Imparare a mangiare

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 Alimentazione sportivo

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pilozza



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MessaggioTitolo: Alimentazione sportivo   Ven Gen 24, 2014 7:26 pm

Salve a tutti, complimenti per il bel forum è un ottimo lavoro di divulgazione su un argomento che spesso viene sottovalutato o in cui la conoscenze sono per sentito dire.

Io sono un ragazzo di 23 anni 1.88 per 81 kg, ho praticato molti sport, nuoto e calcio fino ai 15 anni in cui ho abbandonato quest'ultimo. Da un anno ho abbandonato anche calcio per problemi alle ginocchia e ora, finita la riabilitazione ho iniziato da qualche mese ad andare in palestra. Vorrei mettere un po di muscoli per avvicinarmi al rugby o comunque per avere un buon peso-forma nel caso di altri sport. Ho notato che la maggior parte dei calciatori professionisti hanno un peso simile all'altezza, mi spiego

1,88 --> 86-87-88 kg

Ovviamente riducendo la massa grassa ecc solite cose dette in questo forum.

Nel concreto vorrei chiedere una sorta di linea guida alimentare, più che il solito x% di proteine y% di carboidrati a bassi IG ecc ecc una cosa un po più concreta.

Mi sono avvicinato a queste tematiche perchè mi sento spesso un po a corto di energia specialmente quando vado in palestra.

Al mattino mangio 400 ml di late con biscotti "pan di stelle"

Spuntino un frutto o una barretta ai cereali

Mezzogiorno: insalata con formaggio carne bianca e prosciutto cotto

Pomeriggio banana o barretta

Sera : un secondo con carote o verdura di altro genere a volte piselli. Un po di pane e un paio di cioccolatini

Sono consapevole di mangiare male a mezzogiorno, servirebbero dei carboidrati ma mi vedo costretto a mangiare fuori casa, lavoro in ufficio senza nemmeno un micronde e l'insalata è l'unica cosa che mi sembra sensato portare. potrebbe consigliarmi qualcosa in concreto da modificare o aggiungere per rendere corretta l'alimentazione?

grazie in aniticpo
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione sportivo   Ven Gen 24, 2014 8:00 pm

400ml di latte è proprio il massimo massimo consentito se riduci leggermente è meglio.

il frutto non è una alternativa alla barretta e viceversa. Lascerei solo il frutto sempre.

é il formaggio ma sopratutto il cotto a pranzo l'errore più grave, non tanto l'insalata, che è monotona è vero (a questo puoi ovviare facilmente comunque),ma intanto perlomeno c'è. A fine pasto ci vuole la frutta. Sostituisci più spesso salumi e formaggi con legumi e pesce, ma anche uova per esempio. E poi si certo manca qualcosa a base carboidrati. La scelta più logica è farti un panino, una volta con la frittata, una volta col pollo, un'altra col formaggio, salumi (pochissime volte), pesce (tonno, sgombro, salmone).

Il secondo della sera è sempre carne? se è così va alternata più spesso con le cose dette per il pranzo.
I piselli non sono verdura anche se ogni tanto puoi considerarli tali. Sempre la frutta manca. La sera mangerei un primo piatto, un piatto unico magari, con legumi per esempio. Anche sotto forma di zuppa o minestrone.

Non c'è nessuna regola che dica che il peso debba essere uguale all'altezza nelle ultime due cifre! Wink
Se aumenti di muscolo ok, altrimenti è bene che tu rimanga a questo peso.
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione sportivo   Dom Gen 26, 2014 8:32 pm

No, il secondo la sera è carne o pesce diciamo 4 volte a settimana carne e 3 pesce.

Altra domanda, in giro per internet ho trovato una specie di calcolatore in cui inserendo altezza,peso,circonferenza addome e circonferenza collo da la % di massa grassa e la quantità di proteine necessarie per giorno.

io sono 1,88 peso 81,5 a "secco" ho 86 cm di addome e 40 di collo.

secondo questa logica il mio sarebbe di 118 g circa al giorno.Prima cosa è attendibile secondo lei? se lo è non mangiando spuntini a base di proteine ma solo di frutti è difficile arrivare al carico necessario senza integratori o sbaglio?

Di carboidrati al mezzogiorno mi pare di aver capito che dovrei preferire quelli a basso indice glicemico giusto? delle gallette di riso vanno bene?patate? oppure?

