Imparare a mangiare

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 buonasera sono daniele problema dieta fai da te..

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DANIELE1985



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MessaggioTitolo: buonasera sono daniele problema dieta fai da te..   Mar Apr 10, 2012 4:31 pm

Salve a tutti, mi chiamo Daniele ,ho 27 anni, sono alto 1,75 cm e peso 78kg;faccio palestra da quando ho 19 anni.
Faccio palestra nel mio garage 3 volte alla settimana. gli attrezzi in mio possesso sono: tapis roulant, cyclette, step, panca piana, una power tower, una panca inclinabile dove mi siedo per fare i bicipiti, due manubri per bicipiti, 1 manubrio per tripiti, sacco boxe, tappetino addominali, una fitball e una corda.
Mi alleno 3 volte alla settimana (lunedì,mercoledì e venerdì) l'allenamento dura più o meno 1h e 45 min.
questa è la mia tabella:
20 minuti tapis roullant, panca piana 72 kg 4x10 1 minuto pausa
20 minuti cyclette, bicipiti 16 kg 4x10 1 minuto di pausa
20 minuti step , flessioni 4x quanto piu possibili
squat con fitball appoggiata al muro senza pesi 4x40
addominali
power tower presa larga 3 x10
power tower presa stretta 3x10
tricipiti appoggiando bun braccio su panca e sollevando manubrio con l'altro 3x10
sacco
salti con corda 2 minuti.
Il mio problema non è la palestra ma è la mia dieta..visto che non sono un nutrizionista ma un impiegato (8 ore in ufficio seduto davanti al computer) vorrei sapere in rapporto al mio lavoro e alla mia attività fisica se va bene questa dieta che sto facendo.
La mia alimentazione è :
lunedì mercoledì e venerdì :colazione tazza di latte con cereali
spuntino frutto (mela)
pranzo pasta 100 g insalata e frutto (kiwi)
cena pollo o tacchino o 2 uova con verdura (carote o cetriolo o finocchio o insalata)
martedì e giovedì: colazione tazza di latte con cereali
spuntino frutto (arancio)
pranzo 1 piatto di legumi e frutto
spuntino yogurt
cena 100g pesce salmone o sgombro con verdura (pomodori o spinaci..)

sabato e domenica no restrizioni

dove sbaglio? cosa dovrei modificare..
aggiungo che tendo molto a mettere su magniglie dell'amore, e massa muscolare.

Grazie mille
Buona giornata
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: buonasera sono daniele problema dieta fai da te..   Mar Apr 10, 2012 5:59 pm

Daniele, il tuo peso rapportato alla tua altezza dice che sei lievemente sovrappeso, ma questo dato ha poco valore per te perchè immagino che tu abbia una buona massa muscolare che compensa quello che posso "vedere" io da qui. "Supposto" questo, diciamo che quello che mangi e come ti alleni dal mero punto di vista del bilancio calorico, è corretto.

Qualitativamente (e quindi come stimolo per migliorare la tua salute in prospettiva) posso dirti che quello che salta di più all'occhio è l'assenza del pane e (forse) la limitata presenza della frutta che dovresti consumare nell'ordine dei 450-500g al giorno (in genere sono tre frutti medi, vedi tu se arrivi a quelle quantità). Ritornando al pane, mi sembra una mancanza significativa in quanto, sempre partendo dal presupposto che la quantità giornaliera di calorie introdotte sia giusta, significa che quelle calorie le prendi in buona parte dagli alimenti proteici e non da quei cibi che sono adibiti a darti energia. Valutando un fabbisogno di circa 2500Kcal al giorno (probabilmente anche di più) dovresti mangiare oltre a quei 100g di primo piatto anche 250-300g di pane. Se non lo fai è chiaro che abusi o con le proteine (probabile) o con i grassi (non mi dici quanto condimento usi...). Tutto ciò è una valutazione "a naso" perchè non so le quantità di ciò che mangi, ma non credo di sbagliarmi troppo vero?

In questo caso devi diminuire le porzioni di carne, pesce, uova per aumentare quelle di pane...

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DANIELE1985



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MessaggioTitolo: Re: buonasera sono daniele problema dieta fai da te..   Mer Apr 11, 2012 10:15 am

Buongiorno dottore,
prima di tutto volevo ringraziarla, per la sua gentilezza e disponibilità che non sono da poco....
Rispondendo e aggiungendo particolari che giustamente lei mi chiede le dico che:

1-cercherò di aggiungere 2 frutti in più al gorno...qualsiasi frutta va bene? è vero che la frutta va mangiata prima delle 17 perchè poi è più lenta la sua digestione?

2-mi scusi per la mia ignoranza, ma il pane mi conviene aggiungerlo a pranzo? (quindi se ho capito bene 100 g pasta più 250G di pane lunedì mercoledì e venerdì-1 piatto di legumi più 250 di pane il martedì e giovedì..)può andare bene così? oppure è meglio mangiarlo la sera con carne, pesce, uova?
mi scusi tantissimo se mi permetto questa domanda, ma 250 g oltre la pasta e i legumi non sono tanti? non sono un dottore ne nutrizionista nè niente solo ragioniere.. scusi se mi permetto...

