Imparare a mangiare

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 Palestra e dieta: urgono consigli!

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AutoreMessaggio
babas17



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MessaggioTitolo: Palestra e dieta: urgono consigli!   Mar Mag 29, 2012 3:58 pm

Salve dottore e complimenti per il forum, ben fatto e ricco di utili informazioni per chi ha voglia di mettersi in forma senza trascurare l'importanza di una corretta alimentazione.

Veniamo al motivo del mio topic.

Mi chiamo Carlo, ho 31 anni, sono alto 1.78 e peso all'incirca 71 kg.

Vado in palestra 3/4 volte a settimana e mi alleno per circa 1h30m.

La mia alimentazione prevede:

Colazione: una tazza di caffellatte con cereali (classici o integrali)
Spuntino mattina: un frutto (quasi sempre una banana)
Pranzo: un primo (circa 70/80gr)+un frutto
Spuntino pomeriggio: se non mi alleno un frutto o uno yogurt magro altrimenti 15/20 minuti prima della palestra una barretta proteica
Cena: un secondo (carne rossa o petto di pollo o pesce o uova) con contorno di verdura
A pranzo evito di mangiare pane visto che assumo i carboidrati dalla pasta, mentre la sera ne mangio una o due fette integrali

Ciò che voglio chiedere è questo:
1) ritiene sia equilibrata una dieta di questo tipo in relazione all'attività fisica svolta?
2) per mettere massa so di dover seguire una dieta leggermente iperproteica, può indicarmi quali sono gli alimenti da preferire, in che quantità assumerli e quando (se a cena o a pranzo)?
3) cosa posso mangiare prima degli allenamenti per avere una maggiore capacità energetica da sfruttare durante lo sforzo fisico? Quanto prima e in che quantità?
4) ultima domanda, mi potrebbe indicare gli alimenti da escludere assolutamente dalla dieta per ottenere dei buoni risultati sia in termini di aumento della massa muscolare che di definizione (eliminazione della classica pancetta che cmq un po' c'è).

Spero di non essere stato troppo prolisso e di poter avere le risposte che cerco.

Ad ogni modo la ringrazio fin d'ora.




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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Palestra e dieta: urgono consigli!   Mer Mag 30, 2012 11:16 am

Ciao,

1) la tua alimentazione è buona, ma ci sono correzioni da fare: va bene il frutto a metà mattina ma varia di più (non sempre la banana); a pranzo "un primo" è un po' generico, sarebbe opportuno che nel condimento ci fosse una piccola quantità di cibi proteici (in prevalenza pesce o prodotti della pesca in genere e legumi), manca del tutto la verdura che non è un dettaglio da poco; lo spuntino va benissimo. Eviterei la barretta proteica perchè non serve a niente, ma ovviamente dovrai mangiare qualcosa che non renda troppo difficile la digestione prima dell'allenamento per cui va bene qualcosa di energetico tipo una barretta di cereali, un pezzetto di cioccolata o qualche biscotto. Cena: limita la carne rossa ai minimi e consuma in prevalenza pesce o carne bianca (senza esagerare), uova (3-4 a settimana), più raramente un po' di formaggio e poi mancano i legumi che devi imparare a considerare un secondo piatto. Qui, al contrario del pranzo manca la frutta. Una/due fette di pane al giorno mi sembrano pochine e non ci son motivi per non mangiare pane a pranzo, ovviamente in quantità minori rispetto alla cena, ma insomma un paio di etti di pane è opportuno che nella giornata ci siano (per esempio 50g a pranzo e 150 a cena)
2) per mettere massa devi sgobbare! Smile non hai bisogno di proteine in più rispetto alla normalità cioè 1g/kg di peso anche se tutti gli istruttori di palestra riterranno questa una eresia. Per fare muscolo hai bisogno dell'energia necessaria a stimolarlo e questa energia proviene da carboidrati e grassi, non dalle proteine. Puoi arrivare comunque ad assumere fino a 1,3-1,4g/kg di proteine senza subire danni. Ma di più non serve. Non ci sono alimenti da preferire.
3) qualcosa di energetico appunto! Smile Vedi quello che ti ho detto per la merenda.
4)non esistono alimenti da eliminare. tutti concorrono al raggiungimento di una alimentazione corretta. L'importante sono le quantità e le frequenze di assunzione. Cioè alcuni cibi non si possono mangiare tutti i giorni (vedi carni rosse, formaggi, salumi).