Per il problema della carenza di energie nel momento dell'allenamento? si risolve con una dieta adeguata o con allenamenti mirati?

grazie di nuovo
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione sportivo   Dom Gen 26, 2014 11:59 pm

No, il fabbisogno proteico è definito come 1g di proteine per kg di peso ideale al giorno. Quindi per te servono una ottantina di grammi. Tu puoi spingersi a 1,2g Pro kg, o poco più.
Non è assolutamente vero che servano integratori. Le proteine stanno ovunque e raggiungere un centinaio di grammi al giorno è facile.
Un etto e mezzo di carne sono 30g, di pesce idem e siamo a 60. Un etto di pasta sono 10, due etti di pane 20. Con latte o yogurt sei arrivato.
Le gallette e le patate hanno un ig elevato non basso, ma non ce ne frega nulla dell'ig dei singoli cibi, ci interessa quello del pasto e se nel pasto ci sono fibre, proteine e grassi l'ig si mantiene basso.

Prima di allenarti devi aver mangiato un paio di ore prima (se è un pranzo), una oretta se è uno spuntino. E poi devi bere adeguatamente.
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione sportivo   Lun Gen 27, 2014 1:35 pm

Quanta acqua dovrei bere al giorno? 1,5 l? bevo più o meno questa quantità.

Quindi conta l' IG dell'intero pasto... perciò prima di una partita di calcio che si gioca diciamo alle 3, o di fare 50 km in bici alle 12,30 dovrei mangiare non solo pasta in bianco con olio e grana come ero solito fare ma anche qualcosa di secondo e fibre per abbassare l' IG e avere un rilascio più lento? oppure va bene cosi?

Alimenti ricchi di fibre... tutto ciò che è integrale giusto? poi? cos'altro?
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione sportivo   Lun Gen 27, 2014 2:05 pm

Ah un altra cosa che ho dimenticato, per fare sport a buoni livelli è necessario avere un indice di massa grassa più ridotto possibile, sia per il lavoro aerobico che per i contrasti. Come lo posso ridurre a tavola? si può fare qualcosa o lo si riduce solo con corsa e allenamento mirato? su questo non sono messo benissimo il test famoso mi dava 15 % di massa grassa in palestra mi hanno detto che sarò intorno al 12 e che un buon sportivo è intorno al 5-6 è vero?
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione sportivo   Lun Gen 27, 2014 7:03 pm

Si 1,5-2 litri circa.

si, un piccolo secondo piatto (o altrimenti un piatto unico) un po' di verdura e frutta ci stanno bene.

alimenti ricchi in fibre= tutto ciò che è integrale, legumi, verdura, frutta

La quantità di massa grassa dipende dallo sport, non in tutti è opportuno scendere così in basso.
La massa grassa ovviamente si brucia con l'attività aerobica come la corsa. Il 12% a me non sembra così alto anzi. il 5-6% per quel che ne so (ma ci vorrebbe un parere di un medico dello sport, non sono molto ferrato io) ce l'hanno i ciclisti professionisti, ma molto professionisti.
Maradona a me non pareva proprio uno con il 5% di grasso! Wink
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione sportivo   Mar Gen 28, 2014 12:49 pm

Eh dottore maradona aveva delle qualità sopra la media che compensavano una forma fisica non sempre eccellente. Pensi se avesse avuto anche quella!!

Si 5-6 % è un traguardo ambizioso, puntiamo al 5 e cerchiamo di arrivare all' 8... si dice cosi!!

Grazie mille!!
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione sportivo   Mar Gen 28, 2014 1:27 pm

non ti far prendere dalla fissa del numeretto percentuale di grasso...insomma non so a cosa punti, ma qualsiasi cosa sia pensa prima alla tua salute che ad una prestazione da supereroe ok? Wink
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione sportivo   Mar Gen 28, 2014 5:59 pm

Mah nulla solamente ad avere prestazioni sportive migliori possibili, amo alo sport a 360° e per questo serve un fisico allenato e capire cosa mangiare, come e quando farlo.

Già che ci sono un altra curiosità le chiedo. Avevo l'abitudine, trasmessa da mio padre... di bere un bicchiere di acqua e zucchero prima di partire per i soliti 50-60 km di bici che facevo quest'estate e portarmi qualche bustina 2-3 nel viaggio. Ho però sentito dire che dopo l'assunzione di zuccheri si tende all'ipoglicemia quindi meno prestazioni. E' vero? meglio evitare queste cose? o va bene?
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione sportivo   Mar Gen 28, 2014 6:16 pm

Acqua sicuramente, per un ciclista poi è fondamentale, ma non solo all'inizio, anche durante, al limite addizionata di un pizzico di sale per litro, ma lo zucchero è vero che è meglio di no, ci vuole qualcosa di energetico (che occupi poco spazio) e che rilasci energia lentamente: le maltodestrine per esempio, oppure per rimanere nel campo alimenti, cioccolato o frutta secca.
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