Imparare a mangiare

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 Dieta e palestra

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Morgana



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MessaggioTitolo: Dieta e palestra   Lun Apr 11, 2011 9:36 pm

Salve dottore…
Mi chiamo Morgana, ho 24 anni e peso 96 kg per 1.65 di altezza… Inutile dire quando il mio peso sia assurdo. Ne sono consapevole Embarassed Anche se, non so per quale motivo, nessuno crede mai che questo sia il mio peso. Sembra non sia evidente... Mah. Non so da cosa possa dipendere... Comunque. Sto seguendo una dieta da quasi un mese e ho perso circa 4 kg. Ho anche iniziato a frequentare una palestra e sto cercando di impegnarmi davvero tanto… Le espongo la mia situazione, sperando di poter ricevere qualche consiglio…
Intanto cosa mangio. Seguo una dieta povera di carboidrati (mi riferisco a pasta e pane), perché mi sono accorta che sono soprattutto questi a farmi ingrassare. Conscia della necessità di avere una dieta varia, comunque, non ho eliminato questi alimenti, ma solo limitati… La pasta la mangio circa 2-3 volte a settimana (80 gr) e la condisco con un filo di olio extra vergine a crudo, perché la preferisco. Mentre il pane (di segale) lo introduco (60 gr) quando mangio uova o mozzarella, perché mi saziano meno… Per il resto, cerco di variare gli alimenti, anche se prediligo il pollo (intero, petto e co)… Se c’è da “sgarrare” lo faccio, più che altro per non rischiare di mollare improvvisamente tutto… A volte il sabato sera mangio la pizza, se c’è una festa o simili assaggio anche cibi diversi, ma cerco di non strafare, di non bere bibite e di limitare il tutto al singolo pasto, proseguendo subito dopo con la dieta… Mangio una mela al giorno, il pomeriggio, e la mattina prendo una tazza di latte p.s. con caffè e due cucchiaini piccoli di zucchero. Il totale delle calorie è circa 1300.
A parte ciò, come accennavo prima, ho iniziato a frequentare anche una palestra… In questi giorni mi verrà dato il programma definitivo, ma credo non si discosterà molto da quanto fatto fino a ora. In particolare, l’allenamento è composto da: 20 minuti di tapis roulant a 4.5-5 km/h, 20 minuti di ellittica (battito cardiaco tra 150 e 170) e o altri 20 minuti di tapis roulant o 10 di step obliquo+10 di cyclette. A volte aggiungo anche degli addominali (30 di un tipo, 30 di un altro), ma non sempre… Mi lascio consigliare dall’istruttore.
Detto ciò, le sarei grata se potesse darmi qualche consiglio, di qualsiasi tipo…
Grazie in anticipo Smile
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dieta e palestra   Mar Apr 12, 2011 10:11 am

Cara Morgana,
la prima cosa che vorrei sapere è se la dieta è "fai da te" o se sei seguita da un professionista.

1. NON sono i carboidrati che ti fanno ingrassare, ma le CALORIE in eccesso. Un grammo di carboidrati porta 4 calorie, un grammo di grassi ne porta 9.
Secondo te cosa ti farà ingrassare più facilmente se eccedi? I carboidrati devono rappresentare il 50-55% della tua dieta.
2. Una mela al giorno?? è pochissimo. Non parli di verdure, nè di pesce, nè di legumi che invece dovresti integrare oltre alle uova e al formaggio.
3. Fai benissimo a sgarrare ogni tanto.
4. 1300 calorie sono pochine per garantirti la possibilità di continuare a perseverare nella dieta, io aumenterei almeno a 1500 (ma anche qualcosa di più, dipende dal movimento che fai). Il punto è che non devi sforzarti troppo nel mangiare poco perchè prima o poi mollerai, è normale. Se invece tenti di cambiare PER SEMPRE alcune tue abitudini alimentari sarà molto più facile.
5. L'attività fisica è l'unica cosa che ti farà veramente dimagrire e va bene quella che fai.... solo non mi dici quante volte alla settimana: se è una è troppo poco, se sono tre è il minimo, se sono cinque allora ragioniamo.

