Imparare a mangiare

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 Primo approccio al bodybuilding

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salernoluca1994



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MessaggioTitolo: Primo approccio al bodybuilding   Dom Feb 24, 2013 5:42 pm

Salve a tutti sono nuovo del forum,
è da Ottobre che ho cominciato la palestra e mi sto trovando molto bene vedendo anche i risultati però vorrei migliorare ancora di più la costruzione del mio fisico. Ho 18 anni anni sono alto 1.85 e peso 83 Kg.
la mia scheda è:
Lunedì: Pettorali panca piana, panca inclinata e distensioni con i cavi
Bicipiti curl e manubri a martello
Martedì: Spalle: Distensioni in piedi, Lento dietro, alzate lateali, alzate frontali, distensioni 90° con i cavi
tricipiti: Dips, spinte ai cavi,
Giovedì Dorsali: trazioni alla lat machine(anche presa inversa) , pulley, rematore
Femorali
Venerdì Gambe squat pressa leg exstension e donkey calf
un giorno addominali alto, un giorno obliqui e un altro bassi
corro sul tapis roulant o faccio step un' ora a settimana
NON HO SCHEMI BEN PRECISI ma piuttosto porto il muscolo allo sfinimento cercando di superare " la soglia del dolore "

NON HO UNA DIETA BEN PRECISA
ma grazie all esperienza e alle informazioni acquisite da persone, internet, libri e altro mangio piu o meno così:

Colazione: Una tazza di Latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate + marmellata
Spuntino : 1 Panino (tartaruga) con cotto/bresaola - 3 giorni a settimana -
Pranzo: Qualsiasi piatto di pasta + qualsiasi tipo di carne + qualsiasi tipo di verdure
spuntino pre worl : una mela, un panino vuoto
Cena post work : A volte pesce quali tonno, merluzzo.. a volte carni bianche quali petto di pollo..tacchino + legumi + insalata
Prenanna: una banana
Due litri d'acqua al giorno

Due settimane al mese consumo mezzo litro di albume d'uovo nel brick post workout
in più assumo 10g di creatina al giorno con una pausa di un paio di settimane ogni 40 giorni

mi consigliate miglioramenti?
Se l'abbiate capito o no punto alla massa ma per una pefetta condizione fisica non per estetica o narcisismo

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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Primo approccio al bodybuilding   Mer Feb 27, 2013 1:33 pm

La perfetta condizione fisica deve andare a braccetto con una salute a lungo termine e una dieta così ricca di carni e sopratutto salumi non è compatibile con la salute. Detto in altre parole non puoi mangiare carne ogni giorno e tanto meno salumi. Poi ovviamente quello che conta sono le quantità di carne e salumi settimanali che non devono superare rispettivamente i 400-500g e i 100g (meglio meno). Se rimani entro questi limiti allora ok.
Nella tua alimentazione manca un'altra porzione di frutta nella giornata. Per il resto non posso dirti altro perchè "piatto di pasta" e "panino" sono termini generici e senza una minima indicazione sulle grammature mancano i dati essenziali per risponderti. Comunque il tuo peso esaminato solo dal punto di vista dell'indice di massa corporea è al limite del sovrappeso, ma immagino che tu sia muscoloso e quindi penso possa andare bene.
Portare il muscolo allo sfinimento e raggiungere la soglia del dolore mi pare masochistico e una pratica un po' particolare, ma ognuno ha i suoi gusti. Secondo me puoi raggiungere una forma fisica ottima senza "salire sulla croce" ogni volta che entri in palestra. Insomma gli estremi sono sempre un po' pericolosi.

Albumi e creatina per quanto mi riguarda sono inutili.
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salernoluca1994



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MessaggioTitolo: Re: Primo approccio al bodybuilding   Ven Mar 01, 2013 5:46 pm

Vorrei capire bene perchè ho idee confuse..
vorrei capire se è vero che più mi alleno e piu divento muscoloso o se bisogna fare solo alcuni esercizi e riposare molto
se è vero che per aumentare la massa muscolare devo mangiare moltissimo ma sano
se devo stilare una dieta iperproteica per aumentare la mia massa
inoltre potete stilarmi una dieta " tipica " salutare e che aiuti il mio fisico ad essere proporzionato perchè è questo che miro non a modelli da bodybuilding esagerato.. ma io mi alleno molto duramente ma mi sembra di essere arrivato ad un punto morto perchè la mia pancetta è maggiore all ampiezza del mio petto per dirla facile.
Grazie per il suo aiuto sento che lei è un vero intenditore Very Happy
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Dott. Gabriele Bernardini
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Età : 48

MessaggioTitolo: Re: Primo approccio al bodybuilding   Ven Mar 01, 2013 8:20 pm

Più i muscoli vengono stimolati con l'esercizio anaerobico (pesi) più aumentano di volume ovviamente, ma per aumentare la massa non devi mangiare moltissimo perchè per costruire muscolo servono poche calorie in più (circa 80 calorie per fare un etto di muscolo, pochissima roba). che tu debba mangiare sano mi pare scontato, vuoi mangiare malsano? ;o)

non devi stilare una dieta iperproteica, ma invece del classico grammo per kg di peso puoi arrivare a 1,4-1,5g per kg. perciò un pochino di più del normale.
La dieta non te la posso fare perchè non è corretto proporre diete tramite internet, ma andando qui: www.sapermangiare.mobi puoi cominciare a capire come mangiar bene.
Se hai la pancetta vuol dire che stai mangiando troppo e troppi carboidrati (poi bisogna vedere cosa vuol dire pancetta: quanti cm al giro vita?) nell'errata convinzione che per fare muscolo bisogna mangiare a dismisura. Quindi riduci in primo luogo le quantità di pane e pasta e fai anche un bel po' di attività aerobica (corri, vai in bici, fai tapis roulant o ellittica insomma non solo pesistica) e vedrai che la pancia va via.

Ah! non dare ascolto agli istruttori di palestra per quanto riguarda l'alimentazione!
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