Imparare a mangiare

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 Dimagrire in modo sano

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Marta85



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MessaggioTitolo: Dimagrire in modo sano   Lun Mar 25, 2013 3:45 pm

Buongiorno dottore,

Le scrivo perché vorrei perdere circa 8 chili (sono alta 162 cm e attualmente peso 62 kg) e vorrei farlo nel modo più salutare possibile. Per questo mi sono "costruita" un regime alimentare che vorrei sottoporle:

Colazione: 125 gr yogurt intero + 125 gr latte intero + 3 fette biscottate con 3 cucc.ni marmellata
Spuntino: 200 gr frutta
Pranzo: 60 gr cereali + 120 gr legumi + 200 gr verdure + 1 cucc.no olio oliva + 200 gr frutta [piatto unico comodo per me da portare a lavoro]
Spuntino: 3 noci o 3 noccioline o 5/6 nocciole
Cena: 60 gr pane integrale + 150 gr pesce (3 volte a settimana) o 1 uovo (2 volte a settimana) o pizza (1 volta a settimana) o 100/150 gr formaggio (1 volta a settimana) + 300 gr verdura + 1 cucc.no olio + 100 gr frutta

Per quanto riguarda il movimento fisico, tutti i giorni mi muovo in bicicletta (30 min in tutto) per andare e tornare dalla stazione della mia città, e a piedi (50 minuti in tutto, circa 5 km) per andare e tornare dalla stazione di Bologna al posto in cui lavoro. Non fumo e non ho l'abitudine di bere vino o alcolici, se non in occasioni particolari. Mangio pochissimo fritto.

Che cosa ne pensa? Secondo Lei, una perdita di circa 2/3 chili al mese potrebbe andar bene?

Grazie mille!


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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Mar Mar 26, 2013 12:21 am

Ciao,
Si è una buona alimentazione e credo che ti potrà far perdere peso con la frequenza che hai indicato, etto più etto meno.
Otto chili però sono proprio il massimo che ti puoi permettere di perdere. Non più giù.
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Gio Mar 28, 2013 5:22 pm

Grazie per la risposta!

Sì sì, penso che 54 chili siano il peso giusto per me.

Ne approfitto per chiederle un'altra cosa: con l'arrivo della bella stagione mi piacerebbe iniziare a fare un po' di attività fisica "seria", nel senso di ritagliarmi uno spazio quotidiano per muovermi un po' più energicamente della semplice pedalata o "passeggiata" per andare a lavoro. Stavo pensando a un'oretta di camminata veloce ogni giorno da trasformare magari più avanti in corsa (se il mio fiato me lo consente!!!). Per quanto riguarda la camminata veloce, saprebbe dirmi qual è indicativamente il dispendio calorico per un percorso di circa 6/7 km? Proprio dietro casa mia parte una bella stradina di campagna che ogni tanto utilizzo già come tragitto di passeggiate a passo spedito. Come le dicevo si tratta di un percorso di circa 7 km che, quando sono in forma, riesco a fare in circa un'ora. Vorrei conoscere il dispendio calorico per poter adeguare la dieta di conseguenza e aggiungere magari qualche grammo in più di pane o pasta.

Grazie ancora!
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Gio Mar 28, 2013 6:04 pm

A quella andatura grosso modo bruci circa 250-300calorie all'ora.
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Gio Apr 04, 2013 10:04 pm

Ora Le farò una domanda che non c'entra con la mia dieta, ma è una curiosità che ho da tempo. Conosco due ragazze vegane, una già da anni, l'altra lo è diventata di recente. Lei cosa pensa del veganesimo? Mi interesserebbe avere un suo parere sia da un punto di vista etico (rifiuto di mangiare animali e prodotti di origine animale), sia da un punto di vista "medico" (eventuali carenze nutrizionali, rischi, benefici).

Qualche volta ho provato a mangiare tofu, tempeh, seitan, latte e yogurt di soia e di riso, e sono rimasta sempre molto delusa. Sono sapori strani, che nulla hanno a che vedere con quelli a cui sono abituata. Ma fanno davvero così bene? So che Umberto Veronesi sostiene questo tipo di alimentazione, non solo per i benefici che apporterebbe all'ambiente ma anche alla salute della persona.

