Imparare a mangiare

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 Decalogo per una dieta sana in palestra

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AutoreMessaggio
Kappasan



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MessaggioTitolo: Decalogo per una dieta sana in palestra   Sab Ott 05, 2013 1:21 pm

Gentile Dott.re, a breve inizierò l'attività di palestra. Da quello che ho
capito l'alimentazione è un elemento importante. Non volendo recare danni
alla salute, Le chiedo gentilmente alcune dritte.

Età 34 anni
Maschio
Peso 73 Kg
Altezza 1.85
Corporatura normolinea

Faccio una premessa d'obbligo:
1) Non voglio diventare enorme. Solo un pò di muscoli. Non mi importa
neanche di definirli. Solo un po di massa nelle spalle e nelle braccia.
2) Ho una vita frenetica per cui non posso certamente seguire una dieta dove
si calcolano le grammature o preparare piatti particolari.
3) Diciamo che avrei bisogno di un decalogo alimentare. Delle regole di
corretta alimentazione da seguire. Non mi importa se i risultati arriveranno
più tardi. Aspetterò!

Detto questo Le chiedo cortesemente alcuni consigli:

1) Andrò in palestra il lunedì, mercoledì e sabato mattina alle 10:30 del
mattino. Come mi organizzo con la colazione. Se mangio alle 8:30 deve essere
abbondante oppure leggera? Cosa devo mangiare?

2) Il pasto che in palestra chiamano pre WO dicono sia importante. Cosa mangiare?

3) Se termino l'allenamento alle 12:00 circa poi cosa devo mangiare? Alcuni
dicono carboidrati altri invece dicono proteine. Sarò vicino all'ora di
pranzo per cui mi conviene aspettare e fare pranzo oppure fare un piccolo
spuntino veloce? Consideri che alle 13:00 entro in turno al lavoro dove posso mangiare però ovviamente non ho molto tempo per prerarami il pranzo. Per quello che Le dicevo che non posso fare cose elaborate.

4) A pranzo e a cena cosa devo mangiare? Carboidrati e proteine insieme
oppure separati? Per fare un esempio della confusione che regna su internet
Le dico che alcuni consigliano a pranzo la pasta altri invece dicono che è
più indicativa alla sera. Non si capisce niente!

5) Gli spuntini di metà pomeriggio. Anche in questo caso alcuni dicono
frutta mentre altri dicono panini con prosciutto.

6) Nei giorni in cui non vado in palestra come devo mangiare? Leggero oppure
normale come sempre? Sempre 5 pasti al giorno?

7) Mi può indicare cortesemente alcuni alimenti facili da reperire per
costruire una dieta bilanciata. Magari un link dove trovare informazioni
sulla rotazione degli alimenti onde evitare di mangiare sempre le stesse
cose.

8- Discorso proteine. Da quello che ho capito sono i mattoni per costruire
il muscolo. Su internet alcuni dicono che è inutile assumere grandi quantità
altri invece dicono che bisogna introdurne oltre il normale fabbisogno se si
vuole far crescere il muscolo. Chi dice la verità?

In rete ho trovato questi consigli alimentare per chi come me inizia
palestra. Qua sotto Le riporto quello che ho trovato:

"Allora, cosa mangiare prima, durante e dopo l'attività sportiva è un dilemma
che attanaglia molti sportivi, sia assidui che "della domenica" e che trova
nei consigli generici e senza alcuna pretesa, di seguito riportati una
soluzione abbastanza facile da realizzare:

1) la sera prima di una gara o di un allenamento impegnativo è utile fare
una buona scorta di carboidrati (pasta, riso, polenta). Sconsigliato l'uso
di grassi, che rendono difficile la digestione ed appesantiscono, così come
è sconsigliato esagerare con le proteine (carni, pesci, uova);

2) il giorno stesso è necessario fare un'abbondante colazione con
carboidrati (pane tostato, fette biscottate, biscotti secchi, cereali),
abbinando bevande gustose ed energetiche (latte, succo di frutta, yogurt,
spremuta d'arancia) e marmellata o miele;

3) durante l'attività sportiva potrebbe rendersi necessario sostenere il
corpo nello sforzo con un utile snack leggero, dallo yogurt all'occasionale
barretta energetica. Importante iniziare a reintegrare i liquidi con qualche
bicchiere d'acqua prima dell'attività ed ogni qualvolta si presenti una
pausa;

4) dopo lo sport è necessario consumare immediatamente uno spuntino ricco di
carboidrati e minerali e un frutto o succo di frutta, fonte di potassio. E'
consigliabile bere acqua e, soltanto se l'attività sportiva è stata intensa
per lungo tempo o praticata al sole, un integratore di sali minerali.

