo che abbia una forte componente psicosomatica perché durante le ferie, pur consumando alimenti proibiti (birra, fritture, ecc), non ho avuto sintomi. In ogni caso, avere delle abitudini alimentari più corrette, intese anche come numero di pasti di giornalieri e orari regolari, mi aiuterà a vivere meglio oltre che contenere la malattia da reflusso.

Mi sono dunque convinta a cambiare il mio regime alimentare.

Premetto che a causa di un fibroma uterino, poi rimosso, nel 2004 mi sono ridotta con una ferritina inferiore a 1,5 ng/mL e una emoglobina a 8 g/dL. Ho dovuto fare una cura con ferro endovena. Ad oggi, il mio flusso mestruale è sempre abbondante, anche se meno di prima, e la mia emoglobina è intorno a 11,5 -12.
Per tale motivo, pensavo di orientarmi verso una semivegetarismo, cioè consumare un porzione di carne 1-2 volte al mese e pesce un paio di volte alla settimana.

Ho guardato il sito VegPyramid, e mi è tutto molto chiaro e anche comodo. Infatti, vivo da sola e posso prepararmi da mangiare solo la sera, per cui con quelle indicazioni riesco a preparare dei piatti unici, uno per la cena e uno per il pranzo del giorno dopo.
Peso 83 kg, sono alta 1,65, ho 37 anni e ho una struttura osteomuscolare ben sviluppata, per cui aspirerei ad arrivare a 64-65 kg.
Faccio una attività fisica moderata e in più sono iscritta in palestra dove cerco di fare almeno due ora di attività aerobica settimanale (130-140- bpm). Quindi pensavo di scegliere lo schema da 1600 Kcal, aggiungendo la porzione di carne mensile e le due porzioni di pesce settimanale.

La mie domande sono:
- Cosa ne pensa di quanto le ho detto?
- Così facendo si riesce ad assumere una sufficiente quantità di vit B12?
- Come mai i pesi delle porzioni indicate da Vegpyramid sono diverse da quelle indicate da Lei e dalle linee guida?
- Tutto quanto altro vorrà consigliarmi.

La ringrazio
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Consigli e Vit B12   Sab Ott 02, 2010 6:07 pm

Dal punto di vista strettamente nutrizionale non capisco bene perchè, data la tua anemia, hai deciso di passare ad un regime semivegetariano....semmai dovrebbe essere il contrario.
Dal punto di vista etico sono molto contento per la tua scelta.
Un'alimentazione semivegetariana implica che, oltre a latte/yogurt e uova si mangi pesce. Il problema è: tu mangi latte/yogurt e uova? Il pesce è consigliato (dalle linee guida italiane) 3 volte a settimana (porzioni da 150g), poi però ci vuole latte o yogurt ogni giorno, formaggi 150-200g se freschi o 80-100g se stagionati a settimana e uova 2-3 volte a settimana. I legumi completano le alternative per i secondi piatti. In questo modo puoi eliminare definitivamente (come ho fatto io) anche la carne e i salumi.
Non mi piace molto quanto consigliato da Vegpyramid per alcuni aspetti: per esempio le cosiddette "calorie discrezionali" e l'utilizzo dei vari derivati della soia. Si può condurre una sana alimentazione vegetariana anche senza questi prodotti che sono più una moda che altro e non c'entrano nulla con le nostre tradizioni.
Per cui semmai ti consiglio www.sapermangiare.mobi (sito istituzionale e non privato) dove potrai costruirti una dieta sana semplicemente eliminando carne e salumi.

Non so rispondere alla domanda sulla Vit B12 perchè non mi è chiaro se mangi anche uova, latte yogurt e formaggi...
Una normale alimentazione semivegetariana così come definita sopra di sicuro ti apporta sufficienti quantità.

Le porzioni Italiane sono quelle definite dalle linee guida italiane (cioè quelle scritte da me), mentre vegpyramid scopiazza le linee guida americane (mypyramid.gov) e anche questo contribuisce a farmele piacere poco.