Viceversa, so di una persona vegana che a lungo andare ha rischiato di sviluppare una sorta di intolleranza verso gli unici cibi che ormai costituivano la sua dieta e alla quale è stato caldamente consigliato di riprendere a mangiare almeno un po' di pesce, latte, uova. Può succedere anche questo?

Insomma, dove sta il giusto? Nel mezzo, come insegnava Orazio?

Un'altra curiosità sull'argomento riguarda lo stile di vita che questa scelta così radicale comporta: quando si viene invitati a cena da amici che si fa? Li si costringe a fare un menu a parte solo per sé? E nel momento in cui si diventa mamme, come ci si comporta col bimbo? Lo si nutre alla nostra stessa maniera? Ma non c'è il rischio di compromettere in qualche modo la sua crescita? E quanto tempo richiede la preparazione di cibi vegani? Se, per esempio, non si vuole mangiare il tofu così com'è, insipido e al sapor di plastica, bisognerà trovare ricette particolari, inventare, sperimentare. Nel tram tram di una vita indaffarata, come si fa??

Mi scusi se la bombardo di domande, ma è un argomento che mi interessa molto. Entrambe le mie amiche vegane sostengono di essere felicissime della loro scelta, di sentirsi molto bene e di ammalarsi molto più raramente rispetto a prima. Io non mangio carne da un paio di anni per ragioni etiche. Per un certo periodo di tempo sono riuscita a non mangiare nemmeno il pesce, ma di recente ho ripreso perché, lo ammetto, mi piace troppo. E all'idea di rinunciare al latte, allo yogurt, alla mozzarella sulla pizza, alle uova... mi sento davvero male No
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Ven Apr 05, 2013 4:16 pm

Anche io non mangio carne per motivi etici, ma non voglio entrare in questo campo perché sono tutte scelte estremamente personali e tutte condivisibili perché coinvolgono altre motivazioni che spesso sono "più alte" del semplice fatto di nutrirsi bene.

Dal punto di vista nutrizionale per un adulto è possibile seguire una alimentazione vegana sana, ma per "l'uomo della strada" non è facile. Il fai da te in questo caso porta sicuramente ad errori nutrizionali complici anche le cattive informazioni trovate sulla rete o sui media in generale. Insomma ci vuole un aiuto di un professionista per equilibrare la dieta ed evitare carenze che spaziano dall'anemia per mancanza di vit.b12, a difficoltà a raggiungere adeguati introiti di omega 3, zinco, calcio e altri micronutrienti. Spesso poi, per molti, essere vegani significa esagerare con pane, pasta, zuccheri, condimenti ecc. con relativo rischio di obesità con tutte le conseguenze negative del caso. Se il veganesimo si attua per motivi salutistici insomma, è bene capire che i danni maggiori al nostro organismo oggigiorno non li fanno i prodotti animali, ma proprio quelli vegetali (carboidrati, alcool, zuccheri) per cui il rischio c'è per mancanza di conoscenze. Però con un aiuto si può fare.
I prodotti vegani alternativi sono una porcheria assoluta, una moda inutile e io li odio! Wink
Si può essere vegani senza tutta quella robaccia trasformata, ricca di sale e conservanti. Fra l'altro non capisco perché una persona che non vuole più mangiare animali vada in cerca di surrogati di latte, formaggio, salumi e carni. Non servono a niente ed è un comportamento illogico.
Veronesi non è un nutrizionista, dovrebbe parlare per sè e smetterla di sfruttare il suo nome per vendere idee sbagliate che niente hanno a che vedere con le attuali evidenze scientifiche. Che NON affermano che mangiare vegano sia meglio che mangiare onnivoro o che digiunare faccia bene alla salute.

Non si può sviluppare intolleranze con una dieta veg, semmai allergie, ma questo può avvenire anche per gli onnivori.

