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 Domande su una dieta fai da me

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tommaso



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MessaggioTitolo: Domande su una dieta fai da me   Mer Gen 22, 2014 10:24 am

Gentile Dott. Bernardini,
buongiorno, sono un ragazzo di 28 anni, alto 183 cm e peso 83 kg. Corro 3 volte a settimana per 1 ora, faccio tutti i giorni addominali (alta intensità 8 serie da 30 secondi l'una 15 secondi recupero, visto che non ho molto tempo) e almeno una volta al giorno un HIIT su altri gruppi muscolari(tabata classico. Ho sottolineato perchè in teoria questo tipo di esercizi a alta intensità dovrebbero aiutare a velocizzare un po' il metabolismo). Faccio un lavoro sedentario.
L'anno scorso, a febbraio ero arrivato a 92 kg (non so' se puo' essere un fattore rilevante nella sua valutazione, ma il mio peso forma è di 80kg circa, e sono sempre stato tra gli 83 e gli 85 kg, senza fare "elastici" eccessivi) ho deciso di cominciare una dieta e vorrei porla alla sua attenzione.
Allo stato attuale delle cose, sono più interessato a capire se la dieta è sana, e se le quantità dei macro nutrienti sono Corretti.
Premetto che non pasticcio, ma mi concedo un pasto a settimana di sgarro e bevo qualche birra e/o qualche cocktail (tolte le feste...); inoltre la dieta l'ho fatta io quindi non si faccia problemi a darmi del fesso se legge qualche castroneria Smile.

Colazione
100 gr di cereali (coco pops o simili) e 150ml di latte circa (un bicchiere)
oppure
150 gr di latte circa e 3 fette biscottate con marmellata

Spuntino
yogurt e una frutto di stagione
oppure
due frutti di stagione

Pranzo
100 gr di pasta all'olio (non sto' particolarmente attento, devo essere sincero)con parmigiano/100gr di riso all'olio con parmigiano/ ceci conditi all'olio/ fagioli conditi all'olio

Con petto di ollo o tacchino alla griglia (150gr) oppure hamburger di tacchino o di bovino( 2 volte alla settimana) alla griglia o bianchi dell'uovo
A volte aggiungo della lattuga

Spuntino
Banana e yogurt
oppure
Banana e frutto di stagione

Cena
Insalatona con
lattuga 150gr E 6-7 pomodirini ciliegino E fagioli/ceci 100gr condita con olio
oppure Verdure al vapore condite con olio: poche patate, zucchine, cipolle, finocchi, carote.

con petto di pollo o tacchino 150gr o hamburger di tacchino o bobvino, o nasello o merluzzo lesso (almeno 3 volte a settimana) o tonno in scatola sgocciolato.

Se sento fame mangio frutta di stagione o uno yogurt (spesso dopo cena)

Bevo tantissimo, da sempre (almeno 4 litri al giorno), non ho problemi di rintenzione o tiroide.

Caffè ne prendo tanti, ma senza zucchero, quindi non li ho inseriti, spero di non aver sbagliato Smile


Per prima cosa mi domando se il consumo di proteine sia corretto. Pensavo, credo erroneamente che 80-90 gr di proteine al giorno potessero andare bene...
Considerando che non digerisco bene il lievito, avevo sostituito il pane con i legumi pensandoli come integratori di carboidrati piuttosto che proteici: errore? Che consigli potrebbe darmi in merito?
L'olio lo uso soltanto a crudo, ma cambia veramente così tanto?
La quantità di uova alla settimana si riferisce all'uovo intero? o anche nel caso in cui si mangi solo albume?
Quando parla di salumi, si riferisce anche a quelli magri (petto pollo arrosto o simili)?

Vorrei concludere facendole un'ultima domanda.
Quando ho iniziato la dieta in 4 mesi ero tornato molto velocemente a 86 kg, la dieta era più ferrea (pasta e riso sostituiti da patate lesse e altre verdure, quantità di tutto ridotte) ma facevo molto meno sport. Ora in circa 8 mesi ho perso soltanto altri 2-3 kg: è dovuto all'incremento calorico della dieta (pensavo si bilanciasse con l'attività fisica, oltre alla minore necessità di perdere peso)? Considerando che non ho messo molta massa muscolare quale potrebbe essere la motivazione?

La ringrazio e le auguro buona giornata,
Tommaso
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Domande su una dieta fai da me   Mer Gen 22, 2014 2:13 pm

Come hai valutato che il tuo peso forma dovrebbe essere di 80Kg? Hai fatto una valutazione impedeziometrica? Perchè. a meno che tu non sia molto muscoloso, in questo momento, valutando il tuo peso solo con il BMI sei al limite del sovrappeso e a 80Kg siamo sempre grosso modo lì....La circonferenza vita com'è?

Non ho la minima idea di cosa sia un HIIT, ma il metabolismo si velocizza quando aumenta la massa muscolare e in teoria qualsiasi esercizio anaerobico in fondo aumenta il metabolismo.....ma alla lunga. Se invece devi perdere grasso ci vuole l'esercizio aerobico.

Tra il primo e secondo tipo di colazione c'è una certa differenza quantitativa: il primo tipo sono circa 550 calorie, il secondo circa 200-250 a seconda della marmellata!