3-per il condimento, io non uso il sale per condire insalata o verdure o legumi.. uso al massimo il peperoncino o l'origano... per l'olio lo metto un filo sopra...non ho mai misurato la quantità.. quanto dovrebbe essere? io condisco con l'olio : i legumi, i pomodori, un filo sopra la pasta e basta..

4-ha ragione e mi scuso perchè non ho indicato le quantità del pesce e del pollo e delle uova che mangio..
Lunedì: a cena mangio 150 g di pollo con pomodori (5 o 6 pomodori ciliegini) e finisco con una tazza di thè verde con mezzo cucchiaio di zucchero e 2 noci
Martedì: a cena mangio una scatoletta di filetti di salmone da 100g con carote, cipolle fresche 2 o 3 e finisco con una tazza di thè verde con mezzo cucchiaio di zucchero e 2 noci
Mercoledì: a cena 2 uova la tegamino con olio e condite con curry e peperoncino..contorno spinaci congelate scaldate sul tegamino dell'uovo con aggiunta di acqua...finisco con una tazza di thè verde con mezzo cucchiaio di zucchero e 2 noci
Giovedì: cena mangio una scatoletta di filetti di sgombro da 100g con pomorini ciliegini, 2 o 3 carote finisco con una tazza di thè verde con mezzo cucchiaio di zucchero e 2 noci
Venerdì: prosciutto e formaggio con schiacciatina o una pizza con una birra da 33 cl o un bicchiere di vino rosso...fine cena un quadretto di cioccolato.
Sabato: a colazione latte e una pasta o 3 fette biscottate con la marmellata a pranzo 100g pasta con il pesce (gamberi,moluschi o calamari),un bicchiere di vino bianco, frutta come spuntino, la cena generalmente è a piacere ..... ( hamburgher o hot dog o calzone o pizza ..) birra o vino
domenica: come a pranzo con un primo o un secondo a scelta la frutta come spuntino e a cena o 1 piadina e mezzo o una pizza con birra 33cl..

P.S. * per quanto riguarda il pane, ho letto su internet che il pane in cassetta, non fa molto bene ....è vero? (se fosse così mi compro il pane fresco e me lo congelo a fette per poi scongelarlo giorno per giorno)
* io pranzo alle ore 13,30 e faccio palestra alle ore 17.15... prima di palestra mi consiglia di mangiare una barretta di cereali o posso andare così senza mangiare niente? perchè una volta ho mangiato un'ora prima una mela e per digerirla mi ci è voluta una vita...per le barrette di cereali non so se fanno poi così bene...
* la sera prima di dormire mi faccio (generalmente dopo 2 ore dalla cena edal thè verde e noci, mi bevo una camomilla con limone e un cucchiaio di miele? è sbagliato ??? sono troppe tisane (thè verde e camomilla) e troppi zuccheri..vedi miele e zucchero...)

La ringrazio infinitamente per la sua disponibilità, per sua gentilezza nel rispondermi, anche perchè penso che la salute sia molto importante e ci tengo molto a correggermi...grazie ancora..attendo le sue risposte per migliorarmi...
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: buonasera sono daniele problema dieta fai da te..   Mer Apr 11, 2012 3:25 pm

Cerco di risponderti:

1. Qualsiasi frutta va bene, la regola (come per qualsiasi altro cibo) è variare. Non sempre e solo mele o banane o fragole, ma variare il più possibile fra le tipologie e i colori.
La frutta può e deve essere distribuite nella giornata: una bella risata in faccia a chi ti ha detto delle ore 17 è la cosa migliore che puoi fare, oltre a chiedergli come ci si deve comportare se c'è l'ora legale! ;o)

2. Anche il pane va grosso modo distribuito nel giorno cercando di non sovraccaricare di carboidrati lo stesso pasto. Perciò quando mangi la pasta aggiungi poco pane e la sera di più. Se è integrale è meglio.
200-250g non sono troppi per un fabbisogno di 2500Kcal al giorno. Ovvio che bisogna dimostrare che il tuo fabbisogno sia quello, io da qui posso solo stimarlo non misurarlo.

3. fai bene a non usare il sale, ottima abitudine. Per il solito fabbisogno di 2500Kcal vanno bene 3-4 cucchiai di olio al giorno. Ma la pasta la condisci solo con l'olio? (a parte il sabato dove la cosa migliora notevolmente).

4. Se bevi tè verde perchè ti piace ok, ma se lo fai per altri motivi sappi che non serve a nulla. Idem per le noci. Cerca di non mangiare sempre pesce conservato ma anche fresco. Attento a non esagerare con l'alcol.
Il pane in cassetta non fa assolutamente male, ma certo è molto meglio un bel pane integrale perchè è prima di tutto più buono e in secondo luogo maggiormente saziante e più ricco di nutrienti. ti consiglio di passare al pane "vero".
Molto meglio la barretta che la mela prima della palestra per i motivi che dici tu. Vorrei dirti una cosa: NON esistono alimenti che fanno male o bene ma solo quantità e frequenze che sono salutari o meno: un etto di cioccolata al giorno bene non fa, un quadretto non tutti i giorni lascia il tempo che trova.
Le tisane possono andare bene, forse c'è troppo zucchero, ma finchè lo bruci e riesci a mantenere un buon peso....comunque considera una diminuzione.