Il giusto sta nella dieta mediterranea che è PREVALENTEMENTE vegetariana con pochissimi salumi e carni rosse, pochi formaggi e carni bianche, molti legumi e giusta quantità di pesce. È in fondo una semivegetariana senza rischi e piena di pregi.

Nella vita di tutti i giorni essere vegani assoluti diventa difficile. Ci sono quelli flessibili che ogni tanto accettano di mangiare "normale" e gli integralisti che a mio parere sfociano nella maleducazione. Sempre veg etici esclusi.

La cosa peggiore è nutrire i bambini in questo modo. È veramente da scriteriati. I bambini non hanno un apparato digerente ancora sviluppato per accogliere solo cibi vegetali. Per crescere hanno bisogno di nutrienti che non possono essere forniti solo con cibi veg. Dovrebbero nutrirsi ogni momento come fanno gli erbivori e il loro stomaco è troppo piccolo per accogliere troppa verdura e frutta. Hanno bisogno di mattoni per crescere e non possono prenderlo da integratori vari. Insomma obbligare un bambino a mangiare così può certamente metterlo a rischio di carenze anche gravi.

Fra l'altro vorrei ricordare che eventuali carenze non si vedono con gli esami del sangue, perlomeno non subito. Quando si vedono il danno è già fatto. Dire "sto bene" non vuol dire nulla. Fare statistiche e generalizzare solo su uno o due esempi non ha valore scientifico.
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Mar Mag 07, 2013 6:30 pm

Gentile dottore,
scusi se le rispondo con tanto ritardo ma l'ultimo periodo è stato piuttosto travagliato. La ringrazio per essere stato chiaro ed esaustivo nel chiarire la sua posizione e le evidenze scientifiche attuali riguardo la dieta vegana. Come immaginavo non è un tipo di alimentazione facile da seguire e da prendere alla leggera. In effetti proprio in questi giorni ho avuto modo di affrontare l'argomento con una delle due ragazze di cui le ho parlato, la quale mi ha spiegato meglio come sta gestendo la cosa. La mia amica non mangia per niente carne, mentre per quanto riguarda gli altri prodotti di origine animale si regola così:
1) ha sostituito il latte con latte di riso/mandorle/soia che non consuma a colazione in quanto da bere non le piacciono molto ma solamente per fare i dolci o per preparare ricotta e mozzarella si soia; a metà mattina mangia uno yogurt di soia
2) non compera né uova né formaggi, limitandosi a consumarli soltanto quando non può fare altrimenti: ad esempio se invitata a pranzo/cena o se in ristoranti senza alternative
3) mangia solamente una mozzarella di bufala alla settimana, alla quale dice di non saper rinunciare
4) mangia legumi, tofu, seitan, tempra ed altri "surrogati" del genere (anche se non le piace che siano chiamati così perché, dice, per esempio il tofu in Cina non è un surrogato ma il loro autentico formaggio...)
5) ogni tanto "spilucca" gli avanzi della scatoletta di tonno mangiata dal suo ragazzo, oppure ne usa l'olio per insaporire l'insalata. Quando va al mare, quindi raramente, mangia un piatto di spaghetti allo scoglio.

Insomma, in generale cerca quasi sempre di evitare prodotti animali ma non è del tutto intransigente, sebbene convinta animalista. Per quanto riguarda eventuali carenze, mi ha detto di assumere integratori di vitamina D e B12. Le piace moltissimo cucinare e quindi si diverte e ha il tempo di inventare ricette per rendere gustosi cibi che, lei stessa lo sostiene, non sono un granché.

Confrontare questo racconto con la risposta che lei dottore mi ha dato, mi ha creato un dubbio: lei sostiene che si può essere vegani senza ricorrere
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Mar Mag 07, 2013 6:42 pm

ai surrogati di cui sopra (tofu, tempeh, seitan); ma in questo caso che cos'altro si potrebbe mangiare oltre a cereali, verdura, frutta fresca e secca, legumi? Ovvero,
non diventerebbe una dieta troppo monotona e troppo poco varia?

