Imparare a mangiare

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 Dieta vegetariana

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Civetta



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MessaggioTitolo: Dieta vegetariana   Mer Lug 28, 2010 12:27 pm

Gentile dottore,
sono una ragazza di 24 anni che negli ultimi tempi ha deciso di intraprendere la strada della dieta vegetariana. Non sono mai stata una grande consumatrice di carne, nella mia famiglia siamo abituati a mangiarla una volta a settimana (in rarissimi casi 2) e di solito si tratta di carne bianca. Tuttavia recentemente ho avuto modo di leggere articoli riguardanti il trattamento del bestiame (suini, bovini e pollame vario) negli allevamenti, spesso e volentieri intensivi, gli scarsissimi controlli da parte dei veterinari sui farmaci somministrati per accelerare la crescita degli animali, le condizioni penose in cui essi vengono tenuti dentro e fuori le stalle. E così dentro di me si è fatta largo l'idea che rinunciare completamente a un piatto di carne alla settimana non mi costerebbe nessuna fatica e mi farebbe vivere "più serena" da questo punto di vista. Però sono consapevole del fatto che seguire una dieta vegetariana comporta avere alcune accortezze, per compensare la mancanza di determinati nutrienti presenti nella carne.

Vorrei quindi chiederle se potesse darmi qualche dritta, magari consigliandomi qualche lettura da fare per potermi documentare sull'argomento (anche letture basilari, perché la mia competenza in materia è quasi nulla. Per esempio non ho mai capito bene la differenza tra dieta vegetariana e vegana). Il mese di agosto vorrei appunto dedicarlo alla raccolta di informazioni, per poi iniziare, al ritorno dalle vacanze, questo nuovo stile di vita.

Ne approfitto per farle già qualche domanda:

1) come si pone il regime vegetariano nei confronti del pesce? Ho sentito che esistono due "scuole di pensiero", una che ne tollera il consumo e l'altra che invece lo considera alla stregua della carne. A me il pesce piace molto e infatti lo mangio regolarmente 3 volte a settimana (a volte anche 4). Non nego però di essere a conoscenza dei trattamenti ancora una volta poco ortodossi che vengono riservati anche a questi animali. Così nell'ultimo periodo quando si tratta, per esempio, di comprare delle scatolette di tonno ho iniziato a scegliere solo quelle con il marchio "amici del mare" (ma basterà?). Rinunciare al pesce sarebbe per me già più complicato, per questo vorrei documentarmi bene prima di decidere.

2) in che misura il consumo di legumi, abbinati a pasta e pane, compensa la mancanza di carne nella dieta? Una mia amica mi ha detto che, per esempio, il ferro introdotto con i legumi non viene assimilato dal nostro organismo nella stessa misura in cui lo è quello introdotto con la carne.. verità o bugia? In passato ho sofferto talvolta di mancanza di ferro, ma ultimamente (e non so se si tratta di una coincidenza, ma è successo da quando ho preso a consumare legumi quasi tutti i giorni) il problema è sparito. Per questo mi sono stupita dell'informazione ricevuta dalla mia amica.

3) è consigliabile fare più spesso gli esami del sangue per controllare che il nuovo tipo di dieta non comporti carenze negative?

Avrei tante altre curiosità, ma non vorrei disturbarla più del dovuto. La ringrazio fin da ora e a risentirci a presto!

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Dott. Gabriele Bernardini
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MessaggioTitolo: Re: Dieta vegetariana   Ven Ago 20, 2010 5:28 pm

Ciao

mi dispiace tantissimo di non averti risposto prima, ma il forum ha avuto dei problemi e non sono stato avvisato per mail del tuo post.
Mi spiace in particolare perchè l'argomento è interessante.