Se qualcosa non fosse chiaro sono qui, però vai anche su www.sapermangiare.mobi. E' l'unico sito internet affidabile perchè è istituzionale e non ti vende nulla.
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DANIELE1985



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MessaggioTitolo: Re: buonasera sono daniele problema dieta fai da te..   Mer Apr 11, 2012 3:41 pm

lol! lol! grande dottore!!! What a Face Laughing Wink cheers cheers
chiederò per l'ora legale..
prima di tutto grazie mille ancora ...molto gentile (e paziente visto l'odissea che ho scritto!!)
prenderò allora un pò di pane integrale, come mi ha consigliato...
3- giusto..mi sono dimenticato che la pasta la condisco con aglio olio e peperoncino o pumarola o pomodoro e carne(tipo prosciutto..) va bene ?? oppure meglio qualche altro condimento???
4- mi ha beccato..il thè verde non mi fa impazzire lo bevo solo perchè ho sentito dire che fa bene.. ascolto il suo consiglio....
la camomilla la escludo la sera se non quando ne ho voglia...

grazie mille per la sua cortesia...
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MessaggioTitolo: Re: buonasera sono daniele problema dieta fai da te..   Mer Apr 11, 2012 3:59 pm

3. se il quantitativo di prosciutto+altri salumi non supera i 100g alla settimana va bene altrimenti condisci la pasta con legumi, pesce e qualche volta (1-2 volte a settimana) formaggio (poco).

sono qui... Smile
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MessaggioTitolo: Re: buonasera sono daniele problema dieta fai da te..   Mer Mag 02, 2012 11:46 am

Buongiorno dottore,
oggi ho letto questa frase che lei ha scritto nel post di Dadina : "e forse si può anche rinunciare al latte dopo i 25 anni".
Cosa mi consiglia? Io se si ricorda faccio colazione con una tazza di latte parzialmente scremato e cereali ..ho 27 anni .. faccio 3 volte alla settimana palestra... ho aggiunto il pane come mi ha detto lei Very Happy
Ehm dimenticavo .... Basketball fine palestra, quindi 3 volte a settimana bevo un bicchiere di latte parzialmente scremato con un cucchiaino di nesquik (mi hanno detto che è utile per far riprendere megli i muscoli??? non sò se è vero...)
Con cosa mi consiglia di sostituire il latte con i cereali e il bicchiere di latte con il nesquik post palestra???
Domanda da stra-mega ignorante: ma il latte è fondamentale per calcio ecc.. oppure no ?
Grazie mille anticipatamente
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MessaggioTitolo: Re: buonasera sono daniele problema dieta fai da te..   Mer Mag 02, 2012 1:46 pm

Daniele, ti consiglio il latte! Perchè dovresti farne a meno? mica fa male, anzi! Dadina vuole smettere per motivi etici e io le ho dato consigli in questo senso, ma non vedo il motivo per cui dovresti rinunciarci tu.

Non è certo il latte post palestra ad essere utile per i muscoli, ma semmai qualunque alimento proteico, ma senza esagerare perchè non ti servono chili di proteine e una alimentazione mediterranea te ne fornisce a sufficienza...

Il latte nell'ordine di 3 porzioni da 125ml al giorno fornisce circa il 40-50% del fabbisogno di calcio. Il resto deriva da alcune verdure e dall'acqua oltre che da i formaggi di cui comunque non bisogna abusare. Inoltre non si deve solo considerare il calcio che introduciamo ma anche e forse sopratutto bisogna cercare di non perdere per la strada quello contenuto nelle ossa. Come? Non abusare di proteine animali, di sale e favorirne la deposizione nell'osso esponendosi al sole per produrre vit D che fissa il calcio nelle ossa e muoversi molto per stimolare la produzione di tessuto osseo.

Detto questo un vegano deve sforzarsi di ottenerlo da altre fonti (acqua ricca di residuo fisso in particolare) o integratori e per lui sarà più complicato ma non impossibile. Ma non si vede il motivo per chi non ha problemi di rinunciare alla via più semplice andandosi a complicare la vita smettendo di berlo. Nelle corrette quantità ovviamente.
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DANIELE1985



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MessaggioTitolo: Re: buonasera sono daniele problema dieta fai da te..   Mer Mag 02, 2012 3:23 pm

grazie mille dott. cheers cheers ,
come sempre gentilissimo e chiarissimo nelle risposte...
continuo quindi con il mio amore latte... queen geek jocolor
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: buonasera sono daniele problema dieta fai da te..   Mer Mag 02, 2012 4:26 pm

Con moderazione mi raccomando! Smile
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