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 Puo andare?

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Jennifer Santoro



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MessaggioTitolo: Puo andare?   Mar Feb 24, 2015 6:18 pm

Dottore le descrivo una mia giornata alimentare e le chiedo se secondo lei può andar bene.
Ho 25 anni, normopeso, piuttosto sedentaria (casalinga).

- Colazione: Una tazza (circa 200ml credo) di latte parzialmente scremato (alternato a latte di soia perché mi piace tanto!) oppure un vasetto (125g) di yogurt magro bianco al naturale sz aggiunti (o yogurt di soia sempre al naturale) oppure ancora 1 confezione di yogurt greco magro bianco (170g) + biscotti o cereali (circa 50g più o meno) oppure 4 fette biscottate (30-40g) con 4 cucchiaini di marmellata (o un mix di marmellata e crema di cacao e nocciola, o ancora crema di arachidi al naturale o miele) o pane (50g) e marmellata ecc (come per le fette biscottate) + un frutto (150-200g) o più di rado 1 succo sz aggiunti (125ml) + tè o caffè.

N.B. Più che comprare il latte o lo yogurt interi preferisco aggiungere io dei grassi "buoni"…per esempio una piccola manciatina di frutta secca oleosa (tipo 5-6g di mandorle) ma questo lo faccio in genere quando mangio i cereali o il pane e marmellata (non lo faccio quando mangio invece i biscotti oppure quando aggiungo la crema alla nocciola perché ritengo che già contengano grassi…e dopo magari sarebbe una colazione esageratamente grassa, quindi anche più difficile da digerire).


- Non faccio lo spuntino di metà mattina perché la mia colazione così com'è mi sazia già tanto e arrivo tranquillamente al pranzo senza i minimi attacchi di fame.


- Pranzo: Pasta (a giro integrale e raffinata) sugli 80g oppure altri tipi di cereali, condita con verdure o pomodoro + olio evo + 1 cucchiaino di grana + 1 secondo proteico + verdura con olio evo + 1 frutto (150-200g). Oppure piatto unico: 80g di pasta direttamente condita con proteine, verdure, olio evo e grana + 1 frutto (150-200g).


- Merenda: vado in crisi sempre!!! ahahaha….Non so mai cosa mangiare e in che quantità! Mi aiuta con degli esempi pratici? Per esempio 1 solo frutto può bastare o devo aggiungere qualcosa come 2 biscottini o un quadrato di cioccolato fondente (10g) o frutta essiccata/oleosa (10) o 1 vasetto di yogurt o un pezzetto (10-15g) di grana padano??
Oppure: latte (quanto?) + 2 biscottini? Oppure: latte + mezza fetta (25g) di pane con marmellata/crema alle nocciole possono andar bene? Oppure un solo pacchetto di cracker (25g) o una barretta ai cereali? O ancora frutta secca oleosa da sola? Quanta? Help! hihihi...


- Cena: 1 secondo proteico + verdura + una fetta (50g) di pane + olio evo + 1 frutto (150-200g). (Se il frutto lo mangio a colazione, pranzo, merenda e cena…son troppe 4 porzioni di frutta?)


Secondo lei come mangio? :-)
Modificherebbe qualcosa?

P.s. A volte mi capita di scambiare il pranzo con la cena…è corretto allo stesso modo? Tanto credo che quello che conta sia l'introito calorico TOTALE della giornata, giusto? Oppure è SEMPRE preferibile che sia il pranzo quello ad essere più abbondante (80g pasta+proteine+verdura+frutto) e la cena quella meno abbondante? (50g pane+proteine+verdura+frutto).
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mar Feb 24, 2015 11:40 pm

Non modificherei niente perché finché mantieni il peso la tua alimentazione è corretta così.
L'unica cosa da modificare è la sedentarietà. Prima o poi se mantieni questa alimentazione senza muoverti inevitabilmente ingrasserai.
E comunque il movimento fa bene a prescindere.

Se vogliamo entrare un pochino nei dettagli bisogna capire cosa vuol dire per te "proteine". La distribuzione dei secondi piatti lungo settimana è importante. Se mangi solo salumi e formaggi, per dire, qualche problema c'è.