Ottimi consigli purtroppo però non sono sufficienti per la costruzione del
decalogo alimentare di cui avrei bisogno per la palestra.

Nell'attesa, Le porgo cordiali saluti.
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Decalogo per una dieta sana in palestra   Dom Ott 06, 2013 1:00 pm

Per rispondere subito alla tua richiesta di decalogo poi andare qui: www.sapermangiare.mobi. Puoi leggerti (e vedere) le linee guida ufficiali italiane (il decalogo), ma ci sono un mucchio di altri servizi e informazioni.


Premetto che non sono esperto di alimentazione per lo sportivo, ma date le tue premesse, provo comunque a fornirti qualche consiglio.
Uno sportivo non agonista non ha differenti bisogni rispetto a un non sportivo, qualitativamente parlando. Ovviamente quantitativamente le cose cambiano perchè il dispendio è maggiore, ma le basi qualitative della dieta restano le stesse: modello mediterraneo (quello vero, che nessuno più segue).

1. Se mangi alle 8.30 hai due ore per non avere nulla che ti balla nello stomaco e puoi andare in palestra tranquillamente dopo una colazione normale: mangia quello che più ti piace, latte con biscotti, barrette di cereali, pane e marmellata insomma quello che preferisci. Puoi aggiungere un frutto o una spremuta.

2. il pre WO è roba da palestre. Per me non devi fare nulla di particolare dopo la colazione che ti ha già fornito l'energia necessaria per fare ciò che vuoi in palestra.

3. anche qui, non c'è motivo di non fare un pranzo misto che contiene sia carboidrati che grassi che proteine. Un primo piatto unico per esempio, pasta e legumi o pasta con pesce, un contorno, un po' di pane e frutta vanno benissimo. (ovviamente non parlo di dosi perchè non conosco il tuo fabbisogno). Se non hai tempo va benissimo un panino. L'unica accortezza e non metterci sempre salumi dentro (gli istruttori di palestra vorrebbero farti mangiare carne e salumi ogni cinque minuti, ma sono dei potenziali assassini, quindi non ascoltarli Wink) quindi panino con frittata, tonno, pollo, formaggio tanto per variare insomma. E verdure (magari dentro il panino se non puoi diversamente) e frutta.

4. Non si possono separare i carboidrati dalle proteine. Perciò a cena puoi mangiare quello che ti avevo suggerito come prima scelta per il pranzo. Hai ragione, su internet non si capisce niente e comunque la verità è che non cambia nulla se mangi o non mangi la pasta la sera. L'importante è che nell'arco della giornata non "sfori" il tuo fabbisogno energetico e che non ti fai mancare nessun macro e micronutriente. di norma la cena potrebbe essere un pochino più leggera per non appesantire la digestione, ma non c' è una regola precisa.

5. Spuntini: frutta si, ma anche latte o yogurt. Panini si, anche, ma la storia dei salumi già la sai....Smile 

6. sempre 5 pasti al giorno avendo cura che passi del tempo adeguato tra pasto e palestra. Sennò devi alleggerire il pasto prima e mangiare il resto dopo.

7. sul sito che ti ho indicato trovi tutto.

8. Negli sport anaerobici, per formare massa muscolare, si può aumentare un pochino il fabbisogno proteico, ma non così tanto come ti viene detto in palestra dove ti farebbero mangiare carne e salumi a mezzi chili ogni giorno! Se il fabbisogno "normale" è di 1g per kg di peso. si può arrivare a 1,2-1,4g pro Kg ma oltre (sopratutto per chi come te non ha grandi aspirazioni) è inutile e potrebbe essere dannoso. La verità è nel mezzo quindi....

I consigli che hai postato sono più mirati ad una attività aerobica prolungata che ad una anaerobica. Corretti, ma per chi deve fare la maratona l giorno dopo, non per chi fa qualche peso in palestra.

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Kappasan



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MessaggioTitolo: Re: Decalogo per una dieta sana in palestra   Sab Ott 19, 2013 8:57 pm

Gentile Dott.re Bernardini, La ringrazio per la risposta. Ho iniziato palestra mercoledì e da quel giorno sto cercando di seguire le linee guida da Lei scritte precedentemente. Le posto come esempio la giornata di oggi.

