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 Dieta giusta ma equilibrata adatta per la palestra

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AutoreMessaggio
Franky



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MessaggioTitolo: Dieta giusta ma equilibrata adatta per la palestra   Gio Mag 01, 2014 11:38 pm

Buonasera.
Innanzitutto mi congratulo per questo forum, è un valido aiuto per chi cerca consigli da una persona competente e che mette la salute prima di ogni altro discorso.
Io sono un ragazzo di 23 anni sono alto 173 circa e peso attualmente 64 kg. Non so se potrei aumentare ancora un pò. Non ho mai avuto problemi di sovrappeso anzi sono sempre stato piuttosto magro, ora ho una discreta muscolatura.

Da sei mesi ho cominciato ad allenarmi in palestra praticamente tutte le sere dopo le 17.. svolgo pesi e aerobica ma anche nei fine settimana o se non vado in palestra vado a correre oppure a nuotare (raramente) o faccio esercizi al parco in stile crossfit o addominali a casa.

Sono subito partito con l'idea di lasciare perdere le cose del tipo sei uova la mattina oppure mezzo chilo di carne 4 volte a settimana o ancora niente pasta e frutta e avendo sempre avuto una cultura familiare attenta al cibo sano ho messo a punto questa "dieta" che NON contiene integratori o sieroproteine e vorrei gentilmente sapere cosa ne pensa.

COLAZIONE: Che è un pasto che considero quasi sacro e inviolabile consiste in : Yogurt 1 vasetto da 125 g Vipiteno gusti vari, 4 fette biscottate integrali, Thè verde (infuso) senza zucchero, spremuta 2 arancie. Se capita che al sabato o domenica mattina mi alleno allora elimino la spremuta e bevo una tazza di latte.

SPUNTINO: 1 mela oppure 1 pacchetto di cracker integrali oppure 1 panino con 2 fette di panbiscotto integrale e del pomodoro e una fetta di insalata. Cosa è meglio? è giusto non aggiungere proteine?

PRANZO: Piatto di pasta o riso  preferibilmente integrale (non sempre riesco) circa 90-100 g meno se è riso, tonno una scatoletta o se a casa l'avanzo della quota proteica della sera precedente ma non sempre, verdura diciamo 2 porzioni o una insalata abbondante, 1 frutto
Oppure sostitisco la pasta con del pesce o formaggio con fiocchi di yogurt e zero grassi e abbino 60 grammi di pane integrale ma solo una massimo 2 volte a settimana

SPUNTINO: Di solito un frutto mela o banana o altri. E lo spuntino pre allenamento e io mi alleno abbastanza duramente minimo un ora e mezza durante l'attività bevo acqua quindi vorrei sapere se può bastare o è bene aggiungere qualche elemento.

CENA : Petto di pollo circa 200 g o poco più (vale per tutte le porzioni di proteine)2-3 volte a settimana oppure Pesce cerco 3 volte a settimana ma lo mangerei sempre non fosse per il costo oppure 3 albumi cotti 1 volta a settimana oppure fegato di vitello (gnam) o carne rossa max 1 volta a settimana ma in quel caso salta una di carne bianca oppure serata vegetariana con legumi e tofu o il solito formggio exquisa
Verdura parecchia diciamo 2 o 3 porzioni dipende ma ne mangio abbastanza e vario con quella di stagione ma la mangio praticamente tutta. A volte minestre ma senza pasta
Pane integrale 50 grammi ma pensavo di aumentare e mangiare tutta la pagnotta circa 100 grammi
Vino 2 -3 volte a settimana
Frutto di solito pera o mela

Bevo un bicchiere piccolo di latte parzialmente scremato e se riesco una tisana prima di andare a dormire.

Praticamente ho Eliminato quasi totalmente insaccati, formaggi stagionati, carne rossa limitata, burro, prodotti troppo salati, fritti, caramelle,alcolici, alimenti troppo conditi e diciamo magari mi concedo qualche assaggio ogni tanto se altri li mangiano

Un dolce al cucchiaio un paio di volte al mese ma ahimè i dolci sono proprio la mia tentazione e a volte non resisto e scappa un biscotto o un pò di cioccolato ma cerco di limitarmi.

Ringraziandola vorrei sapere cosa ne pensa.
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dieta giusta ma equilibrata adatta per la palestra   Ven Mag 02, 2014 11:42 am

Ciao

Colazione: ok

Spuntino: ok, solo impara a non considerare la frutta come alternativa a crackers o pane. Stanno in gruppi nutrizionali diversi per cui occhio. Al limite aggiungi la frutta ad un pacchetto di crackers o alle altre cose. Non è necessario aggiungere proteine, nel senso di alimenti che ne sono ricchi perchè il pane per esempio le contiene anche lui le proteine, quindi è proprio difficile farne a meno mangiando.