Tempo fa ho letto il libro VegPyramid di Luciana Baroni e l'ho trovato molto interessante ed istruttivo (per una ignorante in materia come me...). La Baroni propone una dieta comprensiva di questi surrogati, pur raccomandandosi di non esagerare per via del loro elevato contenuto proteico. Raccomanda l'uso di latte di soia o riso o mandorle addizionato con calcio, raccomanda l'esposizione alla luce solare per almeno mezz'ora al giorno per la vitamina D, eccetera. Insomma, offre indicazioni precise e scientifiche da seguire. Lei che cosa ne pensa? Ci si può affidare ai menù e ai consigli di questo libro o ribadisce l'importanza di essere seguiti da un nutrizionista?

E infine, ultima domanda: se io decidessi di fare più o meno come la mia amica, ovvero sostituire la dove è possibile il prodotto vegetale a quello animale, senza però escludere del tutto il secondo, ridurrei i rischi di cui lei mi ha parlato? Per esempio io sono golosa di formaggi e non credo riuscirei mai a rinunciarvi, esattamente come non sono riuscita a rinunciare al pesce dopo aver smesso di mangiarlo. Ma se, per il bene degli animali, decidessi di impegnarmi più seriamente e di sacrificare, la dove riesco, il palato come mi consiglierebbe di impostare la mia alimentazione?
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Mar Mag 07, 2013 7:04 pm


1) il paragone fra le due bevande nemmeno si pone. sono cose totalmente differenti. nel latte c'è il 5% di carboidrati. Le bevande vegetali ne hanno circa il 60-70%! Idem per i derivati della soia che oltre a essere disgustosi (gusti) sono inutili. si può essere vegani senza queste robacce.
2) bisogna vedere se riesce a sostituire quei nutrienti con altri cibi.
3) meglio (per lei)
4) ottimo per i legumi. Per i derivati ormai sai come la penso... Wink
5) non posso dirlo con sicurezza, ma quei prodotti animali che mangia ogni tanto probabilmente sono sufficienti a non squilibrarle la dieta. Ma allora non è vegana, è flexitariana (termine orribile).

Certo che la dieta vegana stretta è monotona! sicuramente dal punto di vista del gusto. Forse sperimentando e avendo molto tempo a disposizione si può aggirare il problema, ma insomma...
Dal punto di vista etico, per il benessere animale è molto meglio che più persone facciano come la tua amica. Se tutti facessero così (cioè mangiare prodotti animali con molta parsimonia) si salverebbe un numero maggiore di animali.

VegPyramid è un bel libro, c'è pure il sito, ed è un buon punto di riferimento per gli aspiranti vegani. Si può seguire anche senza andare dal nutrizionista.

Se mantieni, latte, uova e fomaggi e ogni tanto mangi un po' di pesce (frutti di mare per esempio), non avrai problemi.
Se segui il libro della Baroni hai di certo più informazioni di quante te ne possa dare io in due righe...
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Lun Mag 27, 2013 3:19 pm

Salve dottore,

sono di passaggio per togliermi un dubbio a proposito della colazione. Bere un bicchiere (circa 125 ml) di spremuta d'arancio è una buona abitudine mattutina? Ovviamente senza che questo comporti una riduzione della quantità di frutta consumata durante il giorno. Ovvero: un bicchiere di spremuta al mattino in aggiunta ai 400/500 gr di frutta intera. E, seconda domanda: nei mesi in cui le arance non sono di stagione, ci si può affidare alle spremute senza zuccheri aggiunti in vendita nei negozi?

Grazie, buona giornata!
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Lun Mag 27, 2013 10:17 pm

No non è una buona abitudine perché la frutta è meglio che venga masticata. Se la bevi perdi la cosa migliore, la fibra e la masticazione che aumentano il senso di sazietà. Ogni tanto al posto di un frutto lo puoi fare ma non deve diventare la regola.
Certo che ci può fidare dei succhi anche fuori stagione ma per i motivi di cui sopra è bene che non diventi una abitudine perché anche i succhi senza zucchero sono pieni di zucchero.
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Mar Mag 28, 2013 8:00 pm