Venendo al problema reflusso, non è un problema psicosomatico, semmai è proprio la conseguenza di un'alimentazione troppo ricca di cibi "proibiti" (non esistono cibi proibiti, ma semmai un abuso di alimenti che normalmente dovrebbero essere mangiati con minor frequenza e in minore quantità).
Troppi grassi, alcol e sovrappeso (tu hai appena sorpassato il limite di obesità) contribuiscono a peggiorare la situazione.

Anche il libro della Villarini contiene alcuni aspetti che non sono condivisibili (e non sono condivisi dalla comunità scientifica, non da me che sono solo un povero biologo...) a partire dal terrorismo sul latte seguito da quello sui prodotti raffinati....

Perciò come prima cosa devi dimagrire principalmente affidandoti al movimento (l'attività fisica moderata in cosa consiste per te?)
In questo modo migliorerà il reflusso. La dieta deve contenere pochi grassi, niente alcol, attenta alle spezie, al caffè e alla cioccolata (aumentano il reflusso). Fai pasti frequenti (5 al giorno: colazione ,pranzo, cena e due spuntini)
Forse vanno bene anche 1700 calorie.

Se qualcosa non fosse chiaro sono qui...
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romperella



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MessaggioTitolo: Re: Consigli e Vit B12   Mar Ott 05, 2010 1:58 am

Salve, garzie per la risposta. Proverò a risponderla.

Per quanto riguarda la scelta del semivegetarismo è da considerarsi soprattutto etica, anche se mi disturba pure l'idea della morte che fanno i pesci. Ma per ora diventare completamente vegetariana non mi riesce.
Come lei diceva in un altro thread, se tutti mangiassimo pochissima carne, e io aggiungo poche uova (compresi alimenti che ne contengono), gli allevamenti intensivi non avrebbero più motivo di esistere e si risparmierebbero sofferenze immani a tanti animali, comprese le galline da uova.

Dal punto di vista nutrizionale, consumare carne regolarmente non mi ha impedito di ritornare agli attuali livelli di emoglobina e ferritina (che meraviglia era fare gli allenamenti con i 13,5 di Hb che avevo subito dopo la cura!). Quindi pensavo di adottare una dieta semivegetariana e semmai controllare tra 5-6mesi emocromo e ferritina (attualmente la mia ferritina e a 17) .
I salumi non li considero proprio anche se una volta all'anno mangerei ... meglio che non lo dico! Very Happy

Per quanto riguarda latte e latticini, mi piace molto il latte, i latticini un pò meno. Da circa due anni però consumo prevalentemente latte di soia fortificato con Ca. Dico prevalentemente, perchè ogni tanto non mi nego un bel cappucino o l'acquisto di qualche litro di latte vaccino. Non sono mai stata una grande consumatrice di latticini e quindi limitarmi a consumarne una porzione una volta ogni 1-2 settimane, va benissimo. Stesso discorso per le uova. Spesso mangio uno yogurt e una banana a metà mattinata per tenere tranquillo lo stomaco.

Per quanto riguarda la consultazione del sito VEGPYRAMID, l'ho fatto perchè lei in un precedente thread lo consiglia, insieme anche all'acquisto del libro ( il libro l'ho sfogliato ed è l'esatta trasposizione del sito).
Il tofu lo sto utilizzando. Infatti come dicevo nel precedente post, cerco di sempre di fare dei piatti unici. Vivendo da sola, è difficile non far avavnzare il cibo, soprattutto la verdura, oppure una scatola di legumi consumata a metà. Quindi volta per volta mi invento dei piatti e spesso mi fa comodo il tofu perchè rappresenta l'ingrediente proteico ma insapore Very Happy
Per esempio, l'altra sera ho fatto una zucchina in padella con un pò di cipolla, ci ho messo del cavolo nero che mi era avanzato tagliato a pezzetteni e la mezza scatola di ceci di due giorni prima, tutti schiacciati. A questo mix ci ho aggiunto 70g di couscous ----> Buonissimo!
Se non avessi avuto i ceci ci avrei messo un pò di tofu.
Che ne pensa?

