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 Paura di ingrassare

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aliena



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MessaggioTitolo: Paura di ingrassare   Mer Feb 05, 2014 7:18 pm

Gentile Dottore,
ho recentemente scoperto questo forum e apprezzo la sua filosofia e i consigli che dà, perciò ho pensato di rivolgermi a Lei per un consiglio.
Ho 31 anni, 160 cm x 47,5 Kg. Sono sempre stata una fortunata, sempre intorno a 48-49 Kg senza nessun sacrificio, sapevo regolarmi in maniera naturale e , grazie a un buon metabolismo, senza farmi mancare nulla; dopo i 25 anni sono ingrassata di 4 Kg a causa della mensa pessima che avevo nel passato luogo di lavoro e anche ai miei sgarri ripetuti, niente di eclatante comunque.
Dopo un dimagrimento avvenuto due anni fa a causa di un'alimentazione disordinata (periodo particolare della mia vita), ho perso il rapporto sereno che avevo sempre avuto con l'alimentazione e non sono ancora riuscita a recuperarlo.
Mi spiego, dopo essere dimagrita, ho ricominciato a praticare sport dopo molti anni, ma anche ad avere paura di ri-ingrassare. Non è che non mangi, anzi, anche perchè ne ho bisogno essendo attiva, casa da gestire, cane, 3 volte a settimana palestra + 1/2 vv a settimana cyclette o camminata; oppure (raramente!!!) 30 minuti di corsa se proprio voglio esagerare.
L'accoppiamento alimentazione e sport ha sortito effetti veramente ottimi modellando il mio corpo come mai prima d'ora, il problema è che non riesco proprio a rilassarmi da questo punto di vista. Mi peso spesso, prendo circonferenze vita e cosce per monitorare eventuali variazioni. Durante le feste, tra un banchetto e l'altro, ho fatto giorni di vera e propria dieta calcolando le calorie in modo da recuperare gli eccessi, pur non avendone bisogno! Ho continuato a fare "dieta" anche dopo le feste fino ad ora, perchè per una serie di motivi (una vacanza, eventi sociali vari) ho affrontato dei bagordi e volevo tenermi in riga il resto del tempo.
Mi sono ripromessa da lunedì di ritornare alla mia consueta alimentazione, che consiste mediamente dal lunedì al venerdì in 1600 Kcal più pochi eventuali strappi extra, e 1900-2500 il sabato e la domenica in cui la vita sociale porta a concedersi pizza-cena-aperitivi e/o qualche stuzzichino, cerco comunque di non eccedere e di regolarmi. Cerco di cucinare in modo vario e non solo i soliti alimenti tristi (non trascuro spezzatini, pastasciutte e arrosti, alternati ad alimenti più leggeri per tenere un equilibrio, mi concedo 2-3 volte a settimana colazioni più grasse a base di brioche o biscotti eccetera).
So che posso permettermi, sia per costituzione sia per stile di vita, tutto ciò e forse anche qualcosa in più, il grosso problema è questa mania del controllo: il mio timore è che perdendo il controllo su ciò che mangio andrei a perdere la mia forma fisica, perchè magari mi sfuggirebbero troppe Kcal, dall'olio che scappa in più, ai 20 grammi di pane eccetera. Non sto più seguendo il mio senso di sazietà... So che ho un problemino, lo devo risolvere!
Non me la vivo poi malissimo perchè non patisco certo fame o privazioni, ma vorrei uscire da questo tunnel che mi porta a mettermi a dieta anche quando non ne ho bisogno (si veda l'ultimo mese, dove ho monitorato attentamente perfino le calorie!) e che mi sta privando della serenità...se investissi in studio tutto il tempo che dedico a pianificare i pasti potrei anche prendermi una seconda laurea!!! Smile Questo mio non essere mai rilassata mi sta generando un discreto stress, e non è comunque una maniera sana e adulta di gestire la propria vita...
Mi può dare un consiglio? Vorrei farcela da sola! Il mio compagno sa a grandi linee che sono diventata un po' fissata e mi ha anche seguito in questo percorso, ma mi vergogno di dirgli le cose come stanno fino in fondo!
Grazie dell'aiuto!
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Gio Feb 06, 2014 1:01 pm

Sei a limite del sottopeso, attenta! con 4 kg in più stai sicuramente meglio e sei più sana.

Purtroppo il "problemino" esula dal discorso nutrizionale ma sfocia nel campo psicologico e io ci posso fare ben poco.
Se vedi che questo pensiero fisso ti pregiudica una vita serena anche dal punto di vista dei rapporti interpersonali forse devi pensare di parlarne con qualcuno di esperto.
Capisci che è un problema che non trova riscontro nella realtà, anzi! tu dovresti ingrassare un pochino e lasciarti più andare. In fondo quello che devi fare per tenere sotto controllo il peso è unicamente pesarti con regolarità una o due volte al mese e vedere come si muove la bilancia. Piccoli movimenti sono fisiologici non li devi interpretare come delle tragedie. Piano piano ti devi abituare a mangiare senza fobie.
Ma ti ripeto che il problema esula da quello nutrizionale. Io posso solo dirti che sei troppo magra e devi ingrassare qualche kg.
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aliena



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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Gio Feb 06, 2014 1:36 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
Sei a limite del sottopeso, attenta! con 4 kg in più stai sicuramente meglio e sei più sana.