Grazie per la risposta! Non ho l'abitudine di consumare la spremuta a colazione anche se comunque mi piace e la bevo di tanto in tanto. Comunque immaginavo non andasse bene sostituirla al frutto intero, per questo mi chiedevo se aggiungerla ai frutti della giornata fosse salutare o meno. Era più che altro una curiosità, perché tutte le volte che si vedono immagini raffiguranti la prima colazione la spremuta è sempre in prima fila, insieme alla brioche e al cappuccino. Insomma, mi chiedevo se almeno lei, delle tre cose, si potesse salvare :-)

Ho un'altra domanda: quasi sempre quando vado in vacanza ho l'abitudine a colazione di mangiare pane e marmellata, di solito in virtù del fatto che ogni regione d'Italia sforna tipi di pane diversi e tutti buoni. Allora ho pensato: sarebbe sbagliato sostituire le, a mio avviso, poco gustose e poco sazianti fette biscottate con il pane?

Ancora grazie!
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Mar Mag 28, 2013 8:06 pm

Non fraintendermi, certo che si salva anche una spremuta a colazione..diciamo che un peccato veniale Wink


Beh, non c'è alcun dubbio che le fette biscottate siano peggiori del pane! E' una buona abitudine usare sempre il pane al posto delle fette, non solo in vacanza. A parità di calorie ovviamente. 30-35g di fette equivalgono grosso modo a 50g di pane. Ci guadagni in volume e sazietà.
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Sab Giu 01, 2013 12:17 am

E allora di tanto in tanto continuerò a concedermi questo peccato veniale al sapor d'arancio Wink
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Sab Giu 01, 2013 12:24 am

La ringrazio per la risposta, alla quale a mia volta ribatto con un'ulteriore domanda... Leggo su VegPyramid che la dose giornaliera corretta di Vitamina B12 è di 3 microgrammi. Ma dato che l'argomento è trattato in un capitoletto abbastanza breve (che si trova anche sul sito) nel quale si fa riferimento in particolare alle persone sopra i 50 anni, non riesco a capire se l'indicazione è valida anche per i giovani e gli adulti. In rete si parla infatti di 2 microgrammi al giorno, da portare a 2,5 in caso di gravidanza e allattamento o in altre particolari condizioni. Anche dalle tabelle nutrizionali di alcuni alimenti fortificati con la B12 si ottiene, facendo due conti, che la dose consigliata è di circa 2/2,5 microgrammi.

Può aiutarmi? Grazie!
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Sab Giu 01, 2013 11:13 am

Con l'uscita dei nuovi LARN (http://www.sinu.it/pubblicazioni.asp) l'assunzione raccomandata per gli adulti è 2,4microgrammi. E rimane tale anche per gli anziani.
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Gio Giu 06, 2013 10:54 am

La ringrazio.

Dato che, come le dicevo, ho intenzione di intraprendere una dieta prevalentemente vegana (con assunzione di cibi di origine animale solo quando non diversamente possibile), sto cercando di seguire passo passo le indicazioni di VegPyramid per non farmi mancare nulla. Per quanto riguarda la B12, ho trovato che:

- 250 gr di yogurt Valsoia mi consentono di assumere circa 0,9 mcg
- 50 gr di cereali Kellog's mi apportano invece 1 mcg.

E' ancora poco e non sono riuscita a reperire altri cibi fortificati. In più ho letto, e mi corregga se sto dicendo una cavolata, che sarebbe meglio assumere fonti di B12 a più riprese durante la giornata, mentre nel mio caso l'apporto è tutto concentrato nella colazione del mattino.

Quindi stavo pensando agli integratori e anche su questo punto la Baroni fornisce indicazioni utili. Ho però un dubbio: l'assunzione di integratori mi esenta dal dover assumere cibi fortificati (quindi posso ritenermi più libera a colazione) oppure vale il discorso "più B12 si assume, meno rischi di carenze ci sono" soprattutto in una dieta quasi-vegana?
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Gio Giu 06, 2013 11:00 am

E' più facile con un integratore e basta. non servono i cibi fortificati. Puoi prendere un integratore anche una volta a settimana. Ci sono scorte di B12 nell'organismo e prima di andare in carenza ce ne vuole....
Stai comunque attenta a diventare totalmente vegana. Ci sono possibilità di carenze di altri micronutrienti come zinco, calcio, ferro, omega3 ed è complicato nella vita di tutti i giorni riuscire a fare una dieta veg equilibrata, in particolar modo se vuoi fare tutto da sola.
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Gio Giu 06, 2013 11:12 am

La ringrazio per la velocissima risposta!

