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 Corretto dimagrimento e successivo mantenimento

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Dadina



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MessaggioTitolo: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Gio Nov 10, 2011 5:29 pm

Salve dottore,
innanzitutto complimenti per il sito, che considero uno strumento molto utile e di facile consultazione!
Le scrivo per avere un parere “scientifico” sulla mia dieta che, per ora, è finalizzata ancora alla perdita di qualche chilo ma che successivamente vorrei trasformare in un regime alimentare sano e duraturo.

Prima di tutto mi presento: mi chiamo Paola, ho 25 anni, sono alta 162 cm e peso 58 kg. Fino a poco più di 2 mesi fa, però, di chili ne pesavo 64.5 ed ero decisamente “fuori-forma”. Così, a partire dai primi giorni di settembre ho cercato di dare una svolta alle mie abitudini, sia alimentari che di vita in generale.
Io non fumo, non bevo alcolici (al massimo un bicchiere di vino ogni 2/3 mesi, in occasioni particolari), mangio rarissamente fritti (3 volte all’anno volendo esagerare) e non consumo né carne né pesce perché sono vegetariana. Purtroppo però non pratico una regolare attività fisica, ma non perché me ne manchi la voglia… anzi! Adoro camminare, ma quello che mi manca è il tempo. Sono una di quelle laureate tutto-fare sfruttate fino al midollo attraverso stage e tirocini non retribuiti: durante la settimana prendo il treno alle 7.30, alla mattina lavoro come tirocinante in una casa editrice e al pomeriggio ad un progetto universitario, e faccio ritorno a casa non prima delle 19. Il venerdì e il sabato frequento le lezioni di un master, un altro impegno non da poco. Ciononostante, quando ho deciso di perdere i chili di troppo, mi sono ripromessa di fare più movimento possibile. Infatti, a meno che non piova a dirotto, mi sposto sempre in bicicletta e a piedi: 30 minuti totali di bicicletta per andare e tornare dalla stazione (a una buona velocità, perché sono sempre in ritardo!!) e 30/45 minuti totali a piedi per spostarmi da un lavoro all’altro, anche questi di buon passo. Non è moltissimo, ma è davvero il massimo che posso fare, almeno fino a quando non avrò una situazione lavorativa più stabile, regolare e umana.
Quanto invece al regime alimentare che ho seguito negli ultimi due mesi, mi sono semplicemente limitata a mangiare senza esagerare e cercando di abbondare con verdure, legumi e frutta (cibi che peraltro adoro), a discapito del troppo formaggio stagionato che mangiavo a ogni ora del dì, dei troppi dolci e in generale dei troppi strappi che mi concedevo.

Questo, più o meno, il mio attuale regime:

- COLAZIONE: tutti i giorni 250 gr latte intero e 50 gr di prodotti da forno (cerco sempre di variare: cereali integrali, 5/6 biscotti, 1 brioche vuota, 3 fette biscottate integrali con 3 cucc.ni di marmellata o miele, 2 barrette ai cereali, ecc.)

- SPUNTINO: 200 gr mela

- PRANZO: 60 gr pane integrale,1 piatto unico con 100 gr insalata&100 gr pomodori (sempre) e poi, alternando, 120 gr legumi in scatola (4 volte alla settimana), 1 uovo (2 volte alla settimana), 100 gr formaggio fresco (1 volta alla settimana), il tutto condito con 1 cucc.no di olio d’oliva; 100 gr frutta (prugne, di solito).

- CENA: 60 gr pasta integrale (oppure al farro o al kamut, e 1 volta alla settimana il riso) condita con 2 cucc. di sugo di pomodoro e 1 cucc.no di parmigiano, 60 gr pane integrale, 300 gr di verdura (con grande varietà, in base alla stagione: peperoni, zucchine, fagiolini, zucche, melanzane, cavolfiori, cetrioli, finocchi, patate - più raramente - ecc.), con 1 cucc.no di olio e 150/200 gr di frutta (anche qui variando: banana, pera, cachi, ecc.).

