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 Alimentazione durante la gara x sport di endurance

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CarWey



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MessaggioTitolo: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Mar Mar 31, 2015 6:38 pm

Mi interesserebbe saperne di più sull'alimentazione per gare di sport di endurance della durata di almeno 5 ore.

Inizio con descrivere quello che credo di aver capito... non sono un nutrizionista e neppure un medico e quindi tante cose non so se le ho capite correttamente.

Quello che penso di aver capito
Il glicogeno disponibile alla partenza è di circa 2.000 KCal, durante un 'attività fisica intensa, come quella di una gara, viene inizialmente consumato il glicogeno perché fornisce più velocemente energia ma successivamente il glicogeno disponibile cala e viene utilizzato sempre di più il metabolismo lipidico che garantisce energia per un tempo molto più lungo ma a velocità minore e quindi la prestazione sportiva potrebbe calare di molto. Dopo 3 ore di attività fisica intensa, l'eneriga viene fornita all'80% dai grassi e in misura molto minore dal glicogeno.
Per evitare netti cali di prestazione si può operare in 2 modi complementari:
1) Assumere maltodestrine+fruttosio per ritardare l'esaurimento del glicogeno disponibile
2) Allenarsi per aumentare la potenza lipidica

I miei dubbi e domande
Ammesso che quanto ho scritto sia corretto, l'alimentazione fatta con maltodestrine + fruttosio è effettivamente il modo migliore di alimentarsi per gare da 5-10 ore?
Dicono che per aumentare la potenza lipidica è necessario allenarsi a digiuno o comunque in momenti in cui il glicogeno disponibile è poco, dicono anche che è una pratica stressante per il fisico e non si deve farlo troppo spesso... è veramente così?

Grazie
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Mer Apr 01, 2015 7:37 pm

Non sono assolutamente esperto di nutrizione sportiva. Quello che è certo è che per gare di lunga durata ci vuole in primis un rifornimento di liquidi a cui possono essere aggiunte maltodestrine (e fruttosio volendo), ma è possibile anche mangiare qualcosa di veloce e pratico come cioccolata o frutta secca o barrette di cereali ad intervalli regolari.
Questo direi che è il modo migliore.
Il discorso sulla potenza lipidica.... Non l'ho capito. Very Happy

Chiedo scusa per il ritardo la scarsa risposta.
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Gio Apr 02, 2015 9:22 am

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
Non sono assolutamente esperto di nutrizione sportiva. Quello che è certo è che per gare di lunga durata ci vuole in primis un rifornimento di liquidi a cui possono essere aggiunte maltodestrine (e fruttosio volendo), ma è possibile anche mangiare qualcosa di veloce e pratico come cioccolata o frutta secca o barrette di cereali ad intervalli regolari.
Questo direi che è il modo migliore.
Intanto grazie della cortese risposta.
Certamente, liquidi tanti, anche perché mi pare di aver capito che per assimilare zuccheri è necessaria tanta acqua.
Sugli alimenti solidi, in gara ho qualche difficoltà ad assumerli e poi ho dei dubbi sulla velocità di assimilazione... il mio problema credo sia quello di massimizzare la velocità di assimilazione, cosa che credo di aver capito si ottiene con maltodestrine+fruttosio, ma oltre a questo, non ne so molto.
Stavo cercando risposte sull'argomento dato che su internet si trovano sempre tantissime informazioni ma purtroppo si trova tutto e il contrario di tutto.


Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:

Il discorso sulla potenza lipidica.... Non l'ho capito. Very Happy
Quello che ho capito io è che la potenza lipidica è la capacità/velocità di trasformare i grassi in energia.
Riassumo quello che penso di aver capito:
- in una gara di 5-10 ore, dopo 3 ore l'energia arriva prevalentemente dai grassi
- le kcal/h del glicogeno è maggiore rispetto a quelle provenienti dai grassi
- pertanto dopo 3 ore, le prestazioni saranno maggiori se si ha una buona "potenza lipidica"


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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Gio Apr 02, 2015 5:14 pm

No gli zuccheri si assimilato benissimo anche senza liquidi, ma i liquidi sono fondamentali ugualmente nelle gare prolungate.
Non so quale sia il tuo sport ma di norma non è così difficile mangiare un paio di cubetti di cioccolata ogni tanto o della frutta secca anche se, per esempio, stai pedalando.
La velocità di assimilazione non deve mica essere istantanea. Anzi, alimenti come la cioccolata forniscono energia immediata, modulata dai grassi che la rilasciano più gradatamente. È un po' l'effetto delle maltodestrine (lente) e del fruttosio (veloce)

Sulla potenza lipidica continuo a non saperti rispondere perché non è da vero il mio campo. Però adesso ho capito cosa vuoi dire. ;-)
Mi spiace, devi interpellare un medico dello sport.
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Ven Apr 03, 2015 2:26 am

Hai ragione, ho fatto confusione sugli zuccheri, in realtà pare che se gli zuccheri vengono assunti diluiti in acqua, conviene che la soluzione sia al massimo del 5%, per evitare 'problemi', ma in realtà non so molto sul questi problemi.

