Imparare a mangiare

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 Pervinca

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Pervinca



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MessaggioTitolo: Pervinca   Dom Mar 02, 2014 5:47 pm

Buongiorno dottore,
scusi se la disturbo di domenica,ma ho scoperto poco fa questo interessantissimo forum e mi piacerebbe avere delle delucudazioni sulla mia alimentazione.
Ho 19 anni e peso 57 kg per 1,70 di altezza.Sono di ossatura abbastanza robusta e, avendo preso da circa un anno l'abitudine di fare 4-5 camminate di 40 minuti a settimana,devo dire di aver sviluppato anche un buon tono muscolare(a questa attività abbino poi esercizi quotidiani di tonificazione che quantificherei in 15-20 minuti die,oltre ad un'ora di ginnastica a scuola).
Basandomi su diversi calcolatori ,mi sembra di aver capito che il mio fabbisogno calorico si situi tra le 2000 e le 2200 cal(??).
Ora,posto che io non voglia perdere ulteriormente peso,avrei diverse domande da farle:
1)Mangiare tutti i giorni 30g(4 cucchiaini pieni all'incirca) di marmellata su pane o fette biscottate è troppo quanto a zuccheri(uno schema dietetico su internet la inseriva tutti i giorni in abbinamento anche a 60g di biscotti!)?la marmellata nel mio caso è fatta in casa con 350g di zucchero per kg di frutta(susine,kiwi o ciliege)...non so se si possa considerare povera di zuccheri,ma so per certo che non ha conservanti ecc;)
Lei consiglierebbe di evitare nella giornata altri "dolciumi" se ne consumo una porzione?
2)Dilemma dei dilemmi:frutta a fine o lontano dai pasti?ne ho già lette di tutti i colori...io per non sbagliare ne mangio due a fine pasto e uno per spuntino.A proposito,una spremuta a colazione si deve considerare una porzione di frutta?
3)Nel contesto di una dieta normocalorica,quanti pasti liberi sono contemplati?nel mio caso si parla sempre di una cena a settimana completa di due antipasti fino al dolce(talvolta dolcI);potrei aggiungere,magari una volta a settimana,un piatto di pasta al forno e una porzione di dolce(e non parlo di una torta di mele...)?E poi,se qualche volta a colazione alternassi ai soliti biscotti una fetta di torta fatta in casa(in questo caso è sì una torta di mele o simile),andrebbe a scalare dalle porzioni settimanali di dolce?ovviamente lasagne tiramisù e cena con tutti i crismi non confluirebbero nella stessa giornata;-)
4)non mi voglia male...ma tonno/salmone affumicato o in scatola e simili...come si devono considerare?Mi fa specie definirli "una porzione di pesce",ma per me,che a pranzo ho il lunch box,ritengo siano le soluzioni migliori da alternare agli affettati.
Avrei ancora molti dubbi sul tema,ma li rimando a più tardi..non vorrei mai provocarle un'indigestione!
Sperando di non essere stata confusionaria(la prossima volta organizzo le domande in commi se preferisce),le faccio ancora i complimenti per il suo lavoro.
Buona domenica e buone feste se festeggia il carnevale:)
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Pervinca   Lun Mar 03, 2014 12:27 pm

Ciao

si, il tuo fabbisogno calorico si aggira intorno a quei valori.

1. il tuo peso dice che quegli zuccheri della marmellata li bruci abbondantemente e finchè le cose rimangono così, e a patto che la tua alimentazione contenga tutti i nutrienti micro e macro necessari,non ti devi preoccupare. Certo è che un modo di mangiare troppo "dolce" può portare a non riuscire a smettere facilmente e in definitiva ad esagerare con le calorie quando magari non riuscirai a muoverti più così (si spera di no). La marmellata è equiparabile allo zucchero che sia fatta in casa o meno. Il fatto che non ci siano conservanti non è un punto a suo favore perchè se non è fatta con tutti i criteri (che invece l'industria mette in atto) può non essere del tutto sicura. Questo solo per sottolineare che non tutto ciò che è "genuino" e "naturale" debba essere per forza buono.
direi che se mangi biscotti e quelle quantità di marmellata il dolce può bastare perla giornata. Wink

2. La frutta è opportuno mangiarla SIA a fine pasto CHE negli spuntini. La spremuta non è una porzione di frutta, sono ulteriori zuccheri senza la parte migliore della frutta cioè la fibra. Puoi prenderla ma devi esserne consapevole. Certo, meglio ridurre la marmellata che la spremuta perchè almeno questa ti idrata.

3. Ma perchè pensi all'alimentazione come se fosse una dieta prescritta da un nutrizionista? Devi imparare a mangiare bene, ma non come se stessi seguendo una tabella dietetica. Non c'è nessun problema a concedersi un pasto più abbondante, l'importante è compensare i giorni seguenti mangiando un pochino di meno e sopratutto aumentando un po' il movimento. tutto qui.

