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 Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?

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Federico28



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MessaggioTitolo: Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?   Sab Lug 07, 2012 8:45 pm

Salve. Mi chiamo Federico e ho 17 anni. Sono alto 175 cm, peso 62kg ed ho un'attività abbastanza sedentaria: fare la spesa, qualche piegamento/addominale, tagliare l'erba in giardino ecc. Ho stimato un fabbisogno calorico di 1700 calorie (è poco?) e l'ho ripartito in questo modo:

Colazione 400
Spuntino 100/150
Pranzo 700
Spuntino 150/200
Cena 300

In questo modo ho potuto constatare di arrivare a cena con pochissima fame e con un secondo + verdura sono sazio. A questo punto volevo sapere, la ripartizione è corretta? Se no, dove devo migliorare? E per quanto riguarda i nutrienti, una colazione ad esempio di questo tipo potrebbe andare bene?

Colazione: Tè/Caffè amaro (0 kcal) + marmellata 30g (46,5) + latte 200g/yogurt 250g (110kcal circa) + 6 fette biscottate (177 kcal) + frutta (60/70kcal)
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?   Sab Lug 07, 2012 10:53 pm

Ciao Federico,

si probabilmente è poco. Probabilmente il tuo fabbisogno si aggira attorno alle 2000calorie, vedrai che con 1700 dimagrisci e non è il caso dato che il tuo peso è perfetto così. Il suggerimento è di aumentare l'attività fisica (che è importante a prescindere dal peso già perfetto) e aumentare le calorie ovviamente.

La ripartizione può andare se così stai bene anche se vedrei meglio pranzo e cena più equilibrati (perlomeno 600-400). Il fatto però è che se a cena non mangi carboidrati vuol dire che una buona parte li concentri a pranzo e questo va meno bene. Sposta un poco di pane o pasta a cena per equilibrare la distribuzione di carboidrati nella giornata.

La colazione va benissimo. Però 200ml di latte (intero) sono 130calorie e 250g di yogurt (intero) sono circa 170. Se utilizzi la versione scremata cambiala in intera. Smile
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Federico28



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MessaggioTitolo: Re: Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?   Dom Lug 08, 2012 1:07 am

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
Ciao Federico,

si probabilmente è poco. Probabilmente il tuo fabbisogno si aggira attorno alle 2000calorie, vedrai che con 1700 dimagrisci e non è il caso dato che il tuo peso è perfetto così. Il suggerimento è di aumentare l'attività fisica (che è importante a prescindere dal peso già perfetto) e aumentare le calorie ovviamente.

La ripartizione può andare se così stai bene anche se vedrei meglio pranzo e cena più equilibrati (perlomeno 600-400). Il fatto però è che se a cena non mangi carboidrati vuol dire che una buona parte li concentri a pranzo e questo va meno bene. Sposta un poco di pane o pasta a cena per equilibrare la distribuzione di carboidrati nella giornata.

La colazione va benissimo. Però 200ml di latte (intero) sono 130calorie e 250g di yogurt (intero) sono circa 170. Se utilizzi la versione scremata cambiala in intera. Smile

La ringrazio vivamente per i consigli. Per quanto riguarda l'attività fisica ho appena smesso palestra per il troppo caldo (la riprenderò sicuramente) e comunque al momento riesco a fare qualche nuotata o passeggiata con gli amici.

Per quanto riguarda la cena, solitamente mangio carne o pesce impanato, in modo che ci siano dentro anche carboidrati e con una fetta arrivo circa a 250kcal + solitamente 50 kcal di verdure. A pranzo invece mangio verdura + 80g di pasta/riso condita con sughi leggeri o 200g di patate + un secondo di qualsiasi tipo (cerco di variare molto l'alimentazione, da uova a legumi, carne, pesce, formaggi, insaccati..). Devo comunque spostare delle calorie a cena o bastano i carboidrati della panatura?

Per quanto riguarda la colazione uso latte parzialmente scremato e yogurt magro (in famiglia è questa l'abitudine Very Happy). Se necessario utilizzerò prodotti interi, ma qual'è la differenza? Chiedo perchè non l'ho ancora capita.. I siti parlano di grassi e qui ci siamo, ma appunto cosa effettivamente cambia?

La ringrazio per la pazienza e mi scuso per le tante domande, ma visto che ho la possibilità ne approfitto un poco Smile
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?   Dom Lug 08, 2012 7:08 pm

L'attività fisica è l'unica cosa che può farti mantenere il peso in modo sano e a lungo, non sottovalutarla.

