Imparare a mangiare

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 correzzioni alimentazione

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fabio1976



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MessaggioTitolo: correzzioni alimentazione    Gio Ago 22, 2013 4:22 pm

buon giorno , da circa un anno ho ripreso l'attività sportiva , ne avevo decisamente bisogno , sto anche cercando di migliorare l'alimentazione .
pratico palestra ( che già praticavo ma con altri sport come calcio e nuoto) per cui la struttura base è già sempre stata abbastanza voluminosa.
purtroppo anni di lavoro sedentario ( rappresentante ) mi avevano appesantito parecchio
sono alto 1,82 , a settembre dell'anno scorso pesavo 98 kg , ho 36 anni e adesso sono ritornato a fare il meccanico di veicoli pesanti ( camion) il che mi ha ripermesso di avere orari più fissi e la possibilità di riprendere le attività sportive .
solitamente faccio 4 sedute di pesi a settimana più una seduta prevalentemente di aerobica con frequenza cardiaca tra i 110 e i 120 battiti per circa 1 ora , nelle sedute di pesistica 10 minuti di riscaldamento 1,5 ore di pesi e alla fine 20-30 minuti di defaticamento
adesso peso 84 kg , taglia pantaloni 46 giacca 56
al mattino tazza di latte con miele e caffe
a metà mattina un frutto o yougurt
pranzo in officina quindi insalata mista ( verde con pomodori,peperoni ogni tanto qualche oliva 1 giorno si e uno no una mozzarella da 100 gr alternata con una scatoletta di tonno al naturale )
condimento 2 cucchiai di olio extravergine
un panino integrale 8 circa 50-60 gr
a metà pomeriggio una mela o pera
alla sera
verdure grigliate , oppure cotte oppure ancora insalata mista ma senza mozzarella o tonno
bistecca di pollo o tacchino (100-150 gr ) 3 volte la settimana le altre un pesce ( orata , acciughe , quello che c'è al banco pescheria)
panino integrale
frutto
2 volte la settimana riso al posto della carne
solitamente arrivo ai pasti principali con un buon appetito
in palestra sento parlare di noci , mandorle ecc da aggiungere al mattino a colazione , ero più propenso alle fette biscottate integrali
mi sono concesso 3 settimane di riposo dalla palestra andando quasi tutti i giorni a nuotare il peso non è variato ( mi sono anche concesso qualche strappo alla regola )
ora ho quasi ripreso la solita routine
da settembre vorrei riprendere in pieno

quali accorgimenti mi consiglia

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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: correzzioni alimentazione    Gio Ago 22, 2013 6:46 pm

Si anche io sono più propenso alle fette biscottate la mattina, anche perchè 100-120g di pane al giorno sono davvero pochini per te e la colazione è troppo scarna. Per cui 7-8 fette biscottate o 80g pane integrale la mattina ci stanno tutti. Puoi anche scegliere altri carboidrati che ti piacciono di più come biscotti o cereali.

La frutta aggiungila a fine di pranzo e cena e ad uno spuntino, mentre nell'altro metti sempre lo yogurt (e volendo anche un altro frutto).
Mancano i legumi nella tua dieta (e le uova se ti piacciono) che dovresti consumare al posto di carne e mozzarelle (che sono un po' troppe un giorno si e uno no). I legumi li puoi mettere ugualmente nell'insalata se vuoi.

riso al posto della carne non è una sostituzione sensata (semmai appunto legumi al posto della carne).
Io ti consiglio pasta o riso al posto del pane che consumi a pranzo o cena. anche tutti i giorni, circa 80g.

continua con le attività sia aerobiche che anaerobiche e controlla la velocità di discesa: se perdi più di tre kg al mese aggiungi un pochino di pane o pasta.

Stai quasi tornando nel normopeso quindi non hai fretta.
La circonferenza vita com'è?
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fabio1976



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MessaggioTitolo: correzioni alimentari    Gio Ago 22, 2013 10:28 pm

7-8 fette biscottate al mattino , devo provarci , al mattino ho appetito ma la tazza di latte solitamente mi è sempre bastata , proverò sicuramente ( i biscotti non li adoro particolarmente , sono poco propenso ai dolci , cioccolato ecc , anche i caffè li prendo senza zucchero , unico punto debole la torta alle mele )
diciamo che la mia dieta si dissocia un po' da quello che le ho scritto in base alla stagione ( ma ricalca abbastanza ) ,
ho la fortuna di poter avere un bel orto e un bel frutteto , quindi in stagione la verdura e la frutta non scarseggiano , anzi sono predominanti su tutti gli altri tipi di alimenti ( quest'anno la frutta poco dato che con le grandinate buona parte del raccolto è andata distrutto )
pasta o riso a tutti i pasti mi risulta difficile , con i turni il pranzo lo devo mangiare fuori ( me lo preparo io sul momento ) se aggiungo un altra pagnotta a pranzo potrebbe andar bene ? ( in mezz'ora di pausa faticherei troppo a farmi la pasta , il riso sarebbe impossibile ) e con la seconda pagnotta ci starebbe anche la scarpetta ....
per cena nessun problema avendo il tempo posso aggiungere tranquillamente la pasta o il riso
dei legumi ho letto negli altri post , adesso oltretutto inizia la stagione , fagioli piselli ecc ma vedrò di non farmeli scappare più neanche nel resto dell'anno ( meglio surgelati o quelli nelle scatolette ? )

poi per la circonferenza vita ho misurato appena adesso ( non ci avevo mai pensato ) 85 cm
già che c'ero ho dato una misurata anche a torace bicipiti e cosce
torace 112
bicipiti 42
cosce 59
il mio obbiettivo ora sono i 78 kg , anche perchè sono ancora presenti 2-3 cm di adipe sugli addominali
il resto mi soddisfa già abbastanza

però visto che i 40 si avvicinano dei buoni consigli sull'alimentazione non guastano
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: correzzioni alimentazione    Ven Ago 23, 2013 4:28 pm

Non so quanto sia grande la tazza di latte, ma 250ml possono bastare + le fette. L'importante è che il latte sia intero e che non ci metti troppo miele.