Puoi scambiare il pranzo con la cena. Ovviamente.
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Jennifer Santoro



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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mer Feb 25, 2015 11:26 am

No no, i salumi li mangio di media 1 volta a settimana...e prediligo quelli magri ma per una questione anche di gusto (fose sono l'unica cristiana a cui non piace il salame e la mortadella ahahahah)...i formaggi 2 volte....carne bianca 3...pesce 2-3...carne rossa max 2...legumi 1-2...uova 1....insomma cerco di variare il più possibile! ;-) Mi piace assaggiare un pò di tutto e a volte mangio anche delle alternative vegetariane/vegane, come burger di soia (no ogm) oppure tofu, seitan ecc... cercando di stare il più possibile attenta agli ingredienti...o almeno cercando di evitare di consumare alimenti con zuccheri aggiunti o grassi raffinati (olio di palma, grassi idrogenati e trans ecc ecc)....(Comunque qualche strappetto alla regola una volta ogni morte di papa non credo sia nocivo anche consumando questi alimenti in piccolissime dosi, no?)

Cosa intende per "se continui così inevitabilmente ingrasserai"? Che, se sono sedentaria, questa alimentazione è troppo abbondante? :-P

Quando scambio il pranzo con la cena (a volte mi capita di farlo soprattutto quando so di avere una cena fuori ed intendo prendere un primo piatto...oppure la pizza)...cerco di andare a dormire non prima di 3 ore di distanza dal pasto...così digerisco meglio!
Una curiosità: Ma scambiando pranzo con cena, quindi facendo la cena il pasto più energetico della giornata, non si rischia più facilmente di "accumulare" durante la notte? Visto che il metabolismo rallenta? Oppure non funziona così?
Però io mi son fatta anche un'altra idea: Visto che in questo caso il pranzo è stato poco energetico, il corpo arriva alla sera che ha bisogno di rifornire energie e quindi deve "ricaricare le scorte". Di conseguenza le energie date dalla cena non si andranno ad accumulare ma in parte serviranno a rifoccilare le scorte vuote. (Un pò come funziona per lo spuntino "post-allenamento" per gli sportivi) E così?

Per caso mi farebbe degli esempi di merende, per rendermi conto? :-)
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mer Feb 25, 2015 12:58 pm

Scusa ma perchè stiamo portando avanti una conversazione su due fronti? Smile
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mer Feb 25, 2015 12:59 pm

La tua idea sullo scambio fra pranzo e cena è corretta.

Gli esempi che ti sei fatta da sola sulla merenda vanno più che bene. Cosa potrei aggiungere?
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mer Feb 25, 2015 5:41 pm

Si in effetti stiamo portando avanti 2 conversazioni allo stesso tempo! ahah...

Comunque ok...allora per le merende mi regolo come sto facendo ora!

Per il fatto dello scambio pranzo-cena son contenta di aver "azzeccato" il concetto...no, perchè in realtà ho sentito tante cavolate in giro, del tipo che è sbagliato fare il pasto + abbondante della giornata alla sera perchè il corpo accumula e non la usa come energia! Bah.... E' ovvio che accumula se fai sia pranzo che cena abbondante....ma se bilanci la giornata è tutto da vedere! Come la mettiamo con chi lavora ed è costretto a star fuori tutto il giorno, potendosi permettere una misera pausa pranzo?...Che deve fare? A cena non si farà un bel piatto di pasta e tutto il resto? Beh, direi di si! :-)

Secondo lei, da come le ho descritto la mia giornata tipo, quante kcal assumo?
Sono troppe per una persona sedentaria?
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Gio Feb 26, 2015 12:00 pm

Mi dici quanto pesi e quanto sei alta?
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Gio Feb 26, 2015 7:16 pm

160 cm (uff non lo volevo dire...ahahaha...sono nanerottola!) x 48 kg circa
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Gio Feb 26, 2015 7:45 pm

Sei troppo vicina al sottopeso. Devi ingrassare un po'.
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Gio Feb 26, 2015 8:20 pm

Cioè l'alimentazione che le ho appena descritto sarebbe addirittura anche poca quindi?? :-O Più di così esploderei! XD
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Ven Feb 27, 2015 12:13 pm