So che dovrei fare uno spuntino anche a metà pomeriggio, ma spesso finisco tardi di pranzare e quindi sento appetito solo poco prima di cena. Ho dovuto spostare la pasta alla sera perché sono fuori di casa tutto il giorno e mi è più pratico portarmi dietro un’insalatona mista. Una sera alla settimana mangio la pizza e quel giorno non mangio la pasta.
La domenica di solito mi concedo qualche sfizio: pasta all’uovo fatta in casa e condita in modo più elaborato del semplice sugo di pomodoro, un dolcetto, una fetta di torta salata, un po’ di formaggio stagionato, ecc. … insomma, quello che capita!

Vorrei avere da lei un parere sul mio modo di mangiare, sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo.
Vorrei sapere se la perdita di 6 chili in 9 settimane rappresenta un dimagrimento “sano”.
Vorrei chiederle, indicativamente, quale peso devo pormi come obbiettivo per avere un giusto indice di massa corporea. Inizialmente mi ero posta come traguardo i 55 chili, ma ho letto che, all’interno della fascia del normopeso, più l’IMC è basso meglio è. Sarebbero forse più indicati 52 chili per me?

Una volta raggiunto il “peso ideale”, sperando per allora di avere più tempo a disposizione per muovermi di più e più regolarmente, come mi consiglia di aggiustare le porzioni? Io vorrei iniziare a consumare regolarmente un po’ di frutta secca, magari come spuntino, anche perché per me rappresenterebbe una fonte di ferro importante, essendo vegetariana. Non l’ho ancora fatto solo perché so che la frutta secca contiene molte calorie in piccole quantità e temevo di non sapermi adeguatamente regolare (ho cercato di tenere alla larga il più possibile le tentazioni… eheheh!!). Lei ha altri consigli?

La ringrazio anticipatamente per la disponibilità,
a presto!

Paola


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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Ven Nov 11, 2011 12:23 pm

Mangi bene. E stai calando in maniera sana e corretta. Niente da dire.
A mio parere 55Kg "ti stanno" più che bene e non andrei oltre (IMC di 21), ma a seconda di come ti piaci tu puoi scendere anche a 52-53. Direi non di più.
Una volta raggiunto il peso che desideri aumenta leggermente pane o cereali (per esempio arriva a 70-80g di pasta) e controlla periodicamente la bilancia per vedere se ti sei fermata. Ovviamente a parità di attività fisica.

Puoi mangiare frutta secca ma le tue considerazioni sono più che corrette: è molto calorica e bisogna stare attenti. Il ferro lo trovi negli altri alimenti e non devi preoccuparti, una alimentazione vegetariana (non vegana) è in grado di apportare tutti i micronutrienti nelle giuste quantità. Ricorda comunque di mangiare sempre frutta a fine pasto perchè la vitamina c aumenta l'assorbimento del ferro "vegetale", che è di norma meno biodisponibile.
Comunque sia, la frutta secca puoi inserirla ogni tanto come spuntino (20-25g) oppure al posto di un secondo piatto (circa 30g) per esempio aggiungendola alla pasta.

Se la tua scelta vegetariana non è dettata da motivi etici ti consiglio di inserire un po' di pesce qua e là (anche molluschi o crostacei vanno bene).
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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Ven Nov 11, 2011 2:02 pm

Grazie dottore per la veloce ed esauriente risposta!

Seguirò il suo consiglio, una volta arrivata a 55 chili valuterò come mi sento e se sono soddisfatta inizierò ad aumentare un po' le porzioni di cereali e a tenere monitorata la bilancia. Dato che non ho fretta, perché so che il giusto calo dev'essere graduale, spero con l'anno nuovo di riuscire anche ad avere più tempo da dedicare all'attività fisica, fosse anche solo una mezz'ora al giorno tutti i giorni, per poter mantenere il peso in modo ancora più sano.