Federico, la panatura non è pane! inoltre se mangi carne o pesce impanati immagino che saranno fritti (sono fritti anche se li metti nel forno se sono quelli già pronti)! Ogni tanto va bene ma ogni sera no!
Quindi sposta un po' di pane a cena e cerca di variare fra i secondi come fai a pranzo. ricordati di non esagerare con gli insaccati (max 100g alla settimana e la carne max 400-500g alla settimana, quella rossa quasi mai)

Il parzialmente scremato te lo passo, lo yogurt magro no! Smile
Il latte VERO e lo yogurt VERO sono interi! i prodotti scremati non servono a nulla. Quelli interi saziano molto di più (che non è roba da poco) e tengono basso l'indice glicemico del pasto, inoltre sono molto più buoni. Negli yogurt magri hanno tolto grasso per aggiungere zucchero (o dolcificanti) il che è molto peggio. Inoltre, togliendo grasso tolgono anche quel poco di vitamina D presente, e quindi il calcio si assorbe con più difficoltà.
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Federico28



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MessaggioTitolo: Re: Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?   Lun Lug 09, 2012 7:01 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
L'attività fisica è l'unica cosa che può farti mantenere il peso in modo sano e a lungo, non sottovalutarla.

Federico, la panatura non è pane! inoltre se mangi carne o pesce impanati immagino che saranno fritti (sono fritti anche se li metti nel forno se sono quelli già pronti)! Ogni tanto va bene ma ogni sera no!
Quindi sposta un po' di pane a cena e cerca di variare fra i secondi come fai a pranzo. ricordati di non esagerare con gli insaccati (max 100g alla settimana e la carne max 400-500g alla settimana, quella rossa quasi mai)

Il parzialmente scremato te lo passo, lo yogurt magro no! Smile
Il latte VERO e lo yogurt VERO sono interi! i prodotti scremati non servono a nulla. Quelli interi saziano molto di più (che non è roba da poco) e tengono basso l'indice glicemico del pasto, inoltre sono molto più buoni. Negli yogurt magri hanno tolto grasso per aggiungere zucchero (o dolcificanti) il che è molto peggio. Inoltre, togliendo grasso tolgono anche quel poco di vitamina D presente, e quindi il calcio si assorbe con più difficoltà.

Capito. Per quanto riguarda i secondi invece (uova, legumi, carne, pesce, formaggi, insaccati) c'è da preferire qualcosa a pranzo rispetto alla cena? Per farmi capire, faccio un esempio.. carne a pranzo e pesce a cena? Perchè avevo letto che per quanto riguarda i legumi sono ricchi di carboidrati e andrebbero consumati sotto forma di piatto unico con la pasta (pasta e fagioli, riso e piselli ecc) e quindi a pranzo. E' così o i "secondi" possono essere variati indifferentemente durante la giornata? A parte le patate ovviamente!
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?   Lun Lug 09, 2012 7:12 pm

Nessuna preferenza, quello che ti piace di più con l'accortezza di non superare 2 porzioni di salumi da 50g a settimana, 3-4 porzioni di carne da 100g a settimana, 3-4 uova alla settimana, 2-3 porzioni da 100g di formaggi freschi (mozzarella, feta, ecc.) a settimana oppure 2-3 porzioni di stagionati da 50g a settimana. I secondi che rimangono devono essere pesce e/o legumi con porzioni rispettivamente da circa 150g e 130-140g (una scatoletta piccola).

I legumi si consiglia di unirli ad un cereale (che può essere pane, riso, pasta, farro ecc.) perchè si bilanciano i rispettivi contenuti PROTEICI non perchè nei legumi ci sono molti carboidrati. Ma se non li unisci in un piatto unico non ti morde nessuno! Smile Puoi mangiare pasta con le verdure e come secondo e contorno legumi in una insalatona per esempio.
I piatti unici sono anche risotto alla pescatora, ai frutti di mare, spaghetti con le vongole, riso con gamberetti, o pasta al ragù o cacio e pepe....cioè un primo più un secondo insieme.

E nessuno ti obbliga di mangiare il piatto unico a pranzo ovviamente.

Le patate non sono un secondo!
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MessaggioTitolo: Re: Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?   Lun Lug 09, 2012 7:48 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
Nessuna preferenza, quello che ti piace di più con l'accortezza di non superare 2 porzioni di salumi da 50g a settimana, 3-4 porzioni di carne da 100g a settimana, 3-4 uova alla settimana, 2-3 porzioni da 100g di formaggi freschi (mozzarella, feta, ecc.) a settimana oppure 2-3 porzioni di stagionati da 50g a settimana. I secondi che rimangono devono essere pesce e/o legumi con porzioni rispettivamente da circa 150g e 130-140g (una scatoletta piccola).

