Imparare a mangiare

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 Dritte per mangiare e muoversi bene!

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lerner



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MessaggioTitolo: Dritte per mangiare e muoversi bene!   Ven Mag 03, 2013 12:14 am

Gentile Dottore,
mi sono imbattuta per caso in questo forum e, avendo già trovato qualche consiglio estremamente utile, spero che possa aiutarmi ulteriormente Smile
Sono una ragazza di 22 anni, sono alta (anzi, sono bassa!) 1,50 e peso 45 kg. Nell'arco degli anni ho subito un'oscillazione di peso che mi ha portata dai 47, ai 39 kg di 5 anni fa (senza aver fatto alcun tipo di dieta o attività fisica, aggiungo), fino ad oggi. Nonostante risulti "normopeso" (ed in effetti lo sono), vorrei raggiungere quello che considero davvero il mio peso ideale, di 42-43 kg. Ho una corporatura molto esile, e onestamente trovo assurdo che mi si dica che il range di peso in cui rimarrei normopeso va dai 45 ai 56 kg! A parte questi 3 kg che vorrei buttare via, in realtà il vero problema è "di cosa sono fatti" gli attuali 45! Alla classica pesata sulla bilancia da farmacia, il mio indice di massa grassa è risultato del 31,6%, dato che mi ha fatto rabbrividire... Ma che del resto non avrebbe potuto essere diverso, perché nell'arco della mia vita non ho MAI fatto alcuna attività fisica.
La mia alimentazione, inoltre, è stata piuttosto squilibrata sinora perché ho sempre fatto una colazione molto abbondante, un pranzo completo di primo secondo e contorno e poi... nulla fino al mattino seguente.

Attualmente sto seguendo (da lunedì) questa dieta, che vorrei fare in totale per 2 settimane:
- colazione: una tazza di latte scremato con 5 biscotti integrali
- spuntino: una barretta ai cereali
- pranzo: insalatona con un cucchiaio d'olio oppure minestrone di verdure + 50 gr. pane integrale (oppure pasta, oppure riso) + tonno / tacchino / pollo / merluzzo / una fetta di prosciutto cotto con una di formaggio / mozzarella light
- merenda: 2 frutti
- cena: insalatona con un cucchiaio d'olio (oppure passato di verdure) + tonno / tacchino / pollo / merluzzo / salmone / 50 gr. carpaccio di manzo

La cosa fondamentale, naturalmente, è l'attività fisica. Vorrei dedicargli almeno 30 minuti al giorno la sera, purtroppo però non sempre mi è possibile, e ho pensato di "recuperare" facendo qualcosa in più nei giorni in cui sono a casa. Per esempio:
- 25 minuti di ellittica
- 15 minuti di aerobica piuttosto intensa
- 5 minuti di tonificazione
- 5 minuti di stretching

Dopo tutta questa pappardella, vengo alle domande! Smile

1) E' sbagliato tentare di perdere i kg in "eccesso" con questa dieta forse per il mio caso un po' drastica, per poi cercare di mantenere il peso ottenuto attraverso l'attività fisica?
2) Devo ammettere che amo molto mangiare, e sono un'amante di cibi "pericolosi" quali pizza, hot-dog, torte, cornetti, ecc... posto che non vorrei eliminarli del tutto (e credo non sia necessario), come dovrei regolarmi sulla frequenza con cui assumere cibi del genere?
3) E' davvero un tabù così grande quello di assumere carboidrati la sera? Dovrei evitarlo anche al di fuori di una dieta?
4) Il tipo di attività fisica che svolgo è indicata? I tempi ideali quali sarebbero? Ho immaginato che per bruciare i grassi dovessi prediligere l'attività cardio piuttosto che una tonificante, ma quest'ultima è bene farla comunque oppure per adesso la lascio perdere?
5) In termini di indice di massa grassa, a quale obiettivo posso puntare e in quale termine?

