Imparare a mangiare

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 Un po' di confusione

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AutoreMessaggio
lorenzos12



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Data d'iscrizione : 05.12.13

MessaggioTitolo: Un po' di confusione   Gio Dic 05, 2013 1:05 pm

Buongiorno dottore. Premetto che da qualche giorno seguo questo forum e devo dire che sono rimasto colpito dall'entusiasmo (oltre che dalla competenza) con cui affronta un tema spesso sottovalutato: l'alimentazione!
Allora, le parlo di me: ho 28 anni, sono alto 177 e peso 77 chili. La cosa strana è che circa 4/5 chili li ho presi a seguito di un forte aumento dell'attività sportiva (2/3 volte di tennis a settimana, 1 o 2 ore). In ogni caso mi sono messo a seguire un regime alimentare più sano seguendo nozioni che conoscevo e integrando con le sue. Ho ripreso da qualche giorno a correre, tre volte a settimana per 40 minuti. Il mio pasto tipo è il seguente:

COLAZIONE
200 grammi di latte intero o parzialmente scremato
55 grammi di cereali (misto di cereali classici e cereali allo yogurt o alla frutta kellogg's)

*le mattine in cui corro aggiungo 2 fette biscottate con marmellata

SPUNTINO
1 mela
1 caffè

PRANZO
80/90 grammi di pasta condita con 200/250 grammi di verdure (zucchine o carote o pomodori o altro) cotte senza olio
15/20 grammi di parmigiano
8 grammi di olio extravergine di oliva
1 frutto (di solito banana) oppure 1 yogurt

SPUNTINO
3 biscotti oppure 15 grammi di frutta secca (a volte un frutto)

CENA
120 gr di carne bianca oppure 170 gr di pesce
250 grammi di verdure cotte senza olio
55 grammi di pane integrale
9 grammi di olio extravergine
1 frutto

Consideri che la mia giornata tipo si svolge in ufficio e che per raggiungerlo devo percorrere quasi un chilometro. Inoltre abito al quarto piano senza ascensore e le faccio 4/5 volte al giorno.

La ringrazio da subito e attendo impaziente una sua risposta. farao 
Lorenzo
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Un po' di confusione   Ven Dic 06, 2013 11:15 am

L'aumento di peso è probabilmente dovuto ad aumento di liquidi e massa magra (un po' di muscolo), ma non è da escludere anche un leggero aumento della massa grassa dovuto ad un incremento dell'introito alimentare in seguito all'aumentata attività fisica: a volte si pensa di muoversi moltissimo e quindi di dover mangiare moltissimo...e si sbaglia. Wink Attualmente sei al limite del sovrappeso, ma potresti essere semplicemente molto muscoloso. Comunque il discrimine lo fa la circonferenza vita: quanto misura?

La tua alimentazione così a occhio sembra un po' scarsina anche se dovessi cercare di perdere qualche kg. Stiamo attorno alle 1500calorie.....un po' poche. Altri 50-60 g di pane te li puoi permettere.

curiosità: come fai a pesare 8-9 (!) g di olio?? Shocked 

qualitativamente va bene, ma se ci limitiamo ad una giornata di esempio. Altrimenti non va bene mangiare solo parmigiano tutti i giorni e solo pollo o pesce. Ci sono le uova i legumi i formaggi....

Ma quanto corri a settimana?
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lorenzos12



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MessaggioTitolo: Re: Un po' di confusione   Ven Dic 06, 2013 11:52 am

Eccoci, grazie della risposta Very Happy 

Allora, la circonferenza è all'incirca 92/93 cm. Credo che un aumento di massa magra (principalmente nelle gambe) ci sia stato, ma nella parte superiore del corpo non sono muscoloso. E sì, sto cercando di perdere peso e vorrei arrivare a pesare 68/69 kg. Non ho fretta Wink  Attualmente utilizzo un programma per contare le calorie che assumo, inserisco giornalmente i pasti con buona precisione. Su che target crede che mi debba fermare? 1700 può essere un buon valore?

Corro 2/3 volte a settimana, la mattina prima di andare a lavoro e a stomaco vuoto (non per un credo particolare, ma perché lo trovo meno faticoso). Corro 30, 40 minuti (5/6 km) e quando arrivo a 170 pulsazioni rallento e riporto il battito a 140. A tennis gioco, attualmente, 1 o 2 volte la settimana (d'estate arrivo a giocare anche 3/4 volte a settimana). Quando compio attività fisica devo aumentare l'assunzione di calorie in misura pari a quanto consumo? Oppure anche su queste calorie devo fare poi un reintegro solo parziale?

L'olio lo peso con un bilancino da cucina, ma diciamo che oramai ho all'incirca la misura a occhio. cyclops 

Il parmigiano lo uso per condire la pasta, una volta a settimana mangio anche formaggio fresco (ricotta o stracchino), 100/150 grammi. Una volta a settimana mangio a cena due uova. Legumi devo dire che non ne mangio, ma sto organizzandomi per inserirli settimanalmente nella mia dieta.
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Un po' di confusione   Ven Dic 06, 2013 9:04 pm

La circonferenza vita va bene, ma se scende sotto i 90 è meglio.

Si 1700-1800 calorie al giorno dovrebbe andare bene per perdere qualcosa. Se riuscissi a fare una corsetta in più daresti una spinta maggiore. Non mi pare il caso di diventare matti a modificare l'introito giornaliero a seconda del movimento che fai (se stai bene ovviamente e non hai "cali").

I legumi è importante tu li inserisca al posto della carne.
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