Sveglia ore 8:00

Colazione ore 8:30 - 9:00
Latte di soia e cioccolato 200 gr
Pane integrale 125 gr
Marmellata ai frutti di bosco 50 gr
1 Mela

Palestra dalle 10:30 - 12:30

Pranzo 13:15
Pasta 100 gr + spolverata di parmigiano
Petto di pollo 100 gr
Spinaci bolliti 250 gr
Olio d'oliva extravergine 1 cucchiaio
1 Mela

Merenda 16:30
1 Banana
Crema di yogurt Muller gr 125 (1 vasetto)

Cena 19:30
Zuppa rustica biologica 100 gr (legumi secchi)
Petto di pollo 100 gr
Olio d'oliva extravergine 1 cucchiaio

Non essendo esperto in materia Le pongo queste domande:

1] Devo inserire proteine anche nella colazione? Il latte di soia che bevo al mattino ha 3,8 gr di proteine ogni 100 gr. Quindi stamane ne ho prese 7,6 gr. Sono sufficienti per la colazione? Leggo che molti prendono gli albumi d'uovo per garantire proteine anche al mattino. Lei cosa mi consiglia?

2] Il pranzo Le sembra sufficiente? Considerando che l'attività la finisco alle ore 12:00. Tra che mi faccio una doccia, esco dalla palestra e arrivo a casa mi siedo a tavola per le 13:15. Va bene come tempistica o sarebbe meglio consumare qualcosa subito dopo la palestra?

3] La merenda può andare bene così? Generalmente lo yogurt lo mangio al pomeriggio come dolcetto. Essendo goloso non mi dispiace mangiare qualcosa che mi faccia piacere. Molti in palestra mangiano lo yogurt bianco magro. Capisco che sia meglio, però secondo me la dieta deve andare a braccetto insieme al gusto per la tavola. In genere aggiungo anche dei bastoncini di crusca ma oggi li ho dimenticati a casa.

4] Passiamo alla cena. Ho ripetuto nuovamente il petto di pollo perchè non potendo uscire non ho potuto prendere dell'altro, però generalmente cambio e mangio ad esempio pesce o formaggio. Come Le sembra comunque. Sono un amante dei legumi per cui alla sera mi fanno piacere. La fibra che mi apportano i legumi possono sostituite la fibre della verdura? Ho esagerato con le proteine considerando che ho mangiato a cena sia i legumi che il petto di pollo?

5] La cena la faccio alle 19:30. Poi non tocco niente fino al giorno dopo. Il tempo trascorso è troppo? Devo forse fare uno spuntino prima di andare a dormire? Se si, con cosa posso farlo? Su internet leggo delle proteine caseine che sono a lento rilascio. Chiedo a Lei delucidazioni sull'argomento.

6] Come Le dicevo questa è una giornata tipo. Secondo Lei manca qualcosa?

7] Quando non faccio palestra (come domani), devo mangiare uguale o diminuire qualcosa?

Al momento non mi vengono in mente altre domande. La ringrazio per la disponibilità.

Buona domenica.
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Decalogo per una dieta sana in palestra   Dom Ott 20, 2013 11:28 am

1. Nella tua colazione le proteine ci sono già in abbondanza. Perchè questa ossessione per le proteine? di che avete paura tutti voi che fate palestra? Che vi smontiate per aver fatto un po' di ginnastica, per cui avete bisogno di tonnellate di aminoacidi e compagnia? Wink
Piuttosto, la colazione è veramente abbondante, forse troppo, ma lo dirà solo il tuo peso in futuro....più che altro, con tutta quella roba nello stomaco, riesci a fare tranquillamente la sessione di palestra e tenerti tutto dentro? Shocked 
Altra cosa: perchè latte di soia, ditemelo, o voi palestrati, vi prego, perchè?

2. Il pranzo va benissimo, spero però che non ci sia sempre 'sto benedetto petto di pollo.....

3. La merenda va bene, ma non chiamarlo yogurt, è un dolce vero e proprio, ma sempre molto meglio di quella roba magra che mangiano in palestra. L'ideale sarebbe consumare il vero yogurt e cioè bianco e INTERO + un frutto e utilizzando la crusca come aggiunta per la lettiera del gatto....

4. Ecco, per stavolta ti perdono, ma lascia vivere un po' i polli! Wink Comunque a cena manca la verdura. I legumi sono un secondo piatto quindi bastavano quelli senza pollo, e del pane che invece manca. No, le fibre dei legumi non bastano, ci vuole la verdura che comunque non devi considerare solo come integratore di fibre perchè c'è molto altro lì dentro altrimenti potevi mangiarti un po' di crusca prendendola dalla lettiera del gatto, no?

5. No puoi benissimo arrivare così al giorno dopo, ma se ne hai voglia ci può stare un bicchiere di latte o uno yogurt dopo cena. Le caseine se non le compri ti rimangono un mucchio di soldi in più in tasca, sono totalmente inutili se hai una alimentazione variata e completa.