Il libro della Villarini anche a me è sembrato un pò "terroristico" per quanto riguarda le informazioni fornite su alcuni alimenti. E' innegabile però che la nostra famosa "dieta mediterranea" è un regime alimentare che non riguarda assolutamente i tempi moderni, ma, piuttosto, era quella che facevano i nostri nonni e bisnonni (guerre permettendo) e cioè con un consumo limitato di carni e di cereali raffinati.
Tra l'altro si avvalgono di risultati di uno studio sperimentale che dura dal 1995, da cui hanno tratto risultati positivi, che non tratteremo qui.
Forse proprio questo lo rende un pò "antipatico" sia agli addetti al settore che a qualche lettore meno ingenuo, in quanto con l'arma dello "studio scientifico" e con quella del "terrorismo" sui danni arrecati da certi cibi, crea adepti a ... cosa??? Ecco qui mi chiedo a scopo?

Altra risposta. Per attività fisica moderata, intendo che vado al lavoro in macchina, lavoro 6 ore in un lab di analisi, faccio la spesa, cucino, lavo, stiro ... ma senza massacrarmi perchè vivo da sola e quindi faccio tutto con molta calma.
Sono iscritta in palestra e, menisco e legamenti crociati permettendo (ho un ginocchio rovinato da una attività agonistica che facevo fino a due anni e mezzo fa), cerco di fare almeno 2-2,5 ore alla settimana di attività aerobica (tra cyclette, bici ellittica, oppure, se ce la faccio, un corso di Step Base).

il caffè non mi è mai piaciuto molto e pure la cioccolata (sarò normale?), per cui nessun sacrificio rinunciarvi. Raramente prenderò, tra mille smorfie, un pò di caffè per svegliarmi qundo faccio le ore piccole Very Happy , e mai a stomaco vuoto.

Per quanto riguarda l'alcool, mezzo bicchiere di vino o birra a cena, no?
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MessaggioTitolo: Re: Consigli e Vit B12   Mar Ott 05, 2010 1:46 pm

Se la dieta onnivora non ti ha aiutato non ti aiuterà nemmeno quella semivegetariana. Probabilmente vale la pena di considerare l'utilizzo di integratori di ferro. Ma è una scelta che devi fare col tuo medico che ti conosce bene (o dovrebbe).

Per il calcio, probabilmente ne assumi a sufficienza perchè, fra latte di soia fortificato (bleah...scusa Smile ) e "spesso" yogurt non dovresti avere problemi. Un giusto quantitativo di calcio si ottiene con 2-3 porzioni al giorno di latte o yogurt (125ml ciascuna) + 2-3 porzioni di formaggi alla settimana. Inoltre ci vuole una vita non sedentaria per stimolare la massa ossea, poco sodio che aumenta l'escrezione di Ca con le urine, poco alcol che ne diminuisce l'assorbimento e non eccedere con le proteine animali. Un aiuto importante può venire da un acqua molto ricca di calcio. Molte verdure contengono buone quantità di calcio, ma poco disponibile a causa della presenza di sostanze chelanti come i fitati e gli ossalati, comunque contribuiscono anch'esse.

Non è che consiglio Vegpyramyd, ma per chi vuole diventare vegano è l'unica guida italiana a cui fare riferimento, con alcuni difetti, ma buona.

Il tofu lo aborro! Smile Abbiamo un patrimonio di legumi eccezionale in Italia, non vedo perchè andare in cerca di insipida robaccia trasformata...
Il piatto con i ceci è una meraviglia! se ci mettevi il tofu non lo davo nemmeno al gatto! Smile

La dieta mediterranea è modernissima e il fatto che non venga più seguita non significa che non faccia bene: non per altro ma sta per entrare a far parte del patrimonio immateriale dell'umanità!

