Imparare a mangiare

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 Impostazione Dieta

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AutoreMessaggio
cecco.matteo



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MessaggioTitolo: Impostazione Dieta   Lun Apr 27, 2015 4:26 pm

Ciao a tutti, sono un ragazzo attualmente sedentario, di 24 anni.
Anni fa praticavo sport abitualmente, poi causa un'operazione per un problema di postura ho dovuto interrompere e da quel momento
non ho più ripreso, se non praticare calcio a 5 a livello amatoriale con amici, prevedendo massimo un allenamento blando e una partita.
Questo mi ha creato fin troppi problemi, in quanto sono ingrassato molto anche se non si nota più di tanto visto che solo quasi due metri.
La difficoltà nel tornare al fisico di anni fa mi ha fatto cadere in vizi e stravizi e ho perso un po' la bussola.
Ora, dopo aver intrapreso un percorso per ritrovare la rotta, mi sono messo in testa di costruire un piano alimentare che mi dovrà accompagnare a grandi linee per tutta la vita, visto che le classiche diete restrittive comportano troppi sacrifici col rischio poi di gettare la spugna e tornare al punto di partenza.

Per impostare la dieta sono partito dal presupposto che l'alimentazione è divisa in tre macro nutrienti, e ognuno di questi deve essere assunto con un certo "dosaggio" giornaliero. Mi sono letto un sacco di cose in rete per capire bene gli effetti che ogni alimento provoca sull'organismo, come per esempio le bevande contenenti zuccheri ecc.
In sostanza ora conosco a grandi linee in che percentuali dovrei assumere ogni macro nutriente, l'unico mio problema è che ora dovrei rapportare queste percentuali alla quantità effettiva di calorie che dovrei assumere quotidianamente.

Arrivato a questo punto inizio a perdermi, in quanto vedo che ci sono diverse scuole di pensiero che affrontano lo stesso problema, mentre io pensavo fosse un problema oggettivo.
In sostanza credo di aver capito che Il fabbisogno calorico giornaliero è suddiviso in due parti: "Metabolismo Basale" e "Fabbisogno calorico per le Attività".

Il metabolismo basale è quel monte calorico che deve assumere ogni soggetto che come attività giornaliera ha quella di stare seduto e respirare Very Happy , a questa va aggiunta quella per le attività in base al lavoro che svolge e oltre a questa andrebbe aggiunta quella per gestire le attività sportive.

Ho trovato tante formule per il calcolo totale e per esempio molte di queste arrivano a dire che devo mangiare per circa 2970 Kcal.
Premetto che lavoro in ufficio, sono alto 192 cm, peso 97 kg attualmente, frutto di schifezze fuori pasto ecc.

Il problema è che a me 2970 kcal sembrano tantissime!! Io per esempio oggi, senza seguire nessuna dieta ho mangiato così:

Colazione
Tazza di thè, 3 fette biscottate con marmellata, una manciata di cereali.

Spuntino
caffè (mi attrezzerò visto che non sono abituato a mangiare in questi orari)

Pranzo
90-100 g di pasta con sugo di funghi,piselli e carciofi (fatto in casa)
un piatto di insalata (carote, finocchio, pomodoro, insalata)
3 creckers
coppetta di fragole (senza panna o altro)
caffè

Spuntino
caffè ( idem sopra)

Cena
anche se non ho ancora cenato so già che mangerò i toast, quindi
2 toast con prosciutto cotto e credo un po' di formaggio fuso
insalata (vedi sopra)


Col fatto che ultimamente mi ingozzo di insalata mi riempio facilmente e nonostante non mangio così tanto, sono sazio.
Però se faccio un calcolo di calorie so per certo che anche se aggiungessi per esempio una banana come spuntino o altre cose, non arriverei mai a 2970 kcal.
La domanda è, visto che non arriverò mai a quel monte calorico, per quale motivo non perdo peso? è forse sbagliato il calcolo?