6. Come ti ripeto, devi vedere nel medio termine come va il tuo peso e come ti senti tu con l'attività fisica. quello che manca è il latte vero a colazione e la verdura a cena oltre al pane, oltre ad una maggiore variabilità tra i secondi piatti stando attento al formaggio che è bene non mangiare più di 2-3 volte a settimana (porzioni da 100g se fresco, 50 se stagionato). Esistono i legumi appunto, ma anche le uova (3-4 a settimana) e il pesce compresi i frutti di mare (almeno 3 volte a settimana porzioni da 150g).

7. Quando non fai palestra non serve cambiare nulla anche se ti diranno che non è vero.

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MessaggioTitolo: Re: Decalogo per una dieta sana in palestra   Dom Ott 20, 2013 3:59 pm

Gentile Dott.re La ringrazio per la risposta. Mi spiego:

1] Da quello che ho capito in ogni singolo pasto della giornata devono essere presenti carboidrati, proteine e grassi. Su questa base mi chiedevo se nella colazione erano sufficienti. In verità bevo latte di soia da molto tempo ancora prima della palestra. Il latte normale mi dava un pò di fastidio. Potrei provare con lo zymil della parmalat. Secondo Lei conviene quindi bere al mattino il latte di mucca e non quello di soia?

2] Faccio passare almeno 2 ore prima della palestra. Non mi sembra di accusare la colazione durante l'esercizio fisico. Le sembra che ci sia troppo cibo? Cosa devo diminuire?

3] Seguirò il suo consiglio e proverò lo yogurt bianco intero. La crusca non va bene? Non mi dispiaceva dentro lo yogurt. Dovrei toglierla?

4] Sulla cena ho un pò le idee confuse. Ad esempio potrebbe essere una cosa simile:

Riso 100 gr
Legumi 100 gr
Bietole bolliti 250 gr
Olio d'oliva extravergine 1 cucchiaio

Oppure un altro esempio

Pane integrale 100 gr
Legumi 100 gr
Bietole bollite 250 gr
Olio d'oliva extravergine 1 cucchiaio

Ma le proteine dei legumi non sono diverse rispetto a quelle animali?

5] Allora prenderò il bicchiere di latte prima di coricarmi. Grazie del consiglio.

6] Quindi il metro di misura sarà la bilancia. Se ingrasso vuol dire che sto mangiando troppo. Dovrò quindi ridurre il cibo. Giusto?

7] In merito al discorso latte. Quale consiglia. Scremato, parzialmente scremato o intero?

8] Indicativamente Le sembra una dieta bilanciata? Salvo ovviamente verifiche tramite bilancia.

La ringrazio per la Sua disponibilità.
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MessaggioTitolo: Re: Decalogo per una dieta sana in palestra   Lun Ott 21, 2013 11:24 am

1. non è un obbligo, ma la presenza dei 3 macronutrienti aiuta a modulare la risposta metabolica (meno picchi di insulina in pratica). Se sei intollerante al lattosio la riprova la fai con la mozzarella: quella ti dà fastidio? se no, non sei intollerante. Comunque lo zymil va bene, io tendo sempre a consigliare latte "vero" e quelli derivati dai cereali sono tutto tranne che latte. Ma rimane una tua scelta. Le proteine comunque ci sono tranquillo.

2. No, non dico che sia troppo, ti risponderà la bilancia per quello. Se fai attività senza disturbi va bene così.

3. La fibra la assumi già con verdura frutta e legumi, la crusca è un sovrappiù inutile. Se ti piace va bene, ma considera che aggiungere crusca allo yogurt limita un pochino l'assorbimento del calcio, quindi è un po' controproducente....

4. Si la cena va bene. La porzione di legumi pronti da mangiare è 150g. Le proteine dei legumi sono di minore qualità, ma non ce ne importa perchè perchè col pane o pasta la miscela si equilibra. E comunque anche se non lo facesse hai tutte le proteine che ti servono mangiando latte, carne, pesce, uova...Insomma non preoccuparti delle proteine. Il rischio è mangiarne TROPPE non troppo poche!

5. ok

6. Giusto, in particolar modo pane, pasta e condimenti. Lo vedi anche senza pesarti misurandoti la circonferenza vita a livello dell'ombelico e confrontandola nelle stesse condizioni per esempio fra un mese.

7. Il latte vero è intero.

8. qualitativamente si (se non mangi sempre pollo ,ma ruoti i secondi piatti e le verdure/frutta)
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