In generale, anche se la tua descrizione di ciò che mangi non è stata precisa, mi pare che tu faccia l'errore che fanno tutti: ridurre o eliminare i carboidrati. Inevitabilmente mangerai troppi grassi e proteine il che non è corretto.
Poi c'è il GROSSO errore di non mangiare verdura e, praticamente frutta: ma perchè?? senza di esse non raggiungerai mai una sazietà adeguata e la dieta sarà molto più difficile.
Per il resto se mi fai una descrizione più precisa della tua giornata alimentare ti posso dire qualcosa di più.
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Morgana



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MessaggioTitolo: Re: Dieta e palestra   Mar Apr 12, 2011 4:02 pm

Intanto grazie per la risposta... Sì, non sono stata molto precisa, e mi scuso... Intanto la dieta mi è stata data da un professionista, ma non vengo seguita in modo costante…

La verdura la mangio e mi oriento sulle due porzioni al giorno (una a pranzo, una a cena)… Ultimamente preferisco quella cruda (insalata verde, pomodori ì, finocchi… quello che trovo insomma), ma è solo un periodo… In genere mangio anche quella cotta… Poi ad esempio quando vado al cinema compro una busta di insalata già pronta e la mangio durante il film, come si fa con le patatine… Mi piace molto e così evito di rivolgere le mie attenzioni su cibi non consentiti Very Happy Quanto alla frutta… Sì, mangio solo un frutto al giorno, più che altro perché non faccio lo spuntino a metà mattinata alzandomi già tardi…

Mangio anche il pesce, ma non tutti i giorni… Prima ho cercato di dare una visione di insieme, pensando fosse sufficiente… Cercherò di essere più precisa. Ad esempio sabato scorso a pranzo ho mangiato del pesce spada arrosto con un filo di olio e limone e lunedì, invece, ho fatto degli spaghetti allo scoglio… Pochissimo olio per il soffritto, pomodoro fresco, cozze, vongole, gamberi e calamari… Ovviamente non in grandi quantità, ma solo quella che serve per un piatto di pasta… Mi è sembrato uno sgarro, ma lo è stato? Tenendo conto che non ho messo nulla se non un filo di olio per soffriggere l’aglio…

Quanto alla mia giornata tipo…

Colazione: una tazza di latte p.s. con caffè e due cucchiaini di zucchero… Potrei inserire delle fette biscottate o dei cereali (40 gr se non ricordo male), ma al momento non ho fame la mattina, e quindi prendo solo il latte… Tendo a mangiare solo quello che il mio stomaco richiede e non di più, anche se la dieta lo prevede… Non so se sia corretto o meno.

Pranzo: 80 gr di pasta o un piatto di legumi (per ora non ne sto mangiando, è vero… non ne ho voglia, preferisco la pasta, ma se sono così importanti li assumerò comunque pur non avendone voglia…) o un secondo + contorno di verdure crude o cotte + 15 gr di olio

Merenda: classica barretta dietetica da 90 calorie o una mela (per ora prediligo questa) o una tisana ai frutti rossi con un po’ di zucchero… Odio il dolcificante, più provo ad assumerlo, più il mio odio aumenta Very Happy

Cena: un secondo che può essere del pollo alla griglia, del pesce con pomodo, pollo allo yogurt (greco e magro), fettina di carne di vitello, una mozzarella da 125 gr o due uova sode con un po’ di aceto balsamico… Quando mangio uova o mozzarella aggiungo circa 50 gr di pane di segale, perché mi saziano meno. E poi la classica porzione di verdura.