Attendo risposte, grazie mille!! Wink


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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Impostazione Dieta   Mar Apr 28, 2015 11:26 am

Le 2900 calorie circa sono quelle adeguate per mantenere il tuo peso. Una alimentazione di 2400-2500 grosso modo ti dovrebbe far perdere peso in maniera regolare. Solo che se ti affidi unicamente alla dieta perdi muscolo, il metabolismo si abbassa e non perdi più grasso. Per dimagrire devi aumentare il dispendio calorico con attività aerobiche regolari e costanti quasi ogni giorno e una vita attiva. Non mangiare poco. Devi trovare minuti durante il giorno e in quel frangente muoverti il più possibile.
Non so perchè non perdi peso perchè non so da quanto hai iniziato, qual è la tua composizione corporea e anche se è vero che riesci a rispettare una alimentazione del genere che farebbe svenire me che sono alto 1,75m! Per cui può essere che sgarri in qualcosa?
Detto questo gli spuntino sono importanti e non puoi bere solo caffè. Per il resto, solo insalata come verdura? Niente frutta? niente pane? niente olio?
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cecco.matteo



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MessaggioTitolo: Re: Impostazione Dieta   Mar Apr 28, 2015 1:35 pm

Dott. Gabriele Bernardini ha scritto:
Le 2900 calorie circa sono quelle adeguate per mantenere il tuo peso. Una alimentazione di 2400-2500 grosso modo ti dovrebbe far perdere peso in maniera regolare. Solo che se ti affidi unicamente alla dieta perdi muscolo, il metabolismo si abbassa e non perdi più grasso. Per dimagrire devi aumentare il dispendio calorico con  attività aerobiche regolari e costanti quasi ogni giorno e una vita attiva. Non mangiare poco. Devi trovare minuti durante il giorno e in quel frangente muoverti il più possibile.
Non so perchè non perdi peso perchè non so da quanto hai iniziato, qual è la tua composizione corporea e anche se è vero che riesci a rispettare una alimentazione del genere che farebbe svenire me che sono alto 1,75m! Per cui può essere che sgarri in qualcosa?
Detto questo gli spuntino sono importanti e non puoi bere solo caffè. Per il resto, solo insalata come verdura? Niente frutta? niente pane? niente olio?

Grazie della risposta, in realtà era una giornata generica, a volte mangio qualcosa in più però in generale mangio così.
Non sto assolutamente male, poco tempo fa ho donato il sangue, mi hanno fatto le analisi e sono molto positive. Nonostante non mangio tanto non mi sento svenire, anzi, mi sento molto energico rispetto a prima.
Apprezzo il tuo consiglio e sicuramente integrerò un po' per alzare il quantitativo calorico, comunque come verdure mangio anche carote, cipolle, carciofi e tanti altri tipi. La frutta non sempre ma visto che uno spuntino lo devo fare credo che la inserirò in quel frangente, come
stamattina che ho mangiato una banana.

Per quanto riguarda l'attività fisica ogni tanto vado a correre e vorrei diventasse una cosa abituale visto che come sport mi piace molto di più della bici per esempio e sopratutto non devo pagare abbonamenti spropositati o altro. l'unico mio problema è la costanza, tante volte mi sono messo in testa di iniziare, ho fatto 2-3 settimane e poi ho finito per tralasciare il tutto. E' sicuramente una cosa psicologica, perché non lo vedo come un momento di relax o benessere, ma come un impegno dopo i tanti impegni giornalieri. Quando esco dal lavoro alle 18, nonostante sto prevalentemente seduto in ufficio, mi sento stanco mentalmente e arrivato a casa mi sento in relax e preferisco riposare un po', probabilmente è questo che sbaglio. Anche quando devo allenarmi per il calcio a 5, non ho mai voglia di andare, poi però quando sono lì non vorrei mai smettere, il cominciare è da sempre uno scalino enorme per me Very Happy
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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Impostazione Dieta   Gio Apr 30, 2015 10:52 am

La costanza è il problema più importante per tutti, ma è la cosa che alla fine paga. Senza perseveranza difficilmente si ottengono risultati duraturi. Perciò punta sulla attività fisica moderata, ma...costante! Wink e non avere fretta (comunque sei appena sovrappeso)
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