Purtroppo il "problemino" esula dal discorso nutrizionale ma sfocia nel campo psicologico e io ci posso fare ben poco.
Se vedi che questo pensiero fisso ti pregiudica una vita serena anche dal punto di vista dei rapporti interpersonali forse devi pensare di parlarne con qualcuno di esperto.
Capisci che è un problema che non trova riscontro nella realtà, anzi! tu dovresti ingrassare un pochino e lasciarti più andare. In fondo quello che devi fare per tenere sotto controllo il peso è unicamente pesarti con regolarità una o due volte al mese e vedere come si muove la bilancia. Piccoli movimenti sono fisiologici non li devi interpretare come delle tragedie. Piano piano ti devi abituare a mangiare senza fobie.
Ma ti ripeto che il problema esula da quello nutrizionale. Io posso solo dirti che sei troppo magra e devi ingrassare qualche kg.

Grazie della sua risposta.
Che cosa intende per più sana? Siccome sono sì ai limiti del sottopeso, ma ancora nel range del normopeso, quali sono i rischi per la salute che corro al momento? Quali sono gli ambiti della vita che potrebbero risentirne? Il cervello carbura meno? La fertilità? (il ciclo è comunque regolarissimo)

Per quanto riguarda l'aspetto psicologico, so bene che non è lei la persona a cui dovrei chiedere un consiglio. Speravo tuttavia che grazie alla sua esperienza potesse iniziare a darmi qualche "imbeccata".

Ad esempio, se ora mi rilassassi e nello stesso tempo aumentando le porzioni, credo che con la palestra (pesi) che sto facendo metterei anche peso "di qualità". Secondo lei come dovrei impostare questo aumento di peso? Ovviamente la base di tutto sarebbe rilassarmi.
Sinceramente 4 Kg in più mi sembrano tanti su di me, sono sempre stata sui 48 a fronte di un'ossatura molto minuta (ho un polso di 13 cm!!!!)...ora arrivata a un obiettivo di peso soddisfacente, come si arriva a un mantenimento, sempre partendo dal presupposto di stare attenta sì, ma cercando di non pesare gli alimenti? (a parte la pasta, quella anche in famiglia siamo sempre stati abituati a pesarla....a me piacciono i piattoni pieni, al momento mangio 120 grammi, ma solo 3 massimo 4 volte a settimana, di pasta/riso/altro cereale con sugo, senza poi ovviamente mangiare altro).
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Gio Feb 06, 2014 1:45 pm

Per più sana intendo dire che chi è al limite del sottopeso o sottopeso conclamato (così come chi è molto sovrappeso o obeso) ha una probabilità di ammalarsi e un rischio di morte per malattia, significativamente maggiore di chi sta ad un peso corretto che nel tuo caso (per età e altezza) è grosso modo 53-54Kg.

La fertilità è la prima cosa nelle donne. Che il ciclo vada bene mi fa piacere, il problema è il rischio di perdere ancora peso o comunque rimanere così a lungo, il che comporta una debolezza maggiore nei confronti delle infezioni per esempio ma anche di problemi di cuore o metabolici.

ovvio che se aumenti di peso aumentando muscolo è cosa buona ma nel tuo caso ci vuole anche un pochino di ciccia! l'ossatura non c'entra.

L'obiettivo di peso è soddisfacente per te ma non per il tuo fisico. Comunque non serve pesare qualsiasi cosa ma tenere il peso controllato mangiando bene e con uno sguardo alla bilancia. Una volta individuate le porzioni non serve pesare bisogna andare a occhio.
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 1:13 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
Per più sana intendo dire che chi è al limite del sottopeso o sottopeso conclamato (così come chi è molto sovrappeso o obeso) ha una probabilità di ammalarsi e un rischio di morte per malattia, significativamente maggiore di chi sta ad un peso corretto che nel tuo caso (per età e altezza) è grosso modo 53-54Kg.

La fertilità è la prima cosa nelle donne. Che il ciclo vada bene mi fa piacere, il problema è il rischio di perdere ancora peso o comunque rimanere così a lungo, il che comporta una debolezza maggiore nei confronti delle infezioni per esempio ma anche di problemi di cuore o metabolici.

ovvio che se aumenti di peso aumentando muscolo è cosa buona ma nel tuo caso ci vuole anche un pochino di ciccia! l'ossatura non c'entra.

L'obiettivo di peso è soddisfacente per te ma non per il tuo fisico. Comunque non serve pesare qualsiasi cosa ma tenere il peso controllato mangiando bene e con uno sguardo alla bilancia. Una volta individuate le porzioni non serve pesare bisogna andare a occhio.

Ho capito, grazie mille della risposta!