Quanto alla frutta secca, farò come mi ha detto: ogni tanto la mangerò a piccole dosi come spuntino. So anche che sarebbe preferibile non acquistare la frutta secca "confezionata" ma preferire noci, nocciole, noccioline, mandorle, ecc. fresche. Quanto si perde, a livello di elementi nutritivi, nella frutta secca già tostata e in sacchetto come le nocciole? O in quella sgusciata come noci, mandorle e noccioline (queste ultime in particolare non riesco a trovarle non salate, possibile?)?

La mia scelta vegetariana è dettata anche, e in prevalenza, da motivi etici quindi, per quanto sia difficoltoso per me non mangiare pesce (che amo più della carne, come sapore) e per quanto sia consapevole della sua importanza nella dieta, farei davvero fatica a re-introdurlo.

Avrei poi altre due domande. Una riguarda il ferro non-eme contenuto nei cibi di origine vegetale. Ho sentito dire in tv da una nutrizionista che per favorirne l'assorbimento è consigliabile, oltre a mangiare frutta a fine pasto come mi ha detto Lei, anche condire con succo di limone verdura e legumi perché l'acido citrico favorirebbe il processo di assorbimento. E' vero?

L'altra riguarda la zucca, che da pochissimi giorni ho inserito nella mia dieta dopo averla pressoché sempre ignorata. Ho scoperto che mi piace da impazzire Very Happy !! Quali sono le sue caratteristiche a livello nutritivo? Esiste un tipo particolare di preparazione che ne esalti le proprietà? Io di solito la cucino al forno con un pochino di olio fino a farla diventare leggermente morbida... mmmhhh, è fantastica!! Prima o poi dovrò assaggiare i tortelli di zucca, che finora ho sempre ripudiato ma che adesso mi fanno venire l'acquolina in bocca solo a pensarci!!

Ancora grazie dottore!!



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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Ven Nov 11, 2011 2:37 pm

E' vero per l'acido citrico, ma questo acido non è esclusiva dei limoni. Puoi benissimo aumentare l'assorbimento del ferro non eme senza nemmeno toccare un limone nella tua vita! ;o)
E' un po' una moda quella di trovare "L'alimento" che fa bene per questo o quello: è la dieta nel suo complesso ad essere positiva o negativa e non esistono alimenti buoni o cattivi....

Vai tranquilla con la zucca e anche qui considerala una verdura come tutte le altre senza pensare alle sue proprietà che sono quelle di tutta la verdura colorata (ovviamente è ricca di caroteni come puoi facilmente intuire dal colore). Consumala nell'ambito della variabilità dei vari ortaggi e se ti piace... dacci dentro! tutti i metodi di cottura vanno bene.
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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Lun Dic 05, 2011 11:19 am

Salve dottore,
innanzitutto anche se a distanza di un po’ di tempo la ringrazio per la sua ultima risposta e, riallacciandomi proprio a quella, vorrei chiederle quali sono, oltre al succo di limone, gli altri alimenti o combinazioni di alimenti che favoriscono l’assorbimento del ferro non-eme. Pasta e legumi, per esempio?

Inoltre ci tenevo a precisare che quando le ho chiesto della zucca era per pura curiosità di conoscere le sue proprietà, non perché mi spaventi sperimentare cibi nuovi… anzi, da quando sono vegetariana ho scoperto un sacco di cibi di origine vegetale che mai avrei immaginato potessero piacermi così tanto!

Nell’ultimo mesetto ho perso altri 2 chili, adesso peso 56.3 e mi sento veramente bene. Credo che, come le avevo detto, una volta raggiunti i 55 mi fermerò lì e inizierò ad aumentare un po’ le porzioni come Lei mi ha consigliato in modo tale da poter mantenere il peso. Da gennaio poi dovrei avere ritmi di vita più umani e farò di tutto per organizzarmi in modo tale da avere almeno una mezz’ora al giorno - tutti i giorni -da dedicare all’attività fisica, camminata veloce o perché no? magari anche la corsa.

