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 3) Come costruirsi una alimentazione sana ed equilibrata

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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioOggetto: 3) Come costruirsi una alimentazione sana ed equilibrata   Mer Gen 16, 2008 6:20 pm

Dopo avere definito l'entità delle porzioni alimentari per ogni gruppo di alimenti, vediamo adesso in che proporzioni giornaliere e con che frequenza settimanale devono essere combinati i cibi per compilare una dieta corretta sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.
Diciamo subito che la migliore dieta (intesa nel senso di "stile di vita") è quella mediterranea. Questo tipo di alimentazione è ormai unanimamente riconosciuto dalla scienza come il miglior modo per prevenire le cosiddette "malattie del benessere", malattie cronico degenerative come il diabete, i tumori, le patologie cardiovascolari, ecc.
Oltre all'alimentazione è importante garantire un'adeguata attività fisica giornaliera, non bere alcolici (o limitarli al quantitativo consigliato) e non fumare.

Distribuzione giornaliera e settimanale delle porzioni alimentari.

Prendiamo in considerazione una dieta "media" di circa 2000 Kcal.

Gruppo1
Pane (anche integrale): deve essere consumato tutti i giorni (circa 4 porzioni=200g)
Prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, corn flakes): tutti i giorni (1 porzione=50g)
Pasta/riso/farro/mais e cereali minori (orzo, segale, avena, ecc.): tutti i giorni (1 porzione=80g)
Pasta fresca all'uovo (tagliatelle, ecc.): in alternativa al consumo di pasta secca, ma non tutti i giorni
Pasta fresca ripiena (tortellini, ravioli, ecc.): in alternativa al consumo di pasta secca, ma non tutti i giorni
Patate, gnocchi di patate: NON devono essere consumate tutti i giorni (massimo 2 porzioni da 200g a settimana)

Gruppo2
Verdura cotta o cruda: assolutamente obbligatorio consumarla tutti i giorni ad ogni pasto principale (minimo 500g al giorno nei due pasti)
Frutta fresca (1 frutto grande=2-3 frutti piccoli=150g circa): 3 porzioni al giorno obbligatorie
Succo di frutta (senza zucchero): in alternativa ad 1 frutto, ma non sempre

Gruppo3
Carne fresca (preferire quella magra): NON tutti i giorni (massimo 5 porzioni=500g a settimana). E' bene preferire il pesce e i legumi alla carne.
Pesce, crostacei, molluschi freschi (preferire il pesce azzurro): 3 porzioni a settimana=450g.
Salumi (compresi la carne e il pesce in scatola): NON tutti i giorni (massimo 3 porzioni a settimana=150g)
Uova (1 uovo=60g circa): NON tutti i giorni (massimo 2-3 uova a settimana)
Legumi freschi/in scatola (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.): 2 porzioni minime a settimana=240g (se secchi 60g circa vale a dire 2 porzioni da 30g).
Se i legumi si consumano al posto della carne le porzioni possono aumentare.

Gruppo4
Latte (un bicchiere da tavola=125g circa): tutti i giorni 1 porzione
Yogurt (un vasetto=125g): tutti i giorni 1 porzione
Latte e yogurt sono interscambiabili
Formaggio fresco (mozzarella, ricotta, stracchino, crescenza, caprino..): NON tutti i giorni (massimo 2 porzioni a settimana=200g)
Formaggio stagionato (fontina, gorgonzola, taleggio, parmigiano..): NON tutti i giorni (massimo 2 porzioni a settimana=100g che possono essere distribuiti giornalmente per condire la pasta)

Gruppo5
Olio (un cucchiaio da tavola=10g circa; un cucchiaino=5g circa): 3 porzioni al giorno=3 cucchiai da tavola
Burro (meglio non utilizzare margarina): NON tutti i giorni
Zucchero/miele/marmellata (un cucchiaio da tavola raso=10g circa): 1 porzione=10g al giorno

Queste regole valgono per una dieta di 2000 Kcal; è ovvio che, a seconda del proprio fabbisogno calorico, bisogna diminuire o aumentare le porzioni, ma ci sono alimenti che non devono MAI essere diminuiti o eliminati: frutta e verdura, latte/yogurt. Ovviamente si possono diminuire le porzioni di salumi e formaggi, zucchero, prodotti da forno, olio, pane e pasta.

Per finire vi indico due Link molto importanti da cui ho tratto le principali informazioni di questi post: dal primo potete scaricare le "Linee Guida per una Sana alimentazione Italiana" e dal secondo avere ulteriori notizie riguardanti i cibi e l'alimentazione corretta. I link sono questi:

1) http://www.inran.it/servizi_cittadino/stare_bene/guida_corretta_alimentazione
2) http://www.piramidealimentare.it/
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