Sì, ho letto di un integratore da 2000 mcg che si assume una volta alla settimana. Altrimenti ne esistono da 100 mcg da assumere una volta al giorno. Certamente è più comodo il primo.

Guardi, non diventerò mai totalmente vegana perché (purtroppo) non riesco a perdere il gusto per i sapori che da sempre mi hanno accompagnato nella vita. Ci sono piatti che fanno parte della mia storia e di quella della mia famiglia, come anche solo un semplice piatto di pasta all'uovo. E come dice Safran Foer nel suo libro "Se niente importa", è difficilissimo liberarsi da certe abitudini. Lui ce l'ha fatta, io non credo ce la farò, per quanto abbia a cuore la condizione degli animali e del pianeta.

Mi sono data, in linea di massima, qualche regola: la famosa "domenica giornata libera" in cui concedermi qualche cibo di origine animale (un piatto di pasta all'uovo, per l'appunto, un po' di pesce, un po' di formaggio) e poi tutte quelle occasioni in cui non si può fare diversamente. Se esco con gli amici e tutti optano per un locale non-veg, non mi tiro indietro. L'altro giorno, a un convegno di lavoro, il buffet consisteva in lasagne di spinaci con besciamella e insalata caprese. Ovviamente ho mangiato entrambe le portate.

Per gli omega3 compenso ogni giorno con 2 cucchiaini di olio di lino conservato in frigorifero. Per il ferro e lo zinco non mi faccio mancare cereali integrali, legumi, verdure a foglia e frutta secca.

Però se lei mi consiglia, nonostante le eccezioni a cadenza domenicale di cui sopra, di rivolgermi a un nutrizionista, accetto volentieri il consiglio.
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Lun Giu 10, 2013 6:57 pm

Sai, è difficile consigliarti il nutrizionista perchè comunque ogni tanto mangi qualcosa di origine animale e non dovresti avere problemi. Però non sappiamo se le frequenze di consumo di questi alimenti sono sufficienti per evitare carenze. siamo su un terreno incerto....tendenzialmente ti direi di lasciare stare, ma vado molto a occhio. Un paio di volte il pesce alla settimana te lo consiglio però (almeno molluschi e crostacei..) . Gli omega3 dell'olio di lino non sono esattamente quelli del pesce, sono dei precursori e il nostro corpo non li trasforma nei "veri" omega3 a dovere. forse anche lì potresti considerare l'integrazione.
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Gio Lug 25, 2013 9:28 am

Gentile dottore,
eccomi di ritorno con qualche aggiornamento. Dall'ultima volta che Le ho scritto, a inizio giugno, sono riuscita a buttare giù 3/4 chili, passando dai 61 di allora a un peso che attualmente oscilla tra i 57 e i 58. Inutile dire come mi senta molto meglio! Il mio obbiettivo restano ancora i 52/54 chili, ma adesso lo vedo molto più vicino e di conseguenza "possibile" :-)

Come Le dicevo, seguo un'alimentazione prevalentemente vegana, dopo un'attenta lettura e assimilazione degli insegnamenti contenuti nel libro Veg Pyramid, che è diventato per me una sorta di "manuale d'istruzioni". Tuttavia, non mancano le eccezioni: di tanto in tanto mangio un po' di formaggio fresco, uova ma soprattutto pesce.

Non ho ancora iniziato ad assumere integratori di omega3 come Lei mi aveva consigliato, ma conto di farlo a breve insieme a quelli di B12 che ho già acquistato.

Fortunatamente sono riuscita a trovare surrogati vegani che, incredibile a dirsi, soddisfano il mio palato e rendono la mia scelta molto meno pesante da perseguire. Nei prossimi giorni poi lascerò la casa in cui vivo con i miei genitori e sono sicura che avrò più possibilità di sperimentare piatti diversi in cucina.