A gennaio dovrei fare anche i periodici esami del sangue di controllo. C’è qualche valore che, in virtù del fatto che sono vegetariana, dovrei tenere particolarmente sotto controllo, oltre alla ferritina, per scovare eventuali carenze? Ovviamente parlerò anche con la mia dottoressa, ma ci tengo ad avere un secondo parere perché il mio medico tende ad essere sempre allarmista (per carità, meglio così piuttosto che la poca attenzione..) però dato che anche i miei genitori vivono ancora con un po’ di preoccupazione la mia scelta alimentare, vorrei stare tranquilla. Io comunque, da quando ho smesso di mangiare carne, non mi sono mai sentita debole come tutti credono che succeda quando si rinunci alle proteine animali… anzi, sto una favola!

Grazie ancora,
a presto!
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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Lun Dic 05, 2011 12:33 pm

Errata corrige: ho sbagliato nello scrivere “quando si rinuncia alla proteine animali”, perché non sono vegana.. intendevo dire quando si rinuncia alla carne.
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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Lun Dic 05, 2011 6:27 pm

No, che c'entra pasta e legumi? Abbiamo detto che l'abitudine a terminare il pasto con frutta fresca è più che sufficiente a migliorare l'assorbimento del ferro non-eme. Non fissarti sul succo di limone: io ho parlato di frutta in genere....

Pasta e legumi migliorano il quadro proteico e lo rendono più vicino a quello della carne.

Tu non sei vegana: sei vegetariana. Non hai problemi di carenze di nessun genere consumando latte, uova e ogni tanto un po' formaggio. Tranquillizza i tuoi genitori: i latto-ovo vegetariani solitamente hanno un'aspettativa di vita migliore degli onnivori.
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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Gio Dic 22, 2011 11:05 pm

Buonasera dottore,
tardo sempre a rispondere perché non ho mai un minuto libero! Fortunatamente stanno per arrivare le tanto attese vacanze di Natale santa !!

Scrivo per dirle che questa mattina ho iniziato a praticare attività fisica come avevo intenzione di fare già da tempo e come spero di poter continuare a fare d'ora in poi regolarmente. A quanto pare, infatti, nell'anno nuovo dovrei avere orari più normali e gestibili, quindi o alla mattina presto o alla sera dovrei riuscire a prendermi un po' di tempo per me.
Questa mattina ho provato a correre (fa troppo freddo adesso per camminare e basta, almeno correndo ci si scalda di più!!) ed è andata bene, sensazioni molto piacevoli e umore positivo per tutta la giornata Very Happy . Ho anche calcolato con Gmaps Pedometer la lunghezza del mio tragitto: 6,750 km in 40 minuti… non sarà un tempo da maratoneta, ma per iniziare non mi sembra malaccio! Le volevo chiedere se 40 minuti di corsa 4/5 volte alla settimana rappresentano un livello di attività fisica idoneo per mantenersi in forma in senso generale, cioè per stare bene... e di conseguenza anche per mantenere il peso, ovviamente continuando a mangiare adeguatamente. Non so bene come dovrò regolarmi in futuro dovendo tener conto dello sport, ma suppongo che basterà aumentare un po' le porzioni senza esagerare, no?

I 55 kg devono ancora arrivare sulla bilancia, nelle ultime settimane il mio peso ha oscillato tra i 56 e i 57 e di sicuro i prossimi pasti natalizi non aiuteranno a buttare giù l'ultimo - malefico - paio di chili Evil or Very Mad ma non ho nessuna fretta di calare e, soprattutto, nessuna intenzione di rinunciare alle prelibatezze sfornate dalla cucina di casa I love you !! Sono romagnola (anche se abito in provincia di Bologna) e quest'anno per la prima volta, in virtù del fatto che sono diventata vegetariana, assaggerò i veri cappelletti romagnoli, col ripieno di formaggio e non di carne... non vedo l'ora!