Spuntino ok

A pranzo manca la verdura (solo a volte è troppo poco, ci vuole sempre). La carne magra va bene, ma i bianchi d'uovo senza i rossi hanno poco senso; poi bisogna capire quanto olio metti, e la pasta o il riso potrebbero essere troppi per dimagrire, ma qui se non si capisce bene quanto movimento fai a settimana yè difficile dirlo. Certo se fai solo esercizi atti a potenziare muscolo e niente aerobica, di peso ne perderai poco e addirittura potresti ingrassare, ma è un punto interrogativo...devi provare.

attenzione alla frutta, fai bene a mangiarla ma se è troppa potrebbe essere controproducente. Dovresti assestarti attorno al mezzo chilo/ 7 etti al giorno massimo.

non lo so se è corretto il quantitativo di proteine, mancano troppi dati per dirlo però hai ragione: 1g/kg di peso al giorno va bene.

si errore, i legumi sostituiscono la carne non il pane che dovresti mangiare magari diminuendo la pasta. I lieviti, permettimi, non sono pesanti da digerire, perchè non ci sono più nel pane, cosa dovresti digerire, il nulla? Wink

olio crudo o cotto non cambia nulla come calorie. Se è *fritto* cambia come qualità, ma immagino che il fritto non sia una cosa frequente

Si riferisce all'uovo intero, mangiare solo albumi è inutile, senza motivo.

si i salumi sono tutte le carni conservate anche quelle magre. quindi anche i NON salumi come i wurstel o la carne in scatola

La motivazione potrebbe essere che mangi troppo rispetto all'attività fisica che fai che come dicevo è solo anaerobica e non fa dimagrire, perciò devi ridurre un po' le porzioni di pasta e condimenti in primis e....cominciare a correre! almeno mezz'oretta al giorno o più.
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tommaso



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MessaggioTitolo: Re: Domande su una dieta fai da me   Mer Gen 22, 2014 6:08 pm

Grazie mille per la risposta!

Partiamo dall'inizio. Il girovita è di 85 cm e per quanto riguarda la valutazione impedeziometrica l'avevo fatta anni fa', quindi vado a memoria... una cosa è certa, quando ero sceso a 77kg si vedeva in viso. Diciamo che è una media indicativa, ovviamente mi rendo conto che se fossi 80kg dopo aver fatto palestra tutti i giorni per 1 anno, sarebbe molto diverso rispetto a ora.

Mi scusi, HIIT significa high interval training, è un percorso ad alta intensita... l'avevo specificato soltanto per far capire il tipo di vita che faccio... tra le altre cose vado a piedi a lavoro, faccio la spesa a piedi, faccio le pulizie da solo: non ho macchina, vivo da solo...

Ho un impegno il resto le rispondo in serata.
Intanto le rinnovo il riginraziamento Smile
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MessaggioTitolo: Re: Domande su una dieta fai da me   Mer Gen 22, 2014 7:15 pm

girovita ok!

Il viso non è un indicatore attendibile di peso corretto o meno! Wink

Avere una vita attiva è un ottimo inizio, ma potrebbe non bastare...però avevo visto male: hai detto che corri e va già molto bene così ovviamente. tutto quello che viene in più è bene accetto, ovvio.

Aspetto la seconda parte......
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MessaggioTitolo: Re: Domande su una dieta fai da me   Gio Gen 23, 2014 8:36 pm

Eccomi, mi scusi ma ho avuto troppo da fare ieri Smile

Ok quindi la colazione torniamo alle fette biscottate, tanto non ho neanche fame appena mi sveglio...

Per il pranzo, ripeto, l'errore risiede nel fatto che i legumi li pensavo come verdure, e per sostituire dei carboidrati. Quindi pensavo fosse sufficiente la verdura mangiata a cena.
Comincerò a sostituire della carne con i legumi e mangiare più verdura allora, magari con minestroni visto che mangiare insalata pranzo e cena non so' se riuscirei...

Per quanto riguarda i condimenti, ho fatto il conto che con la pasta ne metto 1 cucchiaio abbondante quindi mi rendo conto che nell'arco della giornata ne mangio troppo... la domanda pero' a questo punto diventa: se analizziamo solo il lato nutrizionale, è grave alla lunga? Parlo di olio evo del frantoio la qualità è ottima...

Visto che a volte mangio troppa frutta con cosa posso sostituirla? per calmare la fame dico...

In generale ripeto, vorrei principalmente capire se come alimentazione è buona o no.

La ringrazio ancora!






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MessaggioTitolo: Re: Domande su una dieta fai da me   Ven Gen 24, 2014 12:22 pm

La colazione è importante e dovresti trovare un compromesso tra le due che mi hai descritto, magari aggiungendo una o due fette o riducendo i cereali a 50-60g

non esiste solo l'insalata come verdura eh! i minestroni vanno bene però ci sono alternative. Hai voglia a scegliere tra le verdure!

Il lato nutrizionale è strettamente dipendente dalle quantità e dalle porzioni oltre che dalle frequenze con cui si consumano certi cibi. Insomma per dirti se 'alimentazione è buona o no bisogna non solo sapere che TIPO di cibi utilizzi ma anche se le quantità sono corrette per mantenere il peso (oppure per perderlo se ne hai bisogno)

ti lascio questo link dove puoi dare un'occhiata alle proporzioni corrette fra gli alimenti e alle porzioni: http://sapermangiare.mobi/38/per_saperne_di_piu/le_giuste_porzioni.htm

la tabella si riferisce ad un fabbisogno medio di circa 2100calorie.

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tommaso



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MessaggioTitolo: Re: Domande su una dieta fai da me   Sab Feb 01, 2014 3:55 pm

Mi perdoni la maleducazione, sono stato in giro per lavoro.
La ringrazio per le dritte, davvero;)
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Domande su una dieta fai da me   Dom Feb 02, 2014 1:31 pm

quale maleducazione? se hai bisogno di altro sono qui
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