In un mese di dieta ci sono state ben 7 feste con pranzo e/o cena iper caloriche e tanto di dolce. Questo giusto per precisarlo. E quando capita, mangio quello che c’è… Cerco di non strafare, ma comunque non rifiuto… Più che altro perché non voglio rischiare di mollare tutto all’improvviso. Come dice lei, ciò che conta è imparare a mangiare… E sto cercando proprio di cambiare le mie abitudini…

Quanto alla palestra…
Dunque. Sto ingranando piano piano… La scorsa settimana per motivi vari sono andata solo due volte per un’ora ciascuna (un’ora esatta di allenamento, senza includere nel calcolo le pause e il resto tra un esercizio e l’altro). Questa settimana conto di andarci per 4 o 5 volte e di continuare così fino a quando gli esami universitari me lo concederanno… Dopo di che se gli esami non dovessero permettermi di andare dal lunedi al venerdì, manterrò comunque le tre volte a settimana… So che andando molto in palestra potrei aumentare le calorie giornaliere, ma preferisco concedermi una pizza il sabato e magari una birra la domenica sera piuttosto che aumentare la calorie giornaliere… Certo, se dovessi avere più fame potrei anche mangiare qualcosina in più (ad esempio a colazione), ma fino a quando lo stomaco collabora, non vorrei forzarlo… Spero di non sbagliare…

Mi ha chiesto quali alimenti che mi fanno ingrassare di più se eccedo… Beh, senza dubbio i carboidrati e le paste lievitate… Sono deleterie per me… So che i carboidrati di per sé non fanno ingrassare, ma è l’abuso a determinare l’aumento di peso… Prima mi sono espressa male… Infatti non voglio eliminarli… Però dal momento che so qual è la mia situazione, cerco di non mangiare pane e pasta ogni giorno, almeno per ora… Poi alla fine dei conti la pasta l’ho mangiata spesso comunque in questo mese, viste le feste che ci sono state nella mia famiglia, ma cerco di bilanciare con gli altri giorni…
Ho pensato che questa alimentazione unita alla palestra, potesse finalmente aiutarmi… Non pretendo di perdere 30 chili in 3 mesi… So che dovrò stare un anno a dieta, se non di più, e che comunque le abitudini prese in questo periodo dovrò mantenerle per tutta la vita…

Chiedo scusa per il poema Embarassed
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dieta e palestra   Mar Apr 12, 2011 7:19 pm

Meno male che mangi verdura, ma la frutta non è un optional: 3 frutti vanno mangiati, uno come spuntino, uno a pranzo e uno a cena.
Gli spaghetti allo scoglio sono un piatto unico perfetto e come lo hai descritto non sono per niente uno sgarro, anzi è ciò che dovresti mangiare più spesso, intendo piatti unici: pasta e legumi o con pesce o uova o formaggio o carne....

Colazione: solo il latte ti dà poca energia e niente carboidrati complessi per iniziare la giornata. Eviterei invece i DUE cucchiaini di zucchero. Se fai una colazione adeguata anche il resto della giornata si aggiusta. Chi fa colazione tende ad essere più magro di chi non la fa....



Pranzo: la pasta è una cosa (primo piatto) i legumi un'altra (secondo piatto e servono anche per consumare meno carne): quindi un giusto pranzo potrebbe essere 80g di pasta (o riso, farro, farina di mais per la polenta ecc.) meglio se assieme a un pochino di alimenti proteici (legumi, pesce in primis), verdura abbondante e frutta. Magari anche un pezzetto piccolo di pane (il grosso lo lasci per la cena).

Merenda: va bene la barretta, la tisana è acqua sporca ma se ti piace... però...eviterei lo zucchero. Smile

Cena: il pane va aggiunto sempre. Perchè di segale? Poi verdura e frutta

Sette feste vanno bene, ma perchè devono essere per forza ipercaloriche e piene di dolce?? Non è normale che per potersi abbuffare in certe occasioni tu praticamente digiuni negli altri giorni "per compensare". Non sarebbe meglio avere un comportamento "moderato" quasi sempre?