Sei vicina al sottopeso. Vuol dire che forse non mangi esattamente e sempre come mi hai descritto.
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Ven Feb 27, 2015 2:46 pm

Guardi effettivamente io son di costituzione molto piccola di famiglia (siamo tutte un pò piccine) ma non ho mai avuto problemi, nè a livello di ciclo nè niente....ho tutti i valori a posto ecc...
Quindi alla fine non vedo questa necessità di "ingrassare"...anche perchè se mi vedrebbe fisicamente non direbbe "è troppo magra"....ma "sta bene, è giusta" Smile Almeno questo è quello che mi sento dire!
Comunque quella era la mia giornata tipo....più o meno è quasi sempre così, sallvo rare eccezioni...boh, non saprei spiegarmelo altrimenti.

Comuque ieri mi è capitato ad esempio questo:
Ho fatto la solita colazione abbondante e completa.
A pranzo ho mangiato come se fosse una cena, perchè la sera sarei andata in pizzeria con gli amici, quindi ho evitato gli 80g di pasta! Ho mangiato piuttoso petto di pollo+verdura con olio evo e limone+fetta di pane (sempre sui 50g circa)+una pera.
A merenda niente purtroppo, perchè sono stata in giro tutto il pomeriggio e tra una cosa e l'altra non ho avuto tempo e modo di farla....PER CUI....mi son detta: "perchè non concedermi qualcosa in più stasera se ho saltato la merenda?"....
Quindi alla sera, per cena, ho preso una pizza margherita con funghi + mi son divisa un dessert con un'amica!

Secondo lei ho fatto bene ad impostare così la giornata?

Quando mi capita (raramente!!) di saltare la merenda...sono, per così dire, "autorizzata" a concedermi qualcosa di più la sera?
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Ven Feb 27, 2015 5:46 pm

Sei troppo attenta a quel che mangi. rilassati. Con un peso del genere non devi farti paranoie.
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Dom Mar 01, 2015 9:55 pm

Quello che mi dice è alquanto rassicurante! XD eheheh...
Si, effettivamente son sempre stata abbastanza attenta a ciò che mangio, sia in termini di quantità che qualità... Ovvio, senza farne una malattia!!!....Ma alla fine è un lato che ha sempre fatto parte del mio carattere...
Comunque ok, cercherò di farmi meno paranoie!!!
Meno paranoie...e più movimento! Very Happy

Tanto penso che, con una costituione come la mia, ed un normopeso....se un giorno introduco più kcal del solito....oppure introduco + carboidrati del solito o più lipidi o meno proteine...ecc ecc....(cioè se non bilancio tutti i macronutrienti al punto giusto) non devo farne un dramma, perchè quello che conta è il bilancio generale, settimanale, mensile ecc.....!! Mi conferma??

...Anche perchè se uno si mette a contare tutti i marco e a cercare di bilanciarli alla perfezione ogni singolo giorno e per ogni singolo pasto diventa matto!!!
Il troppo storipia in tutti i sensi....no?
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Lun Mar 02, 2015 12:33 pm

Confermo assolutamente
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mar Mar 03, 2015 12:53 pm

Buongioro dottore,
volevo avere un suo parere in merito alla corretta ripartizione dell'energia quotidiana data dagli alimenti.
Si dice che la corretta divisione sarebbe:
Colazione 20% - spuntino 5% - pranzo 40% - merenda 5% - cena 30%.

Poi, a seconda delle esigenze di ognuno, la ripartizione può variare (così come può variare la ripartiziopne dei macronutrienti....55% carboidrati - 25% grassi - 20% proteine...che non deve essere sempre e tassativamente così!).
Esempio: una persona che lavora e sta fuori tutto il giorno farà un pranzo più leggero ed una cena più consistente....quindi magari farà un 30% a pranzo ed un 40% a cena)...me lo conferma?