Sugli alimenti solidi sono ancora pieno di dubbi, personalmente ho verificato che a ritmi gara ho difficoltà mangiare cibi solidi, mentre in allenamento o comunque a ritmi solo di poco inferiori a quelli di gara, non ho difficoltà.
Ma ancora non ho capito se in gara posso continuare ad alimentarmi con maltodestrine+fruttosio+sali diluiti in acqua oppure se è necessario integrare anche con cibi solidi.
I grassi della cioccolata, mi pare che siano sconsigliati, sia per i tempi lunghi di assimilazione, sia per l'impegno energetico per digerire i grassi.

Comunque, ti ringrazio delle cortesi risposte e consigli, proverò a cercare qualcuno specializzato nell'alimentazione sportiva.
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Ven Apr 03, 2015 11:56 am

non so quali "problemi" potrebbero esserci. Quando il muscolo lavora è avido di zucchero e sa gestirne le quantità, ma comunque....

Certo che puoi andare avanti con destrine e fruttosio. E' probabilmente il modo più pratico dato che non ti torna bene mangiare qualcosa.
I grassi sono grassi e ovviamente sono energia a rilascio graduale, vengono digeriti lentamente e impegnano la digestione certo, ma non si sta parlando di mangiare due tavolette di cioccolata, ma solo di un paio di quadretti, che ti fornirebbero zuccheri e grassi, perciò energia immediata e lenta.

Ciao
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Sab Apr 04, 2015 9:36 am

Non so bene i problemi o vantaggi comunque ho trovato un articolo che 'sembra' serio che descrive un po' la cosa. Dico 'sembra' perché già troppe volte su internet trovo delle informazioni che poi vengono smentita su altri siti. Il link non posso inserirlo, essendo un nuovo utente, comunque dice: "...non superiore al 5% ottimizza lo svuotamento gastrico e migliora l’apporto di liquidi...".

Tu dici che posso andare avanti con destrine e fruttosio. Ok, bene.... ma dici che posso andare avanti così anche per gare da 20 ore? Io ne sarei felicissimo... un problema in meno. Ok, dopo, finita la gara, dovrò fare una reintegrazione di un sacco di cose...

Ttra l'altro, dato che sei sempre così gentile e disponibile ti faccio anche un'altra domanda, anche se so che non è il tuo campo: argomento aminoacidi ramificati, bene allora io in realtà non sono estremamente favorevole agli integratori, però visto che siamo in gara e visto che sono gare che impegnano notevolmente il fisico, ho cominciato a informarmi anche sulla validità di assumere bcaa (aminoacidi ramificati) e in che momento.
Sembra che per sport di resistenza l'assunzione sia utile, ma anche qui le notizie sono contradditorie: chi dice prima l'attività, chi dice durante, chi dice poi, chi dice che basta una bistecca... le info che mi sono sembrate più affidabili sono quelle di assumere 1g/h durante l'attività, soprattutto se sono attività superiori alle 5 ore.
Io pensavo di diluire anche  dei bcaa nella borraccia, ma attualmente, non sono ancora sicuro che sia la cosa migliore.
Tu che ne pensi?
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Sab Apr 04, 2015 11:46 am

Io credo, come spesso accade con la nutrizione, che si stia complicando un po' troppo la faccenda. Uno sportivo anche agonista, non ha nessun bisogno di integrazioni se si alimenta bene e con i tempi corretti. Gli aminoacidi ramificati sono OVUNQUE nei cibi e on si vede il motivo per introdurli con polverine varie (anche se molti esperti ti direbbero probabilmente il contrario).
Perchè non provi? voglio dire, perchè negli allenamenti non provi a mangiare qualcosa o a prendere fruttosio ecc. e vedere quanto rendi? Invece di andare dietro alle teorie, vedi se noti differenze tra i vari tipi di "integrazione" durante lo sport. Se vai incontro al "muro" dell'atleta è un conto ma se le tue prestazioni non cambiano granchè non mi fascerei troppo la testa con calcoli precisi al punto percentuale! A parte il fatto che ancora non ho capito che sport fai...Wink immagino Triathlon o simili dico bene?
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Sab Apr 04, 2015 12:50 pm

Lo sport che faccio è il trail running che in pratica è corsa su sentieri di montagna, che vuol dire ritmi discontinui salite e discese da blande a ripidissime e lunghezze variabili da 15km a 160km, ma anche oltre... insomma è tutto variabile.

Sì, ok, gli aminoacidi sono ovunque, infatti quando faccio allenamenti lunghi, alla fine mi mangio un panino al tonno o alla bresaola e finita lì, sto benissimo e il giorno dopo posso correre tranquillamente.