Come avrà compreso, il mio obiettivo è "semplicemente" quello di togliere un po' di ciccetta sulla parte bassa del corpo, facendo un po' di movimento ed approfittandone per migliorare l'alimentazione. Ogni suggerimento sarà immensamente gradito! Very Happy
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dritte per mangiare e muoversi bene!   Lun Mag 06, 2013 11:31 am

Prima di tutto ti chiedo scusa per il ritardo nella risposta.
Secondo: il tuo peso "migliore" non è quello che tu vorresti, ma quello attuale (anzi potresti pure prendere qualche chiletto in più , ma lasciamo perdere). a 42 sei pericolosamente vicina al sottopeso e non mi pare il caso. Se ti pare assurdo il tuo peso attuale non è per colpa di chi te lo dice, forse sei tu che pretendi troppo. ;o) Ne va della tua salute.
Lascia perdere le bilance della farmacia che non sono attendibili. Tu semplicemente NON puoi avere quella percentuale di grasso a un peso così!

analisi della tua dieta:

colazione: inserisci il latte intero o perlomeno quello parzialmente scremato.
spuntino: meglio uno yogurt, sempre intero e meglio bianco
pranzo: evita la mozzarella light e fra i secondi piatti aggiungi anche i legumi
merenda ok
cena: niente pane/pasta?solo 50 g di pane in tutto il giorno? mmm....
Mangi troppo poco

domande:

1. e' sbagliato perdere quei kg e basta. Surprised)
2. i dolci vanno limitati, ma 50g di "dolci" da forno ogni giorno te li puoi permettere. Nei fine settimana è giusto lasciarsi andare un po' di più.
3. non ha nessun senso evitare i carboidrati la sera, sopratutto nel tuo caso che in pratica non ne mangi nemmeno il giorno!
4. Nel tuo caso è preferibile quella tonificante perchè di grasso non ne hai da perdere.
5. la tua massa grassa va perfettamente così com'è!

lo so, le mie risposte non ti sono piaciute! Wink

Per curiosità mi fai sapere le tue misure: girovita e giro fianchi. Grazie! ;o)
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MessaggioTitolo: Re: Dritte per mangiare e muoversi bene!   Lun Mag 06, 2013 12:15 pm

Grazie mille per le risposte che, devo ammettere, mi aspettavo Smile
Come avrà capito ho in testa molta confusione, dovuta ai mille pareri discordanti letti in rete e ascoltati da persone più o meno "qualificate" in merito... Premetto che la mia idea di "questo peso non mi sta bene" è sorta dopo aver preso coscienza di aver trascorso l'inverno a mangiare un po' troppo e non troppo bene... idea confermata dal fatto che alcuni indumenti che indossavo fino ad 1-2 anni fa adesso mi vanno stretti.
Ecco le misure che mi ha chiesto:
Girovita: 64cm
Fianchi: 86cm
Devo ammettere che ho sempre qualche problema a prendere la misura esatta sui fianchi Very Happy ma, in ogni caso, posso aver sbagliato di poco.
Il motivo principale per cui non mi vedo bene è la consistenza molliccia di pancia, fianchi, glutei... So benissimo che la prima cosa da fare è muoversi, ed infatti lo sto facendo più che posso ed ogni volta che ne ho la possibilità, da questa settimana tenterò di inserire anche la mountain bike. Ciò di cui mi sono convinta, invece, è che all'attività dovessi accostare una dieta ipocalorica. Idea sbagliata, dovrei pensare?

Approfitto della sua disponibilità per chiederle anche un parere riguardo ad altri argomenti:
1) Cosa ne pensa della "dieta della crusca"? la sta seguendo un'amica, sostenendo che mangiando 2 cucchiaini di crusca a colazione ed a cena, posto che la sera non può mangiare carboidrati, a pranzo le è invece permesso mangiare "qualunque cosa" senza prendere peso ma, anzi, perdendone. Devo confessare che la faccenda non mi ha convinto molto, soprattutto perché non associa alcuna attività fisica... Inoltre, questa ragazza si pesa ogni giorno e registra quotidianamente i suoi -200gr, -300gr, ecc... tutto ciò in solo una settimana. Onestamente credo stia perdendo solo liquidi; è un comportamento alimentare scorretto?
2) Cosa ne pensa dell'elettrostimolazione? mi ritrovo in casa un piccolo elettrostimolatore a 4 elettrodi, e ne sto valutando l'utilizzo associato all'attività fisica (per esempio, in un giorno in cui non ho abbastanza tempo oppure ho trascorso una giornata particolarmente impegnativa e sono troppo stanca per muovermi). Secondo lei si tratta di una pratica da evitare?