Per quanto mi riguarda, come le avevo già anticipato, io non faccio lo spuntino di metà mattina...perchè la mia colazione mi sazia già abbastanza (è bella abbondante e completa) e la faccio in genere alle 8:30-9...per poi pranzare alle 13:30 (quindi non mi viene mai fame verso metà mattina per poter stuzzicare qualcosa).
Preferisco piuttosto fare un pranzo leggermente più ricco.
Però faccio sempre la merenda a metà pomeriggio! (tranne qualche rarissima eccezione...e se capita che non riesco a farla...mi concedo un dopocena...oppure abbondo un pò di più direttamente con la cena stessa!)

Dunque, la mia energia quotidiana potrebbe essere così ripartita:
Colaz 20% - Pranzo 45% - Merenda 6-9% - Cena 29-26%

Che ne pensa, potrebbe andare? Consigli?
(Sia chiaro che non è che mi metto a calcolare le kcal, percentuali ecc tutti i giorni eh! Smile è solo per avere giusto un'idea relativa.....poi, se un giorno mi capita di ingurgitare il 60% dell'energia totale solo con la cena o con il pranzo....che se ne frega!!!! XD
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mar Mar 03, 2015 1:00 pm

si ci può essere una certa flessibilità nella ripartizione delle calorie e dei nutrienti.

La tua ripartizione personale va bene.
Meno male che non stai a calcolare tutte le calorie! Wink
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mar Mar 03, 2015 1:14 pm

No per carità.... Very Happy Sono dell'opinione che non bisogna fissarsi troppo sui numeri...perchè se si mangia bene e sano le kcal sono piuttosto irrisorie....cioè, credo che il corpo si regoli da solo....ed uno sbalzo ogni tanto in eccesso (o in difetto) in termini di kcal non incide assolutamente!
Bisogna stare attenti piuttosto alla qualità...ma il giusto quello che serve per vivere bene e in salute....(perchè anche quì, se una volta ogni morte di Papa si introducono piccole quantità di grassi saturi, trans o idrogenati....oppure zuccheri raffinati....amen!! L'importante è che non sia frequente)

Un'ultima curiosità per oggi dottore... Smile
Non mi so mai regolare con la frutta essiccata...(prugne, uvetta, fichi, albicocche, datteri ecc)....un frutto medio (intorno i 150) a quati gr di frutta essiccata corrisponde?
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mar Mar 03, 2015 1:17 pm

Se vuoi una corrispondenza calorica , 20-30g, ma le due categorie non sono assolutamente intercambiabili. Nella frutta fresca c'è l'acqua, che non è poco.
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mar Mar 03, 2015 2:38 pm

Si, infatti preferisco di gran lunga la frutta fresca anche per una questione di gusto! Wink A volte cmq abbino le due cose....faccio una merenda con 1 frutto (anche grande da 200g) + 10g di frutta essiccata, così ho acqua e tante energie! Smile
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Mer Mar 04, 2015 4:40 pm

Dottore ormai lei è diventato il mio idolo! Very Happy
Volevo raccontarle di una conversazione tenuta proprio ieri con una persona (frequentatrice di palestra a livelli normali ed attenta all'alimentazione) in merito alla corretta spartizione dell'energia durante la giornata, data appunto da quello che mangiamo.
Lui continuava a sostenere l'idea che sia sbagliatissimo invertire il pranzo con la cena...e quindi fare il pasto più abbondante alla sera. Esempio mangiare: pane (50g)+pollo+verdura+1 frutto a PRANZO e pasta (80g) condita con verdure+pollo+verdura+1 frutto a CENA. Perchè è fermamente convinto che una cena abbondante verrà automaticamente immagazzinata sotto forma di accumuli adiposi e non utilizzata come energia (quindi bruciata).
Io ho tentato di spiegargli che non è proprio così che funziona...cioè SE si fa un PRANZO LEGGERO (in termini di carboidrati) è giusto che alla sera si mangi di più (più carboidrati) poichè il corpo ha bisogno di rifocillare le scorte energetiche che si sono praticamente svuotate durante il pomeriggio, un pò come succede per gli sportivi dopo aver praticato l'attività fisica. Glielo avevo scritto anche qualche messaggio fa, ricorda?
Ma non l'ho assolutamente convinto! Razz
...Poi, giustamente, mi rivengono i dubbi anche a me!..... Allora, dottore, dove sta la verità? E' giusta le sua o la mia teoria?




