Imparare a mangiare

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 La mia "giornata tipo"...

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AutoreMessaggio
The_little_phoenix



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Data d'iscrizione : 13.11.14

MessaggioTitolo: La mia "giornata tipo"...   Gio Nov 13, 2014 9:32 pm

Buonasera dottore,
complimenti per il forum, che trovo molto interessante e davvero ben riuscito!
Le scrivo per chiederle alcuni consigli in merito alla mia attuale alimentazione.
Ho 24 anni e sono alta 160cm x 37.7. Si, lo so, sono mooolto in sottopeso e tutto ci il risultato di un lungo periodo di restrizione alimentare in seguito a "presunte" svariate intolleranze alimentati che scoprii da analisi del sangue e test specifici. Col tempo per queste intolleranze si sono rivelate una grande bufala e mi hanno solo rovinato il fisico! Ho perso tutta la mia muscolatura e il peso calato in maniera esagerata.
Attualmente seguo una dieta variata, ho ripreso a mangiare tutto (stando attenta ai grassi saturi tipo quelli idrogenati ecc, agli zuccheri e alle etichette dei cibi industriali!!) e sono onnivora. Prediligo il biologico ma non solo...il sano in generale! Mi piace provare tutto (anche il veg come tofu, tempeh, seitan, lupino, soia ecc). Mangio molto l'integrale e poco il raffinato, faccio 5 pasti al giorno...a volte anche 6, inserendo uno spuntino a met mattinata o dopo cena. Sto molto attenta a combinare gli alimenti e la frutta la mangio solo a colazione o a merenda perch dopo il pasto mi gonfia. Prediligo il latte di soia sia per una questione di digestione ma anche perch mi piace molto il sapore! Se bevo quello vaccino comuqnue prendo lo Zymil ps.!
Da 2 mesi circa ho iniziato un allenamento di CrossFit, 2 volte a settimana. Mi alleno spesso di mattina verso le 11 solitamente, oppure il pomeriggio alle 16 o 17.
Il mio obiettivo cercare di rimettere su un p di chili, in maniera sana ovviamente. Le dico gi che sono magra di costituzione e che non ho mai pesato pi di 43 kg. Mi piacerebbe tornare a quel peso...poi, chilo pi chilo meno, mi interessa poco...l'importante tornare a vedermi bene, con un bel tono muscolare!

La mia giornata tipo :


COLAZIONE alle 8:00 max 9:00:
- caffellatte di soia (o vaccino) oppure 1 yogurt bianco magro naturale senza zuccheri aggiunti o lo yogurt greco, talvolta ci mescolo mezzo cucchiaino di caff solubile, stevia o cannella + 1 cucchiaino di semi di chia);
- 40g di cereali integrali sempre sz aggiunti (tranne in qualche eccezione!) oppure 40g di fiocchi d'avena. In alternativa ai cereali mangio 30-40g di biscotti (5-6 pz.) sia integrali che non, senza olio di palma, zuccheri raffinati...oppure 4-5 fette biscottate con 1 cucchiaino di marmellata sz aggiunti o di Nocciolata o 2 fette di pan bauletto integrale sempre con marmellata o Nocciolata;
- 1 porzione di frutta.


SNACK alle 11:30-12:00 (che faccio solo quando mi alleno di mattina appena dopo il work out, altrimenti fino a pranzo non mi viene mai fame in genere...e al max bevo 1 tisana o t verde):
- 1 frutto o 1 succo di frutta sz aggiunti, oppure alternative come 1 barretta proteica Enervit Zona, 1 pacchetto di crakers, 1 yogurt bianco magro con bacche di goji, 4 biscottini proteici Enervit Zona, 5g di frutta secca.


PRANZO alle 13:20 circa:
Spesso faccio un piatto unico come:
- 80g di pasta/riso o altri cereali integrali in bianco o al pomodoro con 120g di legumi e verdure, condita con olio evo (prima lo contavo con il cucchiaino e facevo 3 cucchiaini a pasto, adesso non lo doso pi!), sale rosa e 2 cucchiaini di parmigiano.
Oppure:
- 80g di pasta integrale in bianco con olio e 2 di parmigiano + 1 secondo proteico (esempi: 120g di legumi, 150g di pollo, 150g di ricotta light, 120g di mozzarella light, 80g di bresaola/prosciutto cotto/crudo/fesa di tacchino, 1 burgher di soia, 125g di tofu, 150g di seitan, 1 scatoletta di tonno al naturale da 56g, 2 uova) con un contorno di verdure o insalata.


MERENDA alle 17:00 max 18:00:
- 1 porzione di frutta o 1 succo di frutta sz aggiunti che abbino a giro con: 1 barretta energetica cruda vegana, 15g di frutta secca, 1 yogurt magro, 1 bicchiere di latte di soia/avena/riso/mandorla/cocco, 1 pacchetto di crackers, 4 biscottini proteici Enervit Zona o barretta proteica della stessa marca, 2 fette di pan bauletto integrale con un velo di marmellata o Nocciolata, qualche biscotto, 1 budino di soia Valsoia. A volte a tutto ci aggiungo 10g di cioccolato fondente all'85%.
Oppure:
- 1 yogurt magro + frutto piccolo + 5g di frutta secca + 10g di fondente
- 1 yogurt magro + frutto + 10g di cereali integrali/soffiati
- 1 yogurt magro + 4 biscottini Enervit o barretta proteica
- 1 yogurt magro + 1 baretta energetica cruda vegana
- 1 yogurt magro + frutto + 2-3 biscotti
Quando sono fuori casa:
- 1 coppetta media di gelato artigianale misto 2 gusti creme + 1 alla frutta;
- 1 macedonia
- 1 frozen yogurt con frutta fresca e granella di pistacchi/nocciole oppure cereali
- 1 cioccolata calda
- 1 frullato o centrifuga di frutta