Merenda: se stai bene e lavori senza fatica non aggiungere niente sennò ci possono stare un paio di biscotti o una barretta di cereali.

Pranzo e cena: ok. Vedo solo la mancanza dei legumi che dovrebbero integrare gli altri secondi piatti. E non capisco perchè solo albumi.

Fai bene ogni tanto a concederti degli sgarri. Occhio al vino però.

E' in generale una dieta corretta e dimostra che si può essere muscolosi anche senza imbottirsi di integratori inutili e costosi. Smile
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Franky



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MessaggioTitolo: R   Sab Mag 03, 2014 3:06 pm

La ringrazio.

SI in effetti da qualche settimana ho sostituito il frutto dello spuntino mattutino con i cracker e mi sento meglio.
Gli albumi perchè poveri di grassi giusto?? prima mangiavo tre uova anche con i tuorli pensavo fosse meglio eliminarli..
Quante uova si potrebbero mangiare in una settimana?
Il vino ne bevo un bicchiere e come detto 3 volte a settimana solo cenando, vino di qualità e preferibilmente rosso. devo stare attento in che senso perchè è molto zuccherino?
Ho letto che i cereali integrali essendo così ricchi di fibre possono rallentare o in qualche modo impedire l'assimilazione delle vitamine e vorrei sapere le giuste dosi o qualche delucidazione in più..
In effetti ho inizato a "temere" i prodotti con farina raffinata forse per via dell'indice glicemico ma è un male?
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dieta giusta ma equilibrata adatta per la palestra   Dom Mag 04, 2014 10:57 am

Ok per i crackers però non rinunciare alla frutta. circa mezzo chilo al giorno ci vuole (che poi sono tre frutti...)

Gli albumi sono privi di grasso, ma perchè eliminare il grasso? e perchè solo quello delle uova? il grasso serve e le uova si mangiano intere (magari non tre alla volta ma due si). Non superare le 3-4 uova a settimana.

Per il vino devi stare attento non perchè è zuccherino, perchè è ALCOLICO! E l'alcol non è un toccasana per la salute (è un cancerogeno) e si fa presto ad esagerare.

no, i cereali integrali in quelle quantità non creano problemi anzi! Le giuste dosi sono quelle che stai mangiando adesso perchè il tuo peso dice che le bruci tutte!

In teoria fai bene a preferire i prodotti integrali (sopratutto il pane), ma il terrore nei confronti dei prodotti raffinati è sbagliato. Se nel pasto sono presenti quantità di fibra adeguate derivanti da legumi frutta e verdure non è fondamentale che anche la pasta sia integrale.
L'indice glicemico è fuorviante. non devi basarti sull'IG dei singoli alimenti ma su quello del pasto intero. Il pasto può avere un basso IG anche con la pasta raffinata.
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Franky



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MessaggioTitolo: R   Lun Mag 05, 2014 11:06 pm

Si la frutta non la faccio mai mancare ma ci sono frutti più o meno indicati in una dieta? nel senso da limitare o altri da preferire, io mangio ogni giorno mela e pera e altri variabili. E' preferibile mangiarne alcuni la sera piuttosto che a pranzo?

Per lo yogurt io ne consumo un vasetto al giorno ma le dosi possono aumentare o c'è un eccesso di zuccheri o grassi?

Se io volessi cenare con solo legumi verdura e pane integrale e avere una quota proteica sufficiente visto l'attività fisica ma senza aggiungere pasta o pastina alla zuppa che porzioni di quali alimenti potrei mangiare? le patate è meglio limitarle?? una zuppa di ceci in scatola con patate e sedano più piselli congelati più porzione di verdura più pane mi sembra soddisfacente ma ho dei dubbi sull'apporto proteico..
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MessaggioTitolo: Re: Dieta giusta ma equilibrata adatta per la palestra   Mar Mag 06, 2014 11:13 am

No nessun frutto è più o meno indicato. Vanno bene tutti. quello che importa è variare. Nessuna differenza fra giorno e sera.

circa 2-3 porzioni di latte o yogurt interi al giorno sono le porzioni consigliate. Lo yogurt vero è quello bianco e intero.

Una cena a base di legumi pane e verdura (e frutta) è completa anche come proteine. Per esempio 100-130g di pane + 150g di legumi + verdura  a piacere + 1 frutto e condimento (1-2 cucchiai di olio)

no le patate vanno utilizzate al posto di altri alimenti ricchi in carboidrati. 200g di patate sono una porzione e sostituiscono per esempio 50g di pane o 30-40g di pasta o altri cereali.

L'esempio che hai fatto va benissimo e non pensare sempre alle proteine! vi hanno condizionato con questa storia dell'apporto proteico. Nell'alimentazione occidentale si rischia di esagerare non di essere in difetto con le proteine, per cui....relax!
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