Ottimo che tu abbia il tuo orto, ma se non c'è abbastanza raccolto non c'è niente di male ad approvvigionarsi al supermercato! Smile

Non pasta o riso a tutti i pasti: o a pranzo o a cena, scegli tu. Se mangi due panini a pranzo ci sta un primo la sera (coi legumi per esempio)

Il legumi li scegli come ti torna meglio: quelli surgelati sono grosso modo come quelli in scatola sciacquati.

85cm è perfetto e siccome credo che tu abbia una buona massa muscolare il tuo peso secondo me (ma non ci posso giurare da qui) va già bene così. Ovviamente perdere ancora qualche kg non comporta nulla di dannoso.

per altri "buoni consigli": www.sapermangiare.mobi
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fabio1976



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MessaggioTitolo: Re: correzzioni alimentazione    Sab Ago 24, 2013 10:33 am

si la tazza è proprio da 250 ml ,di miele un cucchiaino da caffe ,
da ieri ho messo i frutti a fine pasto ,
lo yougurt al pomeriggio se non faccio allenamenti , alternato al frutto quando faccio allenamento
alternandoli tra loro

ora da settembre con la ripresa a pieno regime della palestra vedremo i risultati ( per ora è aperta solo 3 gg a settimana )
grazie per i consigli
la terrò informata
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: correzzioni alimentazione    Sab Ago 24, 2013 4:40 pm

si, fammi sapere.
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fabio1976



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MessaggioTitolo: buon giorno   Dom Nov 24, 2013 3:57 pm

buon giorno dottore , scusi se non mi sono più collegato , ma il computer ha avuto bisogno di assistenza....
ho seguito il suo consiglio per il peso ( ho cercato di mantenerlo invariato , 84 kg ) 3 settimane fa sono entrato in stallo , non sono più riuscito a migliorare i carichi in palestra , settimana scorsa non sono più riuscito a mantenere i carichi soliti Shocked Shocked Shocked Shocked 
questa settimana ho pensato di fare lo scarico .... ridotto tutti i pesi del 50% e ridotto la pausa tra i vari esercizi e ripetizioni a 1 minuto
sono distrutto ugualmente Shocked Shocked Shocked Shocked Shocked 
ho aumentato la pasta , il pane  ecc , quasi eliminato gli affettati
e ..... mangio veramente tanto ..... Rolling Eyes Rolling Eyes Rolling Eyes 
e il peso è sceso 81,5 Shocked Shocked Shocked 

in teoria meglio , ma non riesco a spiegarmi il calo di peso , così repentino e senza aver apportato drastici cambiamenti alla dieta , ho aumentato tutto nell'alimentazione ,
a colazione 250 gr di latte intero ( non più parzialmente scremato) 6 fette biscottate o musli ( 30 gr ) e uno yogurt
spuntino frutto o quel che capita ( pane e formaggio , un trancio di focaccia , yogurt ecc focaccia o pizzetta cerco di mfarlo 1 volta a settimana )

a pranzo pasta ( 150 gr circa ) e verdura ( in abbondanza ) pane integrale  e frutta ( uva e mandarini , oppure una mela e e mezza banana , o una pera e qualcos'altro ecc )
spuntino del pomeriggio nuovamente un frutto o yogurt
sera proteine carne , sia rossa che bianca ( circa 3 volte a settimana pesce merluzzo , platessa branzino , salmone o che ) , legumi  e 2 sere a settimana  minestrone , sempre verdura in aggiunta , pane integrale e frutta ( anche 2 frutti )

il pane ai pasti sempre un bastoncino circa ( 80 gr ) integrale
alla fine dei pasti sono sempre sazio , però dopo circa 2 ore mangerei nuovamente ....Rolling Eyes Rolling Eyes Rolling Eyes Rolling Eyes 

che dire ... da una parte sono contento , mi sto avvicinando ai 78 kg che erano il mio obbiettivo per la prossima estate , il problema è che mi sento stanco , spesso
devo aggiungere magari un po' di pane agli spuntini ?
altro quesito , soffro spesso di infiammazioni tendinee , c'è qualche alimento che aiuta ?
grazie per la sua pazienza


Ultima modifica di fabio1976 il Dom Nov 24, 2013 4:03 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: correzzioni alimentazione    Dom Nov 24, 2013 9:33 pm

Se continui a calare di peso è ovvio che tu debba aumentare ancora le porzioni per cercare di bilanciare entrate e uscite (che evidentemente sono maggiori delle prime).
Se sei stanco è forse perchè "lavori" troppo in palestra. Datti una calmata! Wink

Nessuna alimento fa bene alle infiammazioni tendinee, un po' di riposo si, molto!
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