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 dieta corretta per palestra?

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AutoreMessaggio
Marcore



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MessaggioTitolo: dieta corretta per palestra?   Lun Mag 27, 2013 3:53 pm

Buongiorno dottore, mi chiamo Marco, ho 23 anni e faccio palestra regolare 2 3 volte a settimana da un anno e mezzo circa. Sono alto 1.80 e peso 65 kg. Attualmente non seguo diete, può gentilmente dirmi come modificare la mia alimentazione?

Le anticipo che pranzo nella mensa della ditta, quindi non ho molte scelte per pranzo.

in settimana:

6.45: colazione bicchiere di latte intero brioches con 3 cucchiaini di marmellata.

10.30: spuntino, 50 g di taralli.

12.15: pranzo, primo: pasta (non so quanto sia, ad occhio penso sui 70/100 grammi) con sugo; secondo: una pagnotta con un formaggio tipo caprino ecc. oppure prosciutto o bresaola. due frutti, principalmente un kiwi e un arancia

16.00: spuntino, un frutto principalmente pesca.

19.00: palestra (solo mercoledi' e venerdi')

20.30: post w.o., integratore gainer con acqua 90g (solo mercoledi' e venerdi') (in fondo le ho scritto la tabella nutrizionale)

21.30: cena: 80 90g di carne bianca o rossa (3 volte bianca, 2 rossa), e contorno di verdura, principalmente cotta tra zucchine, broccoli, fagiolini ecc.


weekend:

10-11: colazione bicchiere di latte intero brioches con 3 cucchiaini di marmellata.

13.15: pranzo, 80 90g di carne bianca o rossa (3 volte bianca, 2 rossa), e contorno di verdura, principalmente cotta tra zucchine, broccoli, fagiolini ecc.

16.00: spuntino, un frutto principalmente pesca.

20.30: cena: primo: pasta 100/120 grammi con sugo; secondo: una pagnotta con un formaggio tipo caprino ecc. oppure prosciutto o bresaola. due frutti, principalmente un kiwi e un arancia.

il pesce purtroppo non mi piace, se non tonno o salmone in scatola, pesce fresco solo lo spada.

Mi interesserebbe prendere qualche kg, non di grasso ovviamente, ma non riesco a schiodarmi dai 64 65 kg.

Grazie mille.

Tabella nutrizionale: dose (100g): valore energetico 366,58Kcal/1555,29Kj; proteine (Nx6.25) 27g; carboidrati (p.d.) 59,83g, di cui zuccheri 59,83g; grassi 2,14g: di cui saturi 2,14g; fibre 0,97g; sodio 0,00g; carnitina 50,00mg; vitamina B1 0,7mg 63,64 % RDA; vitamina B2 0,8mg 57,14 % RDA; vitamina B6 1,00mg 71,43 % RDA; vitamina PP 9,00mg 56,25 % RDA; vitamina C 40,00mg 50,00 % RDA; vitamina B5 3,00mg 50,00 % RDA; vitamina B12 0,63mcg 25,20 % RDA; folato 100mcg 50 %RDA; biotina 75mcg 150 % RDA
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: dieta corretta per palestra?   Lun Mag 27, 2013 10:32 pm

A pranzo e a cena nei week end, è opportuno inserire una porzione di verdura. Inoltre non va per nulla bene mangiare sempre formaggi e salumi. Non per questioni di calorie ma per motivi salutistici. Spero che in mensa ci siano legumi e uova oltre al pesce che non ti piace perché sono ottime alternative per i secondi piatti.
L'integrazione per me non serve a nulla, è tutta roba che trovi nei cibi e non si capisce perché spendere soldi a vuoto.
A cena vale il discorso fatto per i secondi piatti del pranzo. Ci vuole maggior varietà.
Per aumentare di muscolo devi lavorare. :-)
Ma attenzione non chiedere troppo al tuo fisico. Ci sono limiti genetici che non si possono superare. Lo dico a occhio non conoscendo la tua struttura corporea ovviamente, ma insomma.... Voi giovani tendete un po' troppo a strafare.
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Marcore



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MessaggioTitolo: Re: dieta corretta per palestra?   Mar Mag 28, 2013 9:33 am

Buongiorno, grazie per la risposta, allora in mensa purtroppo non ci sono uova ma ogni tanto qualche legume (molto raro), posso metterci delle scatolette di tonno? Quelle ci sono. La verdura la posso aggiungere nei pasti in cui non la mangio ora abitualmente. Per la quantità di esercizio, io faccio 1h 30 massimo e contando che faccio lavoro di ufficio diciamo che sono abbastanza fresco quando vado Smile. Il fatto genetico che intede, vuole dire che magari geneticamente io ho il pesoforma di 64kg?

Grazi ancora per le risposte Smile
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: dieta corretta per palestra?   Mar Mag 28, 2013 7:02 pm

Approfitta dei rari legumi e usa pure il tonno, magari non più di un paio di volte a settimana (impara anche a farti piacere il pesce fresco...non sei più un bambino che fa i capricci!).

Il peso forma non posso indovinarlo perchè dipende dal tuo rapporto massa grassa/massa magra; io intendevo dire che non devi affannarti a raggiungere ideali estetici irraggiungibili perché non tutti abbiamo le stesse potenzialità di diventare come ci immaginiamo nei nostri desideri...
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Marcore



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MessaggioTitolo: Re: dieta corretta per palestra?   Mar Mag 28, 2013 11:20 pm

grazie per la risposta, ci ho provato più volte ma proprio non riesco ad apprezzarlo, se non il pesce spada tonno/salmone(anche affumicato) in scatola e ogni tanto il sushi.

Per resto io non punto a diventare grosso,semplicemente a non sembrare magrissimo quando mi guardo Very Happy
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: dieta corretta per palestra?   Mar Mag 28, 2013 11:22 pm

E allora non c'è altro modo che lavorare sodo... :-)
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MessaggioTitolo: Re: dieta corretta per palestra?   Mar Mag 28, 2013 11:34 pm

Proverò seguendo i suoi consigli. Grazie mille Smile
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