Fatto il punto della situazione, vorrei discutere con Lei di un'altra questione che mi sta particolarmente a cuore, ovvero l'attività fisica, che Lei giustamente ripete essere imprescindibile per uno stile di vita sano. Beh, ecco, io attualmente non sono soddisfatta della quantità e della tipologia di movimento che riesco a praticare quotidianamente, in quanto esso consiste essenzialmente in 45 minuti di camminata totali per andare e tornare dal posto di lavoro in aggiunta a una serie di spostamenti in bicicletta, che utilizzo ogni qualvolta mi è possibile pur di evitare di prendere l'auto o i mezzi pubblici. Ma può questa essere considerata attività fisica? Certo, sempre meglio che non muovere un muscolo, ma credo che per sentirmi davvero bene dovrei fare di più.

Nel prossimo mese di agosto sarò in ferie, poiché il dipartimento presso cui lavoro all'università rimarrà chiuso. Così ho pensato di approfittarne per iniziare a farmi il fiato, ma soprattutto per iniziare ad abituarmi a fare dello sport ogni giorno, in modo da arrivare a settembre pronta. Pensavo di iniziare con la camminata veloce per poi passare alla corsa, che anni fa praticavo con molte soddisfazioni. Inoltre, si tratta di uno sport all'aria aperta (detesto le palestre), a costo zero e senza particolari vincoli di orario, se non quelli imposti dalle condizioni atmosferiche e dagli impegni quotidiani. Ecco, sono proprio questi ultimi a preoccuparmi: non sono sicura mi sarà facile riuscire a fare tutto. Prendere il treno per andare a lavoro, lavorare, tornare a casa, sbrigare le faccende domestiche, prepararmi il pranzo per il giorno dopo, dormire a sufficienza,
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Gio Lug 25, 2013 9:49 am

avere un minimo di vita sociale e l'energia per fare sport. Insomma, sono combattuta tra due posizioni: da un lato la consapevolezza del l'importanza di muoversi, dall'altro il pensiero che se con quel minimo di movimento quotidiano che ho praticato ultimamente sono riuscita a calare in modo graduale e sano, forse potrebbe bastare. Però non so, non vorrei che questo modo di ragionare fosse una scappatoia dettata dalla paura di non riuscire a conciliare tutto. Però è anche vero che forse, di tutte le azioni quotidiani, l'ultima a dover essere sacrificata dovrebbe essere proprio l'attività fisica, si trattasse anche solo di mezz'ora al giorno.

A onor del vero devo anche dire che fortunatamente a lavoro non devo marcare il cartellino, il che mi dà un certo margine di libertà nella gestione degli orari. Quindi probabilmente, se decidessi di mettermi d'impegno nella pratica della corsa, cercherei di uscire di prima mattina, per poi avere il resto della giornata libera (nel tardo pomeriggio, dopo il lavoro, il treno ecc non credo proprio ce la farei, sono una di quelle persone che carbura meglio al mattino).

Lei cosa mi consiglia? Continuare così, puntando sulla camminata per andare e tornare da lavoro e su quel po' di movimento quotidiano che non mi faccio mai mancare, o fare uno sforzo in più?

Grazie fin da ora!
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Gio Lug 25, 2013 10:03 am

Il movimento che fai attualmente è già buono (se cammini a passo svelto). Chiaramente con la corsa potresti permetterti di guadagnare un po' di tempo perchè è un lavoro più intenso, ma se questo va ad aumentarti lo stress e la paura di non riuscirci per gli impegni che hai, allora forse è meglio che ti "limiti" a quei 45 minuti giornalieri + extra. Se il peso continua a scendere (anche se un po' più lentamente, ma che ti frega) va bene così. Penso che la tranquillità sia più importante sennò alla fine scoppi! Smile

Poi, magari il fine settimana, potresti aggiungere un paio di corse, no?
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Marta85



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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Mar Set 24, 2013 4:31 pm