Se ti abitui a mangiare riducendo troppo i carboidrati prendi un'abitudine errata che ti porterai dietro tutta la vita aumentando il tuo rischio per la salute (è automatico dato che la dieta sarà squilibrata verso grassi e proteine per forza di cose). io prenderei buone abitudini già da adesso....fidati. E se non ti fidi di me vai qui: www.sapermangiare.mobi. Loro sono sicuramente più autorevoli di me.
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Morgana



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MessaggioTitolo: Re: Dieta e palestra   Mer Apr 13, 2011 12:56 am

Bene, ho capito quali sono gli errori più grossi che commetto Smile E la ringrazio...
Da domani cercherò di metter in pratica tutto, il più possibile... Solo una precisazione: non mangio mai primo e secondo nè pasta e pane nell'ambito dello stesso pasto, perchè questa è un'abitudine che ho sempre avuto... Sin da piccola... E la frutta non la mangio quasi mai dopo i pasti perchè il medico mi ha detto che è preferibile evitarlo... Meglio fuori pasto... E il pane di segale mi è stato consigliato sempre da lui, non so bene perchè... Forse perchè non contiene lievito (se non erro)... Intanto per fare ancora meglio, ne ho trovato un tipo anche integrale Very Happy
A parte ciò...
Cercherò di abituarmi a mangiare meglio e a muovermi il più possibile Smile Oggi ho aumentato il tempo in palestra e sono arrivata a 2 ore... E giovedi rinnoverò l'abbonamento passando da un carnet di 20 ingressi da utilizzare liberamente nell'arco di un anno e un abbonamento mensile... Già questo è indicativo della mia voglia di dare un taglio a tutta questa ciccia Smile Comunque dato che ci sono, le dico quello che ho mangiato oggi... Le rubo un altro po' di tempo Smile Premetto che fino al pm non ho avuto fame, quasi per nulla...

Colazione: come detto prima... Appena possibile vado a far la spesa e compro qualcosa di "solido" da abbinare al latte... Ma per lo zucchero come posso fare? Devo proprio convertirmi al dolcificante? Sad((

Pranzo: coscia e sovracoscia di pollo alla griglia con spezie + insalata mista (niente pane, ero già molto sazia)

Merenda: avendo finito la scorta di frutta, ho ripiegato su delle carote crude... Non saranno il massimo, ma le adoro e mi hanno appagata Smile))

Cena: essendo stata ospite da amici, mi son dovuta adattare e ho mangiato nuovamente pollo... Petto di pollo alla griglia con insalata verde e una fetta di pane tostato... C'è da dire che comunque il pollo è uno degli alimenti che più mi appaga e ho trovato anche molti modi per cucinarlo, in modo da non stancarmi...

Allenamento: 1 h e 20' di cardio fitness (20 tapis roulant, 20 wave, 20 ellittica, 20 cyclette) + 3 ripetizioni da 10 di addominali, 3 ripetizioni da 10 di un attrezzo per le gambe e altre 3 di un altro sempre per le gambe + 3 ripetizioni da 10 di un attrezzo per i bicipiti e 3 da 10 di uno per i tricipiti...

Può andar bene?

Nei giorni di festa che ci sono stati, non ho esagerato con i dolci Very Happy però c'erano e una porzione a volta l'ho mangiata... Forse avrei dovuto evitare magari...

Altra cosa: i formaggi quante volte posso mangiarli a settimana? Parlo di mozzarella, formaggio cremoso light o fiocchi di latte... La mia dieta parla di 2 volte a settimana, diminuendo l'olio in quei casi... Ma io pensavo (da profana), se 2 volte mangiassi la mozzarella e una i fiocchi di latte? Ho notato che sia le calorie che i grassi sono pochi e se li accompagno con del pomodoro crudo sono anche ottimi...

La ringrazio ancora e mi scuso nuovamente per il poema...
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MessaggioTitolo: Re: Dieta e palestra   Mer Apr 13, 2011 4:55 pm

Guarda Morgana, io credo sia meglio che tu segua le indicazioni del tuo medico perchè ha la precedenza su ciò che posso dirti io da qui.

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Morgana



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MessaggioTitolo: Re: Dieta e palestra   Mer Apr 13, 2011 5:13 pm

Al momento il mio medico non è reperibile, perchè fuori città per qualche settimana... In ogni caso, la ringrazio comunque per il tempo che mi ha dedicato Smile continuerò a leggere il forum...
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