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 Alimentazione corretta

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StefanoP

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MessaggioTitolo: Alimentazione corretta   Mer Mag 21, 2014 12:04 am

Buona sera Dottore.
Mi chiamo Stefano Panella, ho 21 anni, sono alto 1,81m, peso 71,6 Kg e ho una % di grasso corporeo pari all'11,3.

Mi piace fare sport e mi sono reso conto che l'alimentazione non andava bene, in 2 mesi sono ingrassato di 3 Kg e ho aumentato di 2 punti % il grasso corporeo, per questo da due settimane ho deciso di adottare una nuova dieta sperando di far crescere i muscoli, in modo tale da avere un corpo piu' tonico, e al tempo stesso cercare di perdere grasso.

Prima di elencarle però la mia alimentazione vorrei spiegarle in cosa consiste la mia attività fisica:

Lunedì: corsetta da 30 minuti al passo di 6min. al chilometro
Martedì-Mercoledì-Giovedì-Venerdì (quest'ultimo da poco): palestra in cui faccio prevalentemente pesi + 10/20 minuti di cardio + addominali e pettorali
Sabato: uscita in bici dalle 3 alle 4 ore (sperando di aumentare fino alle 6 ore)
Domenica: riposo assoluto

Il mio grande problema e che svolgo un'attività lavorativa alquanto sedentaria lavorando tra le 8 e le 9 ore davanti un PC, capita di alzarsi dalla scrivania tra cui 30 minuti di pausa ma la maggior parte del tempo sono seduto li.

Passo adesso alla mia alimentazione.

Colazione: circa 150 ml di latte + biscotti + 2 panini da 25g ciascuno riempiti con marmellata o 4 fette biscottate (con marmellata o miele)
Merenda mattutina: frutta (banana o arancia)
Pranzo: 100g pasta in bianco o riso + 100gr di carne o insalatona (insalata,pomodoro,formaggio,prosciutto o uovo o tonno) o prosciutto + panino + insalata o spinaci + yogurt
Merenda pomeridiana: frutta (banana o arancia)
Cena: 100/200 gr di carne o 150 gr di lenticchie o un uovo o 150 gr pasta (solo il Venerdì in preparazione per l'uscita in bici del Sabato) + insalata + panino + mela

So che dovrei mangiare piu pesce ma per esempio a pranzo non posso variare di molto visto che mangio alla mensa aziendale dove viene cucinato solo una volta a settimana.

Dove posso migliorare? Cosa dovrei aggiungere e cosa dovrei levare per far si che il corpo cresca sano e perda l'eccesso di grasso?

Cordiali saluti
Stefano Panella
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione corretta   Mer Mag 21, 2014 10:56 am

Il tuo peso va benissimo così. Oscillazioni di 2-3 kg non sono importanti e non devono "scatenare" la corsa alla dieta. Non mi affiderei così tanto ai dati della massa grassa: 2 punti percentuali di grasso possono essere dovuti semplicemente all'errore della bilancia impedenziometrica e non significano nulla. Per tornare al peso desiderato (anche se io rimarrei così) non devi metterti a dieta in modo così preciso!

Per perdere un pochino di grasso devi solo aumentare l'attività aerobica e ridurre qualcosa in quel che mangi.
La colazione è bella abbondante e potresti per esempio limitare o eliminare i biscotti (nonso quanti sono e non posso dirti di più) e lasciare il resto invariato.
Potresti portare la pasta a 90g invece di 100 e ridurre un poco il pane (non so il totale della giornata...). Tagliuzzando qua e là queste cose puoi togliere circa 200calorie al giorno, e aumentando un poco l'attività aerobica in palestra il peso vedrai che si riduce da solo.