Ancora una volta, grazie in anticipo per il tempo che mi dedicherà Smile
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MessaggioTitolo: Re: Dritte per mangiare e muoversi bene!   Lun Mag 06, 2013 10:15 pm

Le tue misure vanno benissimo e come sospettavo il valore di massa grassa della farmacia non è compatibile con queste misure. Se il problema maggiore è la poca tonicità muscolare, non devi fare esercizio aerobico, ma al contrario, anaerobico cioè pesi, addominali e esercizi di questo tipo che non fanno dimagrire ma aumentano il muscolo. Non devi accostare una dieta ipocalorica, devi solo fare questo tipo di esercizi e vedrai che le parti mollicce diventeranno dure!Wink

La dieta della crusca è una stupidaggine assoluta. Si dimagrisce con il movimento e mangiando un pò meno. Tutte le diete trovate in giro su internet sono senza senso e quindi potenzialmente pericolose perchè non insegnano a mangiare.
L'elettrostimolazione non sostituisce il movimento. Purtroppo nessuno ha ancora trovato il modo per dimagrire mangiando tanto e non facendo attività. Sarebbe bello ma non è possibile. Un pò di fatica va fatta.
Ah! Vai su sapermangiare.mobi. È un sito serio.
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MessaggioTitolo: Re: Dritte per mangiare e muoversi bene!   Gio Mag 16, 2013 5:20 pm

Mi scuso per il ritardo nella risposta e la ringrazio ancora per le preziose indicazioni! Il sito lo avevo già consultato su consiglio di un'amica, e devo ammettere che ho trovato molte informazioni interessanti sulla base delle quali sto cercando di costruire una dieta più bilanciata.
Da questa settimana ho ripreso il mio regime alimentare consueto, con alcune attenzioni che prima non ponevo. Anche così, ho notato che (grazie ad un app che conteggia le calorie dei cibi e la quota di nutrienti assunta) mi mantengo nella fascia 1200-1500 calorie giornaliere... Mi sono sembrate poche rispetto a quanto sarebbe ottimale per il mio corpo, ma sinceramente non ne ho sinora assunte di più perché, in pratica, ero già più che sazia.
Spesso, a pranzo, mangio sia un primo che un secondo e per questo motivo evito il pane. È un comportamento corretto? Prima accompagnavo molto pane ai secondi, ma devo dire che eliminarlo (se ho mangiato anche la pasta) non mi è pesato.

Poi mi sono posta un altro interrogativo: in genere dedico circa un'ora all'attività fisica verso le 18, devo differenziare la cena in base al fatto che abbia fatto movimento o meno? E se sì, posto che in genere faccio sempre pranzi molto "sazianti" e non ho molto appetito la sera, cosa potrei mangiare "al volo"?

Capita anche che la sera non abbia affatto appetito, tanto che spesso vado a letto senza cenare... E quelle volte che ceno, soprattutto il fine settimana, dormo sempre con un fastidioso senso di pesantezza che mi porto dietro sino al risveglio. È totalmente sbagliato non cenare? Dovrei abituare il mio organismo a sentire il bisogno di fare un pasto la sera?

Purtroppo mi sto rendendo conto di quanto sia difficile imparare a mangiare bene, soprattutto se ci portiamo dietro il grosso peso delle abitudini sinora seguite...!
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MessaggioTitolo: Re: Dritte per mangiare e muoversi bene!   Gio Mag 16, 2013 7:38 pm

Evitare il pane a pranzo non è nè corretto nè scorretto, dipende dalla quantità totale di carboidrati della giornata e del pranzo stesso. Ovviamente è bene non caricare eccessivamente di carboidrati un solo pasto e magari non mangiarne nulla negli altri, ma un piccolo pezzo di pane a pranzo per accompagnare un contorno di certo non fa male.

Non serve mangiare in modo differente a seconda che tu faccia o meno movimento. Quello che conta è il bilancio calorico sul lungo termine non quello giornaliero. Un giorno andrai un poco in deficit, il giorno dopo succederà il contrario e le cose si pareggiano.

Se non fai cena i casi sono due: o concentri tutte le calorie che ti servono nella prima parte della giornata, il che non va bene dal punto di vista metabolico perchè c'è una esagerata produzione di insulina che alla lunga anche se le calorie totali sono quelle giuste potrebbe portare ad un accumulo di peso. Oppure "tagli" di netto le calorie della cena e quindi mangi troppo poco nella giornata, il che vuol dire che perdi peso e non ne hai davvero bisogno! Quanto, secondo te, il comportamento di saltare la cena è dovuto veramente al fatto che non hai fame e quanto al fatto che sei un po' un persona che tende alla restrizione calorica per motivi paicologici, cioè per mantenere il peso in modo un pochino ossessivo?
Non va bene non fare cena in assoluto, puoi benissimo fare una cena più leggera e magari mangiare un poco di più negli spuntini, ma digiunare non è mai sano, sopratutto se come credo sia più un atteggiamento psicologico che altro.
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MessaggioTitolo: Re: Dritte per mangiare e muoversi bene!   Gio Mag 16, 2013 8:39 pm