Quindi ora secondo lei cosa dovrei fare per aumentare di peso? Posso scriverle la mia giornata tipo?
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 1:15 pm

Mangiare di più!

certo che puoi scrivere....sono qui per questo
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 1:33 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
Mangiare di più!

certo che puoi scrivere....sono qui per questo

Ok, allora ci provo, così magari può capire cosa dovrei correggere.... Grazie mille in anticipo!!!
Evidenzio possibili alternative:

Colazione:
- 200 ml latte ps + 40 gr cereali vari (dai kellogs al muesli con frutta) + 1 biscotto
- 200 ml latte ps + 4 fette biscottate ai cereali con marmellata + 1 biscotto
- 200 ml latte ps + 4-5 biscotti oppure merendina (questo solo 1- massimo 2 vv a settimana)
- 1 caffè macchiato + brioche crema (1 volta a settimana - massimo massimo 2)

Pranzo:
- 3-massimo 4 vv a sett: 100-120 gr pasta o riso con sugo (verdure, ragù di carne o pesce, tonno, sughetti vari, se capita, la domenica magari qualcosa di più calorico) + 1 kiwi
- 1 vv a sett: 120-150 gr cavallo crudo + 300 gr verdura + 60-90 gr pane + 1 kiwi
- 1-2 vv a sett: prosciutto/bresaola/salmone affumicato/fesa tacchino/tonno/sgombro scatoletta + 120 gr legumi + 300 gr verdura + 60-90 gr pane + 1 kiwi
- 1-2 vv a sett: 150-180 gr pollo/lonza magra/vitello + 300 gr verdura + 60-90 gr pane + 1 kiwi

Cena:
- 1 vv a sett: minestrone + 120 gr legumi + 30 gr pastina + frutto (in genere il lunedì sento il bisogno di depurarmi dal weekend)
- 2 vv a sett: 150-180 gr pollo/lonza magra/vitello + 300 gr verdura + 50-70 gr pane + frutto (capitano talvolta piatti più lavorati della solita bistecca, tipo polpette, scaloppine, spezzatino, ecc)
- 2 vv a sett: 150-200 gr pesce + 300 gr verdura + 50-70 gr pane + frutto
- 1 vv a sett: 2 uova medie + 300 gr verdura + 50-70 gr pane + frutto
- 1 vv a sett: pizza
- se a volte la sera sono da sola a casa mangio in maniera più frugale, pane verdura e legumi o latte e cereali, cose così
- capita, ma non sempre, di uscire per cene più SOSTANZIOSE  Laughing  nel fine settimana e allora il giorno stesso e quello dopo cerco di tenermi più leggera a pranzo

Merenda (non sempre, dipende dai gg):
- frutto o yoghurt
- sabato e/o domenica: aperitivo, dove cerco di limitarmi al mio bicchiere e giusto due stuzzichini. Se non esco a cena questo è l'unico alcool che bevo. Capita raramente un cocktail o un ammazzacaffè.

Condimenti:
- 1 cucchiaio olio a pranzo e uno a cena

Dolci extra:
- ogni tanto dopo cena mi capita un biscotto o un cioccolatino
- capita ma non spesso un dolce in più nel weekend
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 1:54 pm

passa al latte intero

aumenta un po' i condimenti : 3 4 cucchiai al giorno
la pasta puoi pure mangiarla ogni giorno
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 1:56 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
passa al latte intero

aumenta un po' i condimenti : 3 4 cucchiai al giorno
la pasta puoi pure mangiarla ogni giorno

Ok, grazie!

Ma 120 gr di pasta ogni giorno dice che sono troppi? Sarà ma io proprio con 80 grammi non ci faccio nulla....mi viene da piangere  Very Happy 
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 1:57 pm

in teoria si, ma il tuo peso dice che li bruci...Smile
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 1:59 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
in teoria si, ma il tuo peso dice che li bruci...Smile

Si però è anche vero che sto molto attenta a come li condisco.... di certo non ci metto un litro di olio o mi sparo tutti i giorni la carbonara!  tongue 
Ok quindi 120 grammi di pasta più oliata!
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 2:00 pm

si! poi magari quando sarai ingrassata un po', riduci.....
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 2:05 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
in teoria si, ma il tuo peso dice che li bruci...Smile

Mi scusi, un'altra cosa... anche la nutrizionista da cui ero andata un anno fa distingueva molto tra pane e pasta....
a livello metabolico c'è una differenza tra i carboidrati contenuti nei due alimenti?
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 2:06 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
si! poi magari quando sarai ingrassata un po', riduci.....

Va bene, magari torno a mangiarla solo 3-4 volte a settimana (cosa che tra l'altro ho sempre fatto fin da quando vivevo in casa con i genitori....preferivamo poche volte ma fatte bene!!!  Laughing  )
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Paura di ingrassare   Ven Feb 07, 2014 8:28 pm

Il pane ha un indice glicemico più elevato della pasta, ma di solito non si mangia con condimenti vari. La pasta ha un ig più basso ma è anche vero che ha più calorie e poi si aggiunge sugo. Per questo una cosa non è sostituibile con l'altra, a meno di eccezioni
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