Gentile dottore,

eccomi di ritorno... con buone notizie Very Happy Very Happy Very Happy !!! L'ultima volta che ci siamo sentiti, circa due mesi fa, il mio peso era sui 57 chili circa, mentre ora sono finalmente arrivata al traguardo: domenica mattina mi sono infatti pesata e... 53.7!! Very Happy Very Happy Very Happy 

La mia alimentazione quasi-vegana procede alla grande: come Le dicevo, ho trovato cibi sostitutivi che, con qualche accorgimento, soddisfano il mio palato e io stessa, essendo da poco andata a vivere da sola, provo a sperimentare nuove soluzioni. In linea di massima consumo prodotti di origine animale soltanto nel week-end, solitamente la domenica: formaggi, pesce, uova (mai carne). Durante la settimana, invece, cerco di seguire i principi generali indicati da Luciana Baroni nel suo Veg-Pyramid; all'inizio ovviamente mi attenevo scrupolosamente ai menu di esempio, ma adesso vado ad occhio.

Comunque, in generale, la mia dieta è così articolata:

Colazione: 15 gr frutta secca (variando), 125 gr yogurt di soia alla frutta fortificato, 30 gr corn flakes oppure 30 gr altri cereali integrali fortificati oppure 3 fette biscottate con marmellata

Spuntino: 200 gr circa frutta di stagione

Pranzo: 60 gr cereali (orzo, farro, riso, kamut in chicco oppure pasta integrale, di semola, di grano saraceno... variando molto), 120/150 gr legumi (variando anche questi ogni giorno), 250/300 gr verdure di stagione, 1 cucchiaino di olio (di lino o extra-vergine di oliva), 200 gr circa frutta di stagione

Spuntino: 15 gr frutta secca (variando)

Cena: 60 gr pane integrale, 70 gr tofu (2 volte a settimana) / 70 gr seitan (2 volte a settimana) / 70 gr tempeh (1 volta a settimana), 250/300 gr verdure di stagione, 1 cucchiaino di olio, 100 gr circa frutta di stagione
Non tutte le settimane consumo anche le patate, riducendo un po' il pane, e una sera alla settimana mangio la pizza rossa con verdure. Alla domenica mangio sempre un abbondante piatto di pasta all'uovo, al quale abbino, alternando, formaggio fresco (che preferisco allo stagionato), pesce o uova.

Questa è stata la mia "dieta" finora, ma alla fine del percorso, con 7 kg in meno addosso, Le posso assicurare che non mi sembra neanche di essere stata a stecchetto. Insomma, non ho fatto la fame e questo forse mi ha permesso di calare in modo regolare, perdendo in media circa 2,5 chili al mese.

Ora però che sono giunta a destinazione, come mi devo comportare? Posso continuare a mangiare così o devo aumentare le dosi? Per quanto riguarda l'attività fisica, durante la settimana continuo a camminare a passo svelto 45 minuti totali al giorno per andare e tornare da lavoro, e mi sposto in bicicletta per tutte le commissioni - tempo permettendo. Mentre il sabato sudo sette camicie nel sistemare e pulire casa: sono un po' maniaca dell'ordine e dedico almeno 2/3 ore allo spolvero, alla pulizia dei mobili, ecc.

Vorrei avere un Suo parere sull'alimentazione che dovrei seguire d'ora in poi.

Una cosa però devo ammetterla: non ho ancora iniziato l'assunzione di integratori di omega-3 e di vitamina B-12. Venerdì 4 ottobre ho gli esami del sangue e volevo aspettare gli esiti per parlare con la mia dottoressa e avere anche un suo consiglio. Lei pensa siano necessari?

Grazie e a presto!
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MessaggioTitolo: Re: Dimagrire in modo sano   Mar Set 24, 2013 7:12 pm

Bene! Ci sei arrivata alla fine! Wink

Adesso devi aumentare un poco le dosi finchè vedrai che il peso si assesta. Qualitativamente non cambiare niente. Aumenta di 10g la pasta o i cereali per il primo piatto e 20-30g il pane, un goccio di condimenti in più.

Secondo me l'integratore di b12 non è necessario. Quello di omega3 probabilmente si.
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