Per il resto mangi troppa carne, poco pesce (e già lo sai) ma anche pochi legumi che devi sostituire più spesso alla carne.
Manca anche una/due porzioni di latte/yogurt nella giornata. Aumenta un po' il latte della colazione e mangia anche uno yogurt a merenda.
A pranzo la verdura ci vuole sempre non solo quando ti fai l'insalatona. E poi non puoi mangiare solo insalate ma devi variare con altre verdure.
150g di pasta il venerdì mi pare esagerato. Non vedo formaggi fra i secondi piatti, per variare, una o due volte a settimana li puoi inserire.
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StefanoP

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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione corretta   Mer Mag 21, 2014 10:04 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
Il tuo peso va benissimo così. Oscillazioni di 2-3 kg non sono importanti e non devono "scatenare" la corsa alla dieta. Non mi affiderei così tanto ai dati della massa grassa: 2 punti percentuali di grasso possono essere dovuti semplicemente all'errore della bilancia impedenziometrica e non significano nulla. Per tornare al peso desiderato (anche se io rimarrei così) non devi metterti a dieta in modo così preciso!

Per perdere un pochino di grasso devi solo aumentare l'attività aerobica e ridurre qualcosa in quel che mangi.
La colazione è bella abbondante e potresti per esempio limitare o eliminare i biscotti (nonso quanti sono e non posso dirti di più) e lasciare il resto invariato.
Potresti portare la pasta a 90g invece di 100 e ridurre un poco il pane (non so il totale della giornata...). Tagliuzzando qua e là queste cose puoi togliere circa 200calorie al giorno, e aumentando un poco l'attività aerobica in palestra il peso vedrai che si riduce da solo.

Per il resto mangi troppa carne, poco pesce (e già lo sai) ma anche pochi legumi che devi sostituire più spesso alla carne.
Manca anche una/due porzioni di latte/yogurt nella giornata. Aumenta un po' il latte della colazione e mangia anche uno yogurt a merenda.
A pranzo la verdura ci vuole sempre non solo quando ti fai l'insalatona. E poi non puoi mangiare solo insalate ma devi variare con altre verdure.
150g di pasta il venerdì mi pare esagerato. Non vedo formaggi fra i secondi piatti, per variare, una o due volte a settimana li puoi inserire.


Buona sera Dottore.
Grazie per la sua pronta risposta.

Credo però di essermi spiegato male. La mia intenzione non è quella di perdere peso ma casomai di aumentarlo fino a 75Kg. Io vorrei solo perdere grasso corporeo.
La mia intenzione è quella di adottare un'alimentazione corretta con tre obiettivi:
- far crescere i muscoli
- far recuperare i muscoli nel modo corretto
- adottare un'alimentazione che con l'invecchiare non mi porti a malattie

Per quanto riguarda la colazione: cercherò di diminuire i biscotti come consigliato.

Per quanto riguarda i consigli sull'aerobica: cercherò di aumentare il minutaggio sia il Lunedì che nelle fasi della palestra

Per quanto riguarda il pranzo: come ho detto sono vincolato alla mensa aziendale. L'insalata, se non prendo l'insalatona, la prendo sempre. Purtroppo però, come prima, non posso variare molto. Rendono disponibili: spinaci,cavolfiori,insalata,piselli e carote ma capita piu' spesso che sia disponibile solo insalata.

Per quanto riguarda i secondi piatti: Va bene se faccio due giorni insalatona, un giorno pesce, un giorno mozarella e un giorno salumi?

Per quanto riguarda la cena: cercherò di mangiare solo tre volte a settimana la carne e i restanti giorni o legumi o pesce o latticini o salumi
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione corretta   Gio Mag 22, 2014 10:44 am

Si avevo capito che volevi perdere grasso, ma nel contempo devi aumentare di "magro" sennò perdi anche peso. E allora devi darti da fare con i pesi, ma ci vuole pazienza. Perderai di sicuro più velocemente grasso e quindi peso prima di fare così tanto muscolo da portarti a 75Kg solo di massa magra.

Vanno bene le frequenze che hai indicato per i secondi.
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