Imparare a mangiare

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 Dieta e camminata

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Paola1985



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MessaggioTitolo: Dieta e camminata   Mar Ago 07, 2012 12:00 pm

Buongiorno dottore,
vorrei un suo parere. Ho 26 anni, sono alta circa 162 cm e il mio peso attualmente oscilla tra i 59 e i 60 kg. Vorrei dimagrire e mi sono posta come obbiettivo i 52/54 kg. Dopo essermi un po’ informata, su questo sito, su Sapermangiare.mobi, e leggendo alcuni testi, mi sono costruita una “dieta” di circa 1600/1700 Kcal giornaliere da abbinare al movimento fisico che non solo mi piace di più ma che attualmente, considerata la vita lavorativa e gli orari da pendolare, riesco a eseguire con più costanza. Sei giorni alla settimana, infatti, riesco a ritagliarmi un’ora di tempo per fare una camminata veloce di circa 6/7 km. Non fumo, non bevo alcolici (solo un bicchiere di vino ogni tanto, in occasioni particolari) e non mangio carne per ragioni etiche e salutistiche.

COLAZIONE: 250 gr latte intero (o yogurt intero) + 40/50 gr biscotti o barrette (oppure 3 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata o miele)

SPUNTINO: 200 gr frutta

PRANZO: 60 gr pane integrale + 120 gr legumi (tutti i giorni) + 200 gr verdura + 1 cucc. di olio per condire + 100 gr frutta

SPUNTINO: 100 gr frutta (o 10 gr frutta secca)

CENA: 70 gr pasta integrale condita con sughi semplici a base di verdure e 1 cucc.no di parmigiano + 60 gr pane integrale + 150 gr pesce (3 volte alla settimana) o 1 uovo (1/2 volte alla settimana) o 150 gr formaggio fresco (1 volta alla settimana) o 1 pizza (1 volta alla settimana) + 300 gr verdura + 1 cucc. di olio per condire + 100 gr frutta

Vorrei sapere se l’apporto calorico totale è proporzionato all’attività fisica e funzionale alla perdita di peso. Purtroppo sono costretta a tenere il pasto più abbondante per la sera, perché durante il giorno sono fuori città e devo arrangiarmi portandomi il pranzo da casa. Inoltre vorrei sapere se 500 gr di frutta al giorno vanno bene o se sarebbe meglio mangiarne solo 400 tenendo per lo spuntino pomeridiano un po’ di frutta secca (per variare e per avere un apporto in più di ferro).

La ringrazio!
P.
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Paola1985



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MessaggioTitolo: Re: Dieta e camminata   Mar Ago 07, 2012 12:02 pm

Errata corrige: 100 gr di formaggio fresco, non 150!
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Paola1985



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MessaggioTitolo: Re: Dieta e camminata   Mar Ago 07, 2012 12:04 pm

E ovviamente, la sera in cui mangio la pizza non mangio altro, l'accompagno al limite con un po' di verdura e chiudo con la frutta.
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dieta e camminata   Mar Ago 07, 2012 1:09 pm

Paola, la dieta va benissimo e probabilmente potrai anche permetterti qualche grammo in più di pane o pasta se l'attività fisica sarà costante. Ma questo te lo potrà dire la bilancia dopo qualche settimana. Un calo di 2-3 kg al mese è corretto. Se calerai più in fretta potrai mangiare un pochino di più.

Però ti voglio sottolineare che il tuo peso è già ottimo così anche se qualche kg ancora lo puoi perdere (meglio comunque che ti fermi a 54) per cui la "dieta" in senso stretto del termine non è necessaria. Un po' di attività fisica in più è la cosa più importante per perdere quel niente che vuoi perdere....

500g di frutta sono obbligatori. La frutta secca non sostituisce la frutta fresca. Mai. Semmai puoi sostituire ogni tanto un secondo piatto con un poco di frutta secca (30-40g), ma si può fare una dieta perfetta, sana e ricca in ferro anche senza noci e noccioline varie, che sono diventate più una moda che altro.
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Paola1985



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MessaggioTitolo: Re: Dieta e camminata   Mar Ago 07, 2012 5:21 pm

Grazie mille!
Allora proverò a seguire questa... non-dieta Wink e controllerò che la perdita di peso si mantenga nell'ordine di 2-3 kg al mese.

Ne approfitto per farle un'altra domanda. Ultimamente ho "scoperto" l'esistenza di altri tipi di cereali, come il farro, il kamut, l'orzo, il grano saraceno e altri ancora. Più che scoprire la loro esistenza, ho scoperto che mi piacciono molto, così nell'arco della settimana cerco di variare il più possibile, alternando biscotti di kamut a barrette di grano saraceno, fette biscottate integrali classiche a gallette di riso e sesamo, pasta al farro con pasta di segale, ecc. Insomma, faccio un po' come con i legumi, la frutta e la verdura. E' una buona abitudine? Ovvero, in questo modo rendo la dieta più varia o tutti i cereali, da un punto di vista dei valori nutrizionali, si equivalgono?

Oltre che per una ragione "salutistica", glielo chiedo anche per motivi "economici". Spesso infatti questi alimenti non si trovano se non nella versione biologica, e anche se cerco di scegliere sempre i prodotti in sconto, il portafoglio avverte la differenza... Laughing
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dieta e camminata   Mar Ago 07, 2012 8:08 pm

Fai benissimo ad utilizzare altri tipi di cereali, proprio per la regola della varietà. Non limitarti a variare soltanto nei prodotti "da colazione" però. Punta anche e sopratutto sui cereali in chicco da utilizzare come primo piatto (non tanto la pasta all'avena, ma l'avena vera e propria in chicco). Ne esistono tante varietà: grano in chicco, quinoa, miglio, mais, orzo...

Le caratteristiche nutrizionali sono simili per quanto riguarda i nutrienti principali e quindi le calorie, ma ogni cereale è diverso per micronutrienti, sali e composti fitochimici. E' questo il bello del variare i cibi! Quello che non prendi da un alimento lo ottieni da altri.

Non ci sono motivi nutrizionali per preferire il bio. Quindi se trovi prodotti non bio (e si trovano) preferisci quelli, così il portafoglio ringrazia. ;o)
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Paola1985



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MessaggioTitolo: Re: Dieta e camminata   Mar Ago 07, 2012 9:32 pm

Ok, proverò a cercare in altri supermercati allora!

Sì sì, mangio anche i cereali in chicco, orzo e farro principalmente, ma ho già in mente da un po' di provare anche altri tipi.

La ringrazio di tutti i consigli! Se non le dispiace più avanti tornerò per aggiornarla o per chiarire altri dubbi!

A presto!
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dieta e camminata   Mar Ago 07, 2012 10:17 pm

siamo qui.... Smile
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