Come lei mi ha consigliato mangio sempre frutta a fine pasto e vario il più possibile. Oggi, per esempio, ho mangiato una mela a metà mattina, una prugna a pranzo, 2 mandarini piccoli a merenda e una banana a cena. A proposito, è importante mangiare un frutto anche a colazione (per l'assorbimento del ferro, intendo) o va bene lo stesso mangiarlo come spuntino?

Grazie ancora dell'attenzione e auguri di buone Feste!

A presto Smile


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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Ven Dic 23, 2011 3:46 pm

Questa mattina ho corso 58 minuti e controllando poi su Gmaps Pedometer ho constatato con grande meraviglia che il tragitto fatto oggi misura circa 10 km.. che soddisfazione, soprattutto tenendo conto del fatto che alla fine non ero particolarmente affaticata!!

Ancora auguri dottore e a presto!
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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Ven Dic 23, 2011 4:49 pm

Ciao

Si hai immaginato bene, in futuro basterà aumentare un po' le porzioni e dare contemporaneamente un occhio alla bilancia perchè il peso non di sfugga di mano (ogni 20gg circa è una buona frequenza)


Non è fondamentale mangiare frutta a colazione, anche perchè ci sarebbe ben poco ferro da assorbire!

Buone feste a te, aspetto gli aggiornamenti.... Smile
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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Lun Apr 30, 2012 1:56 pm

Buongiorno dottore, eccomi di ritorno e con un dubbio non da poco...
Ieri sera ho guardato su YouTube il video di una delle lezioni tenute da Gary Yourofsky, attivista del veganesimo. Non so se lo conosce né se può interessarle, in ogni caso le lascio il link: https://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_936454&feature=iv&v=8DQoJTwEN0Q&src_vid=es6U00LMmC4

Io sono vegetariana sia per motivi etici (prevalentemente) che per motivi salutistici. In passato ho provato a passare ad un'alimentazione vegana ma il tentativo è fallito miseramente di fronte alla fatica di mangiare alimenti come il tofu, il seitan, il tempeh o il latte di soia. Devo però essere sincera, e ammettere che non mi sono impegnata fino in fondo, limitandomi ad assumere questi alimenti così come sono, senza provare a cucinarli per renderli più sfiziosi. Per quanto riguarda il latte di soia, una volta appurato che non è neanche lontanamente paragonabile come gusto al latte intero di vacca, ho semplicemente fatto dietro front tornando alle solite abitudini, senza provare nemmeno il latte di mandorla o di riso che, ho sentito dire, sono invece più gustosi.
Inoltre mi sono trincerata dietro alcune teorie lette e sentite qua e là, secondo le quali una dieta completamente priva di proteine animali rischia di provocare gravi carenze nutrizionali e deve essere quindi seguita dietro stretto controllo medico.
Poi però ho conosciuto una ragazza che mi ha raccontato il suo percorso e il passaggio, non facile per sua stessa ammissione, dalla dieta vegetariana a quella vegana. Ora si sente benissimo, è in ottima salute e non ha mai avuto problemi di alcun tipo imputabili direttamente a questo regime alimentare. Così ieri sera mi sono decisa a guardare il video di cui Le dicevo e Yourofsky nell'arco di una settantina di minuti ha smontato punto per punto molte delle mie credenze. Il fatto è che, secondo quanto lui sostiene, noi esseri umani potremmo vivere benissimo senza cibi di origine animale.
Non è la prima volta che vengo a contatto con le teorie di persone istruite sull'argomento, in passato ho letto e studiato anche il libro "Veg Pyramid" di Luciana Baroni (uno dei fattori che mi aveva spinto a tentare la dieta vegana), ma questo video mi ha colpito forse di più perché le ragioni "teoriche" vengono qui associate direttamente alla sofferenza che potrebbe essere evitata agli animali (per darle un'idea: stamattina mi sono sentita in colpa mentre riempivo la solita tazza di latte pensando a quanto Yourofsky sottolinea con forza nel finale della lezione: ogni bicchiere di latte che beviamo è stato strappato a un vitello, a sua volta risultato di uno stupro vero e proprio perpetrato alle vacche degli allevamenti odierni). E quando, sempre questa mattina, ho fatto la spesa, oltre al latte intero ho comprato anche un cartone di latte di mandorla. Insomma, sono andata un po' nel pallone...