4. Sono pesce ma non possono essere considerati il SOLO pesce che puoi mangiare, perchè comunque ricchi di sale e costituiti dai soliti pesci (quindi poca varietà). Non esiste solo la roba inscatola o i salumi per fare un pranzo variato e sano. I salumi in particolare li devi ridurre ai minimi termini (max 100g a settimana)

Per altre curiosità sono qui! ;)Buon carnevale!
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MessaggioTitolo: Re: Pervinca   Lun Mar 03, 2014 1:40 pm

Grazie mille per la chiarezza!
Oggi ne approffitto per riportarle a grandi linee la mia alimentazione settimanale,così può indicarmi eccessi e carenze. Proprio perché non ci sono "schemi fissi"(io sono la prima a non volerli,ma neppure abbuffarmi di qualsiasi cosa ci sia in tavola mi sembra opportuno) ho paura che non sia bilanciata e che per una concessione golosa mi punisca ingiustificatamente.
Grazie ancora:))
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Pervinca   Lun Mar 03, 2014 1:56 pm

Attendo.... Wink
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MessaggioTitolo: Re: Pervinca   Lun Mar 03, 2014 5:58 pm

Allora,ecco la mia giornata tipo:
CCOLAZIONE:250ml latte ps e orzo+4/5 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata ciascuna e spremuta(no zucch)
Oppure latte+biscotti(la quantità varia in base alla tipologia e al grado di fame,ma in genere seguo la porzione consigliata sulla confezione o poco più) e spremuta
Oppure 2 vasetti di yogurt magro alla frutta con crusca e cereali(il doppio di quelli consigliati però;30g non mi riempiono affatto)
SPUNTINO(sabato e domenica sostituito da caffè):un frutto(mela/banana) oppure crackers oppure un pacchetto di pavesini(ma un'ora dopo ho di nuovo fame)
PRANZO:85-90g di pasta fredda integrale con 2 cucchiaini di evo+ 40-50g di affettati(bresaola o speck sgrassato di solito) 2x a settimana/50g di salmone o tonno 2x/1hg ricotta o philadelphia 1x+verdura condita con 2 cucc.ini di evo e un po' di pane int.(30g circa)+un frutto
Al sabato però,in vista della cena,mangio del petto di pollo con verdure e 1hg di pane di segale+frutta,mentre alla domenica di solito mangio pasta con condimento al formaggio(nelle dosi standard di 50g stagionato o 100g fresco) e verdura +frutta
MERENDA:yogurt magro alla frutta con crusca e caffè(a volte zuccherato,a volte allungato col latte).Talvolta aggiungo una manciata di cereali o 2 fette/biscotti
Al venerdì però,tornata dalla palestra,c'è sempre un dolce o pane e nutella...il pane è integrale peròWink
CENA:80-90g di pane int(almeno una volta patate bollite)+minestra di verdura(se con pasta cerco di ridurre il pane) o vellutata(se con patate idem come sopra)+carne bianca a giorni alterni(rossa la domenica)/un uovo(2-3x)/legumi(1x)/trancio di trota salmonata(1x a settimana)+verdura e frutta

Devo dire però che all'ora dei pasti,soprattutto ultimamente, arrivo puntualmente affamata:mangio poco(da 2 settimane ho aumentato leggermente l'intensità degli esercizi) o è semplicemente l'orologio biologico?

Ho letto che lo yogurt intero è preferibile a quello magro:se allora a merenda ne mangiassi un vasetto con l'aggiunta di marmellata(al mattino di conseguenza la eviterei) e frutta secca?
Questa,insieme a qualche quadratino di cioccolato extrafondente, come si potrebbe inserire?

Attendo le sue osservazioni:spero che mi dica come poter modificare gli spuntini,che trovo poco soddisfacenti.
Grazie:)


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MessaggioTitolo: Re: Pervinca   Mar Mar 04, 2014 7:57 pm

In generale mangi un po' troppi dolci a discapito del pane che dovresti incrementare al loro posto.
Poi non vedo la presenza dei legumi.

Lo yogurt DEVE essere intero non magro e poi puoi provare a mangiare prodotti integrali, ma l'ideale sarebbe consumare yogurt (intero) o frutta e magari aggiungere un po' più di pane a pranzo (nella giornata 160-180g e forse di più dovresti mangiarli, togliendo nutelle varie e biscotti).Oppure puoi provare con 20-30 g di frutta secca non salata.
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MessaggioTitolo: Re: Pervinca   Mar Mar 04, 2014 8:12 pm

Va bene: proverò ad aggiungere qualche porzione di legumi e a limitare i biscotti alla porzione della colazione.

Magari aumentando il pane risolvo anche il problema del buco nello stomaco prima dei pasti e quello della dipendenza da zuccheri;-)

Grazie mille,e complimenti ancora er il suo lavoro!:-)
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MessaggioTitolo: Re: Pervinca   Mar Mar 04, 2014 8:14 pm

Esattamente l'intenzione era quella! Wink

La "voglia" di dolce si perde in fretta, con un paio di settimane di "astinenza". Smile
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