I legumi si consiglia di unirli ad un cereale (che può essere pane, riso, pasta, farro ecc.) perchè si bilanciano i rispettivi contenuti PROTEICI non perchè nei legumi ci sono molti carboidrati. Ma se non li unisci in un piatto unico non ti morde nessuno! Smile Puoi mangiare pasta con le verdure e come secondo e contorno legumi in una insalatona per esempio.
I piatti unici sono anche risotto alla pescatora, ai frutti di mare, spaghetti con le vongole, riso con gamberetti, o pasta al ragù o cacio e pepe....cioè un primo più un secondo insieme.

E nessuno ti obbliga di mangiare il piatto unico a pranzo ovviamente.

Le patate non sono un secondo!

Pardon, non so per quale motivo ho classificato le patate come secondo!

Comunque in questi giorni ho provato ad alimentarmi seguendo lo schema da lei indicatomi, 400 a colazione, 600 a pranzo e 400 a cena (a cena quanti g di pane sono consigliati?) con spuntini da 150. Mi sono reso conto però che le calorie effettivamente sono poche perchè mi ritrovo ad avere fame, non tanto nelle giornate "normali", quanto più quando esco di casa (penso di essere ancora "in debito" di cibo poichè da Gennaio a Giugno avevo fatto un periodo di dieta ipocalorica per perdere i chili in eccesso e, ancora adesso, se esco con gli amici non riesco a trattenermi e mangio di tutto, nel vero senso della parola!). Per evitare queste "abbuffate" fuori luogo, meglio aumentare gli spuntini o la colazione/pranzo? Escludo la cena perchè dopo mi sento troppo appesantito e a quell'ora non ho neanche molta fame.

Credo poi per il momento credo di essere a posto con le domande, ne ho fatte anche troppe, appena mi viene in mente qualcosa saprò dove trovarla! La ringrazio per il tempo dedicatomi Smile
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MessaggioTitolo: Re: Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?   Lun Lug 09, 2012 9:27 pm

Io aumenterei di circa 200 calorie pranzo e cena (al limite 300 e 100 se non vuoi esagerare a cena). Oppure aggiungi qualcosa ad uno spuntino. Però aumenta i cibi energetici cioè pane, pasta, condimenti, non quelli proteici. I secondi insomma lasciali stare.

Io sono qui per qualsiasi tua curiosità Smile ciao
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MessaggioTitolo: Re: Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?   Sab Lug 14, 2012 3:01 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
Io aumenterei di circa 200 calorie pranzo e cena (al limite 300 e 100 se non vuoi esagerare a cena). Oppure aggiungi qualcosa ad uno spuntino. Però aumenta i cibi energetici cioè pane, pasta, condimenti, non quelli proteici. I secondi insomma lasciali stare.

Io sono qui per qualsiasi tua curiosità Smile ciao

Eccomi tornato con un'altra curiosità! Cosa pensa del mais, in particolare quello in scatola? Glielo chiedo perchè oggi mi è capitato di mangiare a pranzo una zuppa di fagioli (con varie verdure tra cui carote, pomodorini ecc.) e mais (quello della bonduelle, in scatola, circa 100g). Ho letto che solitamente il mais, essendo un cereale, va sostituito alla pasta ma guardando i valori nutrizionali presenti sulla lattina ho notato che i carboidrati sono molto molto meno rispetto al mais al naturale. In questo caso il mio pasto viene considerato come piatto unico o posso mangiare anche pasta o riso? Ora non ricordo i valori esatti ma aveva circa 80kcal e 10,3g di carboidrati per 100g.
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MessaggioTitolo: Re: Fabbisogno calorico, com'è questa ripartizione?   Sab Lug 14, 2012 4:29 pm

Hai fatto delle considerazioni corrette.
Il mais dolce in scatola é una via di mezzo dal punto di vista nutrizionale tra verdura e cereali.
Se lo usi come aggiunta a una insalata e ne metti due tre cucchiai non starlo nemmeno a considerare. E mangia pure la tua porzione di pasta o riso.
Se vuoi usarlo come cereale allora le quantità devono essere aumentate: una porzione di pasta di 80g equivale a circa tre etti di mais! In questo caso (anche se vedo difficile un uso così fatto del mais) rinuncerai alla pasta.
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