Non so che fare. Salutisticamente parlando sono consapevole del fatto che nemmeno la mia attuale dieta è "perfetta": non mangio pesce, che sarebbe invece importantissimo consumare regolarmente (e che personalmente adoro...). Passare a una dieta vegana la renderebbe ancora più imperfetta... O forse no? E se avesse davvero ragione Yourofsky quando sostiene che noi esseri umani siamo sostanzialmente erbivori? Dove sta la verità?

Mi scusi per lo sfogo un po' lungo, ma adesso più che mai ho bisogno di un parere da parte di persone competenti in materia...

Grazie mille!
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MessaggioTitolo: Re: Corretto dimagrimento e successivo mantenimento   Lun Apr 30, 2012 8:14 pm

Una dieta completamente vegana può essere sanissima, ma non è assolutamente semplice da fare nè tantomeno e sopratutto, "pratica" (nel senso che è complicato seguirla coi ritmi di vita moderni). E' ovvio che abbia bisogno di integrazioni esterne come la Vit. b12 e che ci possano essere rischi più o meno elevati di carenze di altri nutrienti come lo zinco, il calcio, gli omega 3, il ferro. Pertanto bisogna essere degli esperti per portarla avanti oppure bisogna affidarsi al nutrizionista. Sottolineo fortemente il fatto che "sentirsi bene" e "avere gli esami del sangue a posto" NON sono argomenti accettabili dal punto di vista scientifico perchè alcune carenze possono "lavorare in background" e non dare alcun problema "visibile" con le analisi finchè il problema non viene fuori in modo evidente. Questo solo per la precisione.

L'uomo è onnivoro (come i nostri parenti prossimi, gli scimpanzé). Su questo non ci sono praticamente dubbi. Gli erbivori hanno ben altre caratteristiche prima fra tutte la capacità di estrarre energia anche dalla fibra alimentare che nel nostro caso invece "passa e va" senza essere assorbita.

Detto questo si deve passare ad un altro livello di considerazioni, quelle etiche. Se non desideri che gli animali soffrano (perchè attualmente soffrono e tanto) e se per te questa è una priorità che ti fa stare molto male devi "mettere in conto" che con una dieta vegana forse potresti avere dei problemi (ma anche no) e accettare questo rischio.

Un alternativa ci sarebbe: minimizzare il rischio per la tua salute e minimizzare anche la sofferenza degli animali "accettando" una dieta con pochissimi alimenti di origine animale (in prevalenza dati dal latte, dalle uova e dal pesce e forse si può anche rinunciare al latte dopo i 25 anni) scegliendo uova biologiche e frutti di mare (per quanto si possano amare gli animali è difficile pensare che una cozza o una vongola possano "soffrire" nel senso che diamo noi a questo termine). E in particolare, fare propaganda! Smile Nel senso di insegnare a quante più persone possibile di ridurre la quantità di carne che mangia (che attualmente è esagerata) e di altri prodotti animali. Il mio ragionamento è questo: se invece di essere in pochi a non mangiare totalmente cibi animali, fossimo in TANTI a mangiarne pochissimi, ne migliorerebbe moltissimo la nostra salute e pure quella dei nostri amici animali.

Questa è la "via di mezzo" che mi sono dato anche io. Non so se potrà essere utile a te.
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