Ma a me i bcaa interesserebbero non tanto per l'apporto calorico... o meglio se mi dessero anche apporto calorico meglio, ma le quantità sono basse e i tempi di assimilazione... neppure li conosco, comunque dicevo che mi interesserebbero per l'eventuare 'ricostruzione' in tempi rapidi del muscolo, nel senso che mi pare di aver capito che per gare molto lunghe (10-20 ore) poi il muscolo ha bisogno di riposo per essere riparato/ricostruito, perdonami i termini, ma non sono un medico, e qualcuno dice che i bcaa possono farlo bene e in fretta.
Se invece a fine gara bastasse un panino alla bresaola, io sarei felicissimo, sarebbe anche più gradevole, infatti mi dicono che i bcaa di solito non sono proprio molto gradevoli da bere.
I bcaa li prenderei solo per le gare, non è che faccio spesso allenamenti da 10-20 ore, anzi non ne ho mai fatti.

Le maltodestrine e fruttosio, ho cominciato a sperimentarli negli allenamenti, e sembrano ottimi, ma il responso me lo potrà dare solo la gara, i bcaa non li ho ancora sperimentati, sono ancora alla ricerca di informazioni affidabili.
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Sab Apr 04, 2015 4:44 pm

I bcaa non sono certo da usare per le calorie infatti. Hai detto bene, il muscolo deve riposare e "riprendersi"  dallo stress. Ma per questo ci vogliono due cose semplici : tempo e alimentazione normale lievemente iperproteica magari. Le polverine non servono. E poi scusa,  se li prenderesti solo per le gare, che ti frega della velocità di ricostruzione? Mica farai una gara dietro l'altra? Chi sei superman!?
;-)
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Dom Apr 05, 2015 12:53 am

Non sono superman Smile ma come tanti trail-runners faccio allenamento spesso e mi piacerebbe correre al più presto dopo la gara, anche il giorno successivo se possibile.
Come per gli zuccheri, è tutta una questione di velocità, se i bcaa mi consentono un recupero più rapido, ben vengano... perché dici che le polverine non servono?
Se non servono a nulla ne faccio volentieri a meno, se invece dopo 10-20 ore di gara mi aiutano a recuperare prima, perché non usarli?
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Dom Apr 05, 2015 11:28 am

Ti lascio qualche link a documenti ufficiali che credo ti potranno interessare. Le fonti sono importanti e questi sono riferimenti di legge, di libri universitari e di istituzioni come l'istituto superiore di sanità. Così non avrai più dubbi! Wink

http://www.iss.it/binary/dopi/cont/Libretto_Alimentazione.pdf

http://www.pensiero.it/ecomm/pc/pdf/alimentazione_sport/cap21.pdf

http://www.gazzettaufficiale.it/atto/serie_generale/caricaArticolo?art.progressivo=0&art.idArticolo=1&art.versione=1&art.codiceRedazionale=099A4667&art.dataPubblicazioneGazzetta=1999-06-11&art.idGruppo=0&art.idSottoArticolo1=10&art.idSottoArticolo=1&art.flagTipoArticolo=1

alcune citazioni:

"la letteratura disponibile
non è sostanzialmente concorde
nell’attribuire all’integrazione con BCAA un
reale beneficio nel migliorare la prestazione
atletica di resistenza."

"Gli aminoacidi ramificati sono ampiamente
presenti nelle proteine dei comuni
alimenti che, pertanto, se consumati nelle
giuste quantità sono in grado di coprirne
completamente il, sia pur aumentato, fabbisogno
nutrizionale giornaliero degli atleti"

"1. Aminoacidi ramificati.
La quantita' di assunzione giornaliera non deve essere, di norma,
superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati).
E' preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina,
isoleucina e valina.
E' consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6, il cui
apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una
quantita' delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione
giornaliera raccomandata).
AVVERTENZE DA RIPORTARE IN ETICHETTA
In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) e' necessario il
parere del medico.
Il prodotto e' controindicato nei casi di patologia renale, in
gravidanza e al di sotto dei 12 anni."

buona pasqua!
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CarWey



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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Dom Apr 05, 2015 7:51 pm

Ottimo!
Molto interessante la parte di MICHELANGELO GIAMPIETRO e DANILO GAMBARARA, riesco a capire il 10% ma comunque molto interessante lo stesso.
Molto bene, un problema in meno: faccio a meno dei bcaa che tra l'altro costano tanto.
Finalmente qualcosa di chiaro e scientifico! Grazie assai!
Buona Pasqua pure a te.
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Alimentazione durante la gara x sport di endurance   Lun Apr 06, 2015 11:51 am

Ma si i dettagli non contano, i concetti sono chiari però.

Ciao
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