In verità, anche se mi rendo conto che sia facile averne un'impressione diversa, non sono mai stata una persona attenta al peso e di conseguenza neppure all'alimentazione... E il motivo è molto semplice: in pratica non ne ho mai avuto bisogno.
L'abitudine di non mangiare la sera è una cosa che mi porto dietro da sempre, soprattutto perché in casa non abbiamo l'abitudine di vederlo come un pasto comune a tutti. Abbiamo orari molti diversi, di conseguenza chi di noi cena (ammesso che lo faccia) lo fa in momenti e con cibi differenti (in genere panini, raramente avanzi del pranzo e mai cibi preparati ad hoc).

Le mie abitudini di digiuno serale (tengo a sottolineare, assolutamente non forzate) hanno iniziato a modificarsi quando, trascorrendo molte sere in casa del mio ragazzo, il fatto che tutti si sedessero a cenare e vivessero questo pasto come in casa nostra viviamo il pranzo mi ha in qualche modo "abituato" ad avere qualcosa in pancia la sera. E poiché è proprio in questo periodo che i vestiti di sempre hanno iniziato ad andarmi stretti... ho imputato alla famigerata cena la colpa di tutto.

Così, da qualche mese ho tentato di ristabilire le abitudini precedenti, limitando le cene ai fine settimana. Ho avvertito, in questo lasso di tempo, come se il mio organismo si fosse subito "riassestato" alla condizione precedente a questo "shock" degli ultimi 2 anni. Per questo dico serenamente di non soffrire la fame... la "fame da dieta", sbagliando comportamento nelle settimane scorse, l'ho sofferta eccome... Very Happy
Infatti, da sempre, i pasti per cui davvero mi siedo a tavola affamata, e a cui non potrei rinunciare, sono la colazione e il pranzo. Temo quindi di trovarmi nel primo caso da lei prospettato, ossia quello di una eccessiva concentrazione delle calorie nella prima parte della giornata. La mia colazione è sempre uguale, ma a volte i pranzi sono davvero abbondanti e mi tengono "piena" fino a sera. Proprio oggi ho pranzato con un primo di pasta e piselli ed un secondo di carne arrostita... ma temo, a questo punto, che 100gr di pasta siano davvero troppi e non avrei dovuto mettere insieme carne e legumi! Very Happy

La soluzione a questo punto mi dovrebbe apparire piuttosto semplice... ridurre le razioni del pranzo in modo da avere almeno un minimo di fame la sera. Il problema su cosa mangiare la sera, però, permane. Non mi va di cucinare, vorrei mangiare qualcosa di più "immediato", da mettere direttamente sul piatto o riscaldare e via. Per esempio, visto che quasi sempre a pranzo mangio sia primo che secondo, potrei "ridurre" il mio secondo del pranzo, per esempio a metà, e spostare l'altra metà a cena magari con qualche fetta di pane? Ho letto (mi corregga se anche questa è un'assurdità) che non è bene separare i carboidrati dalle proteine, perché queste ultime contribuiscono a "moderare" il picco glicemico causato dai carboidrati.
Inoltre, se potessi fare così, a pranzo mangerei comunque un primo e un secondo, visto che avverto la fame; a cena mangerei qualcosa di più contenuto... che mi va benissimo visto che in genere non ho appetito, ma magari forzandomi un pochino, per i primi tempi, poi alla lunga risolverei il problema del digiuno.
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MessaggioTitolo: Re: Dritte per mangiare e muoversi bene!   Gio Mag 16, 2013 9:57 pm

A pranzo hai GIÀ mangiato il secondo, cioè i legumi. La carne non serviva proprio, ma ci voleva la verdura e la frutta. E la carne la sera col pane + verdura e frutta.
Oppure per fare più in fretta la sera, insalata con legumi più pane e frutta. Insomma a pranzo va bene un piatto unico, (ma cento grammi sono davvero tanti, meglio ottanta,) con legumi o pesce o frutta secca o più raramente con formaggio e carne.
A cena secondo con pane. Frutta e verdura in entrambi i pasti. Come secondo a cena usa quello più pratico per te. I legumi sono praticissimi, così come le uova o il pesce surgelato.
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