CENA alle 20:30 max 21:00
- 1 porzione di proteine (150g di pollo, 120g di carne rossa, 80g di affettati, 100g di mopur, 1 burgher di soia, 125g di tofu o 1 porzione di seitan, tempeh ecc...)
- vedrura (cotta o insalata mista)
- 70g di pane integrale (se integrale) o 60g (se bianco). In alternativa al pane mangio delle patate (bollite o arrosto) ma non so mai regolarmi con i grammi!!


SNACK che faccio raramente verso le 22:15 (ho sempre paura di non digerire bene quando faccio lo snack serale!):
- 1 coppetta medio-piccola di gelato misto creme+frutta;
- 1 frutto (se non l'ho mangiato a merenda)
- 1 yogurt
- 1 dessert La Crme cioccolato (o vaniglia) Valsoia
- 1 scodellina piccola di nachos o pop corn
- 1 cioccolata calda
- 1 tisana/camomilla


N.B. in sostituzione al pane mangio: 4 wasa, 1 pacchetto di cracker Riso su Riso Galbusera, 7 gallette di mais, 2 fette e mezzo di pan bauletto integrale Mulino bianco (70g), 30g di pane azzimo, 8 crackers fiori d'acqua, 30g di friselle integrali/grissini ecc...

Come vede gi seguo diciamo una sorta di "schema" alimentare...e le ho scritto pi o meno dettagliatamente tutte o quasi le alternative dei miei pasti. Io trovo sia un'alimentazione gi abbastanza bilanciata la mia...ma vorrei perfezionarla, che ne pensa?
Mi piacerebbe anche avere dei consigli sui giusti spuntini pre e post-workout e vorrei porle infine alcune semplici domande pi in generale:

- Il caff a fine pasto sconsigliato? Quand' il momento migliore per berlo?
- Quando mangio la pizza di sera (1 volta a settimana minimo sempre ahahah) preferibile mangiare a pranzo un primo leggermente pi leggero (tipo 50g invece che 80g di pasta) o un secondo proteico con verdure e 70g di pane? Oppure secondo te posso tranquillamente mangiare i miei 80g di pasta come se quella sera quella pizza non esistesse?? XD
- Se a colazione bevo t + biscotti + frutta (quindi non mangio proteine) sbagliato? Dovrei recuperare le proteine nel resto della giornata? Se si in che modo? Fanno eccezione forse i biscotti Enervit Zona che gi di loro contengono molte pi proteine degli altri biscotti...quindi forse andrebbero bene anche solo con un t, giusto?
- Quelle rare volte che mi concedo la colazione al bar prendo 1 cornetto integrale al miele...secondo te meglio abbinarlo con t/caff d'orzo per essere pi leggeri oppure con 1 cappuccino di soia/vaccino? Nel primo caso mancano le proteine....dopo le recupero? In tutti e due i casi manca la frutta, c' bisogno che recuperi anche quella?
- La piadina la considero come se fosse un primo di pasta giusto?
- Io non friggo mai perch semplicemente mi piace poco la frittura e non la trovo salutare, non uso burro, solo olio extravergine d'oliva (a volte quello di lino) sempre a crudo. Fa male ripassare le verdure in padella (o la pasta) con un oilo d'olio evo?


Dopo questo lunghiiiissimo monologo (mi perdoni ma la sintesi purtroppo non fa parte di me!) la ringrazio infinitamente in anticipo!

Cordiali Saluti


Jennifer
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: La mia "giornata tipo"...   Ven Nov 14, 2014 12:32 pm

Jennifer, la tua una situazione di grave sottopeso e, anche se mi dispiace dirtelo, tu non puoi cercare risposte in un forum su internet.
Spero che tu sia seguita da un medico specialista perch bisogna valutare le tue condizioni cliniche e conoscere bene le cause che ti hanno portata ad un peso cos basso.

Quello che mangi che sia equilibrato o meno, poco importa in questo momento se non riesce a farti aumentare. Per cui prima di essere cos preoccupata del bilanciamento della dieta, devi preoccuparti di ingrassare.
Non sono neanche sicuro che un allenamento tipo il crossfit sia adatto a te, perch un metodo duro e pesante che potrebbe metterti a rischio di infortuni.
Bisogna capire se un medico che te lo ha consigliato e se stai facendo tutto da sola. Se fai da sola non va bene.

La tua precisione nello scrivere tutti i dettagli della tua alimentazione denota una preoccupazione esagerata che forse una spia di un disturbo alimentare (ho messo forse solo perch non si possono fare diagnosi via internet e io come biologo neppure di persona, per....mi pare non ci siano margini di dubbio).

Insomma, non da me che puoi trovare aiuto. Il mio compito solo quello di convincerti (se non lo hai gi fatto) a contattare un esperto e parlare a quattrocchi con lui.



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