Ok allora la tua attività fisica non è moderata, è leggera, molto leggera secondo le indicazioni scientifiche attuali. E infatti ne è testimone il tuo peso che indica che ti muovi troppo poco (e/o mangi troppo) rispetto ai tuoi consumi (fabbisogni). Devi cercare di fare almeno 30-40 minuti di attività aerobica al giorno + quello che fai in palestra. Solo così riuscirai a invertire la tendenza ad aumentare di peso.
La rinuncia all'alcol ovviamente è il primo intervento se vuoi cominciare a dimagrire dato che apporta solo danni all'organismo (e calorie inutili) benchè tu non esageri...
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MessaggioTitolo: Re: Consigli e Vit B12   Mar Ott 05, 2010 2:53 pm

Grazie per la risposta.
Volevo chiarire alcuni punti.

- Non ho detto di aspettarmi che la dieta semivegetariana mi aiuti a integrare maggiori quantità di ferro. Ho detto solo che vorrei passare ad una dieta semivegetariana per motivi etici e di salute, e lo farò senza avere il rammarico di lasciare una dieta, quella onnivora, che mi permetteva di avere alti livelli di ferritina, perchè di fatto in questi anni è scesa di nuovo.

- Non ho detto che la dieta mediterranea è una cosa superata. Ho detto che bisogna dare atto alla Villarini che, considerando come si alimenta oggi la maggior parte degli italiani, quasi nessuno la segue più.
Quando dicevo che non riguarda i tempi moderni, intendevo dire che se oggi sappiamo che è la dieta mediterranea è la più salubre, e che sta per diventare patrimonio immateriale dell'umanità ecc, è solo perchè i nostri bisnonni, nonni la seguivano (TUTTI), e grazie a loro si sono visti quali potevano essere i risultati, e di certo non grazie alle nostre generezioni (che cmq sono più sane di coetanei di altri popoli cresciuti a bacon e burro di noccioline).

- Se il piatto coi ceci è una meraviglia, mi sa che aprirò un forum con tutte le "invenzioni" che sto facendo giornoxgiorno Very Happy Very Happy study cheers

- ricapitolando ... allora quanto/che devo mangià ?????????Question Question
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MessaggioTitolo: Re: Consigli e Vit B12   Mar Ott 05, 2010 4:36 pm

Ah ok adesso ho capito, mi ci sono voluti un paio di giorni ma alla fine ci sono arrivato, sai sono scemo... Smile

Di certo, per ora, noi ci alimentiamo meglio degli americani e di altri popoli, ma di questo passo li raggiungeremo presto. Abbiamo già un primato: i bambini più obesi d'europa. Sarà bene che si faccia qualcosa e in fretta anche in Italia.....

Sono in attesa delle tue invenzioni culinarie.... Wink

Non so cosa mangi ora, come faccio a dirti cosa devi mangiare? Se mi racconti abbastanza precisamente come ti comporti durante il giorno posso provare a darti qualche consiglio, ma ti ripeto che il primo passo deve essere quello di andare a comprarti un paio di scarpe da ginnastica e poi .... usarle ovviamente. Le diete fanno ingrassare.
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MessaggioTitolo: Re: Consigli e Vit B12   Mer Ott 06, 2010 3:19 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
... Le diete fanno ingrassare.

... non c'è cosa più vera!

...in palestra ci vado, anche se preferirei poter continuare con l'attività agonistica che facevo fino a due anni e mezzo fa ... Sad
Spesso mi innervosisco, perchè vorrei poter fare di più, ma non posso. Ad esempio ci sono dei corsi di aerobica che però prevedono troppi cambi di direzione e mi fa male il ginocchio.... grrrrrr il giorno dopo devo prendere un VOLTADOL Crying or Very sad
Oppure mat pilates e/o il corso di mezz'ora di addominali ... grrrr ... non li posso fare perchè mi viene il reflusso.... grrrrrrrrr Evil or Very Mad Evil or Very Mad

Quindi bici, bici ellittica e al massimo il corso di step base ... ma io andrei a farmi una bella partita di "pallone" !!!! aaaaahhhh !!!!!

Appena ho un pò di tempo ti faccio un elenco di quello che mangio.
Grazie e ciao
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Consigli e Vit B12   Mer Ott 06, 2010 4:34 pm

Il movimento giusto è quello che piace... e che non fa male al ginocchio! Smile
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