Per avere una idea delle corrette porzioni e frequenze di assunzione vai qui: http://sapermangiare.mobi/38/per_saperne_di_piu/le_giuste_porzioni.htm e visita in generale il sito per farti una cultura su quella che è la giusta alimentazione.
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babas17



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MessaggioTitolo: Re: Palestra e dieta: urgono consigli!   Mer Mag 30, 2012 1:00 pm

La prima cosa da fare è ringraziarla della sua disponibilità!

Viste le sue "correzioni" vorrei darle ulteriori dettagli:

- per lo spuntino farò come mi consiglia, alternando fra loro i vari frutti di stagione;

- il primo che mangio a pranzo solitamente si tratta di un piatto "unico", ad esempio pasta coi fagioli, con le lenticchie, coi piselli, coi broccoli, agli scampi, ecc.;

- può essere più dettagliato su quali alimenti assumere prima dell'allenamento, sulle quantità e su quanto tempo prima?

- quando acquisto un alimento controllo la scheda dei valori nutrizionali posta sul retro: a cosa devo prestare attenzione per distinguere un alimento buono da uno che non lo è (in riferimento agli obiettivi dell'allenamento) e uno energetico da uno che non è funzionale ai miei obiettivi?

- a cena il secondo è sempre accompagnato da verdure quali spinaci, asparagi, insalata, zucchine, ecc.

Un'ultima domanda: poichè la barretta proteica non mi fornisce l'energia necessaria per affrontare lo sforzo dell'allenamento, posso assumerla come spuntino pomeridiano o come post-allenamento prima della cena?
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Palestra e dieta: urgono consigli!   Mer Mag 30, 2012 2:55 pm

La tipologia di alimenti per affrontare un allenamento, come ho cercato di spiegarti, è quella che apporta energia pur non appesantendo la digestione, perciò quelli che ti ho esemplificato nel post precedente. La barretta proteica (essendo proteica) ha una maggior quantità di proteine e a te serve energia pulita (carboidrati), non sporca (le proteine) per fare esercizio. Il terrore che molti hanno di non assumere abbastanza proteine prima dell'esercizio è ingiustificato e non serve acquistare prodotti ad hoc, ma è sufficiente assumere cibi "normali". Per cui (occupandomi io di alimentazione e non di prodotti utilizzati come integratori) non te la consiglio, ma di certo non muori se vuoi mangiarla per forza, però non ne capisco il motivo...tutto qua.
Non posso essere dettagliato sulle quantità perchè non ho idea delle quantità di tutto il resto della tua giornata, comunque uno spuntino è uno spuntino e grosso modo deve rappresentare il 5-7% delle calorie totali della giornata. Perciò in una giornata da 2500Kcal lo spuntino dovrebbe stare tra le 125 e le 175Kcal.

non capisco il senso della tua domanda sui valori nutrizionali da controllare...io posso dirti che la ripartizione corretta dei nutrienti in una alimentazione sana è: circa il 55% da carboidrati, il 15% da proteine e il resto da grassi. Le proteine possono crescere un po' come ti ho detto e ovviamente bisognerà ridurre proporzionalmente carboidrati e grassi. Non esistono alimenti buoni o cattivi: la tua alimentazione (con gli aggiustamenti che ti ho detto) è abbastanza corretta (a occhio ovviamente...visto che non mi hai dato grammature e specifiche maggiori) ed è perfetta anche per il tipo di allenamento che vuoi fare. il tuo peso va bene, presupponendo che tu abbia anche una buona muscolatura, perciò non complicarti troppo la vita impazzendo con conti troppo precisi e bilanciamenti/combinazioni/tempi troppo ossessivi. L'alimentazione è un atto semplice, molto spesso viene assurdamente complicata.
ti rinnovo il consiglio di visitare www.sapermangiare.mobi dove potrai trovare servizi mirati per imparare a mangiare meglio e a valutare più precisamente le quantità e l frequenze di assunzione dei cibi.
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