Altra cosa: i LEGUMI sono sia proteine che carboidrati, e fin qui ci sono. Alcuni dicono di sostituirli alla carne, altri invece alla pasta/pane..... Quello che so è che se abbinati ai cereali si compensano vicevolmente e formano proteine complete (come la carne appunto) MA, considerando che i legumi hanno anche una componente glucidica piuttosto rilevante, se abbinati ai cereali, formiamo sì proteine complete MA ANCHE un surplus glucidico. Ad ogni modo non riusciremo mai comunque ad avere una quota proteica come quella delle carne in termini quantitativi.

Io, dunque, per non avere un eccesso di carboidrati, quando preparo pasta&legumi, dimezzo la pasta.....(per esempio: 40g di pasta invece che 80g + 50g di legumi secchi...o l'equivalente, 150g, di legumi in scatola già lessati). In questo modo ottengo una giusta quota di carboidrati....e delle proteine complete...ma POCHE...perchè ho abbassato il quantitativo di pasta appunto!
Quindi, mi chiedevo, dopo un piatto del genere, secondo lei, potrei aggiungere un secondo piatto leggero di proteine? Come ad esempio un pettino di pollo, 1 uovo, un pezzetto di pesce? (Senza ovviamente eccedere con le porzioni in quanto un pò di proteine ce le ho con la pasta&legumi)

Posso sostituire il pane della cena con i legumi? Quindi fare: pollo con piselli+verdura+frutto.....senza pane!?

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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Gio Mar 05, 2015 1:51 pm

Il bilancio calorico tra entrate e uscite non chiude a mezzanotte. Non è una banca il nostro organismo.
Il bilancio non si valuta su un giorno, ma sulle settimane, i mesi, gli anni.
Se io introduco un po' di calorie in più in una giornata le brucerò il giorno dopo (oppure non le brucerò perché continuo a mangiare troppo...)
Se le introduco la sera pazienza, le brucerò il giorno dopo. Ma se nella giornata ho introdotto le calorie adeguate al mio fabbisogno, che sia sera o mattina non cambia nulla. Ma sopratutto come lo valuto il limite di orario al di là del quale "accumulo" calorie? Dopo le 17,08? Dopo le 20,22? Se mangio alle 20,23 ingrasso di botto? E quando c'è l'ora legale?
Come annegare in un goccio d'acqua davvero. Con i frequentatori di palestra o peggio con gli istruttori bisogna parlarci il meno possibile.

i legumi sono un secondo piatto e vanno a sostituire la carne. Vanno inseriti in una rotazione settimanale con carne, pesce, uova, formaggio, salumi. Senza impazzire e fare assurdi calcoli come i tuoi, che ti ripeto denotano una ossessione nei confronti del cibo, non del tutto sana.

il legumi non sostituiscono il pane come avrai ormai capito.
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Gio Mar 05, 2015 7:39 pm

Ok, dunque secondo lei faccio male a dimezzare i cereali quando li abbino ai legumi? Mi suggerisce di lasciare la pasta a 80g ed aggiunere i 150g di legumi lessi, proprio come fossero carne, anche se poi ho un surplus glucidico?
E come la mettiamo quando ci troviamo di fronte ad un bel spezzatino di carne con i piselli? In quel caso si mangerebbero meno carne e meno piselli per poi metterli assieme e fare un unico secondo proteico, giusto?
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Dom Mar 08, 2015 1:20 pm

80+150 va benissimo.

in teoria si dovrebbero dimezzare le porzioni di carne e piselli, ma i piselli sono vicini nutrizionalmente alla verdura perchè più ricchi d'acqua e quindi si può abbondare un po' di più rispetto agli altri legumi.

Vedo che continui a impazzire dietro i calcoli.
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MessaggioTitolo: Re: Puo andare?   Dom Mar 08, 2015 4:24 pm

Tutto chiaro! Very Happy Ok, allora da adesso in poi farò come mi suggerisce lei con questi legumi "balordi'"!

No, non si preoccupi...basta fare calcoli! A me soprattutto non servono!
Ha proprio ragione!!! Wink
Un caro saluto, alla prossima!

J.
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