La scelta di diventare vegetariani (è vegetariano chi esclude dalla dieta carne, pesce, salumi, ma non uova, latte e latticini), semivegetariano (chi esclude solo carne e salumi ma non pesce, latte , uova e latticini) o vegano (chi esclude anche latte, uova e latticini e quindi si nutre ESCLUSIVAMENTE di prodotti vegetali) è principalmente una scelta etica. Tutto ciò che hai detto è vero: gli animali subiscono torture inimmaginabili e soffrono moltissimo negli allevamenti intensivi pertanto la scelta di eliminare la carne mi trova totalmente d'accordo anche perchè questo migliora moltissimo anche la nostra salute.
Se rinunci al pesce ma mantieni ancora uova e latte/formaggi problemi di carenze non ce ne sono. Anche il pesce subisce maltrattamenti perciò se la tua è una scelta etica dovresti eliminare anche quello. Il problema però insorge anche su uova e latte: le mucche produttrici di latte forse soffrono ancora di più di quelle destinate la macello perchè viene loro forzata la montata lattea per aumentare la produzione per esempio, creandogli sofferenze.
Le uova implicano l'uccisione dei pulcini maschi (li tritano vivi o li soffocano).
Però la scelta vegana benchè giusta dal punto di vista etico è a rischio di carenze dal punto di vista nutrizionale: se veramente vuoi fare questa scelta devi farti una buona cultura e magari farti seguire da un professionista serio.
Io ti dico però che se tutti noi riducessimo (non eliminassimo) al minimo gli alimenti animali la loro sofferenza si ridurrebbe immensamente perchè ci sarebbe meno richiesta e piano piano anche gli allevamenti intensivi scomparirebbero. Un piccolo passo fatto da tanti forse è meglio di uno grande fatto da pochi....
La tua amica ha ragione: benchè i legumi , ma anche molte verdure siano ricche di ferro questo ferro è meno assimilabile di quello animale. La vitamina C presente in frutta e verdura aiuta però ad assimilarlo meglio, per questo bisogna sempre finire il pasto con la frutta.
Non è consigliabile fare esami troppo spesso (come ti ho detto le uniche possibilità di carenze le potresti avere se diventassi vegana).

Libro: VegPyramid - Luciana Baroni Ed. Sonda

A presto
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MessaggioTitolo: Re: Dieta vegetariana   Lun Set 27, 2010 4:09 pm

Grazie mille! Questa volta tocca a me scusarmi del ritardo, ma è stato un mese pieno di impegni e solo ora sono riuscita a ritagliarmi un po' di tempo per scriverle con calma.

Sono ancora convinta della mia scelta e, anzi, la lettura di un testo consigliatomi da un'amica ("Se niente importa" di Jonathan Safran Foer) sta rafforzando il mio punto di vista soprattutto a livello etico. Quanto al testo che mi ha consigliato lei, invece, l'ho ordinato in libreria e non appena arriverà inizierò a leggere anche quello con attenzione.

Nel frattempo vorrei approfittarne per porle alcune domande che riguardano più in generale il mio stile di vita. Vorrei riprendere a correre "seriamente", come facevo fino a 2 anni fa, con allenamenti quotidiani di un'ora, per 5/6 o anche 7 volte a settimana. Vorrei farlo principalmente per me, per recuperare un po' di forma ma soprattutto per sentirmi bene a livello fisico e mentale. Gli impegni (di studio e di lavoro) sono tanti, ma avverto sempre più la mancanza di uno stato psico-fisico SANO. Sono anche ingrassata e ultimamente non mi sento bene con me stessa: attualmente, se il peso è rimasto quello di una decina di giorni fa, dovrei aggirarmi intorno ai 62/63 kg per 162 cm di altezza. E' vero che ho ancora una muscolatura abbastanza sviluppata, ma vorrei perdere una decina di kg per tornare al mio peso abituale.

Nelle ultime settimane ho ripreso a correre e mi sono accorta -con grande e piacevole sorpresa- che il fiato c'è ancora: in un allenamento-tipo di medio-bassa intensità (5 min. camminata + 25 min. corsa + 5 min. camminata + 25 min. corsa) percorro in media 8.5 km. Certo, non chissà quale distanza, ma visto il lungo periodo di pausa e i chili di troppo, mi sarei aspettata di peggio. I miei dubbi riguardano la "dieta" da seguire. Anni fa, quando -in sovrappeso come adesso- iniziai a correre, ricordo di essere calata lentamente ma regolarmente con una dieta da circa 2000 kcal (infatti leggendo l'esempio di dieta che riporta lei qui nel forum mi ci sono ritrovata sotto molti aspetti). Il calo era di circa 2/3 kg al mese e mi sentivo una favola! Da qualche parte devo avere ancora una specie di diario alimentare che tenni compilato per qualche tempo, su suggerimento di un'amica dietologa.

Le mie domande sono:

- potrebbe fare ancora al caso mio una dieta da 2000 kcal?
- all'epoca, se ricordo bene, mangiavo quasi tutti i giorni legumi a pranzo, in mezzo all'insalata e dopo la pasta. Se dovessi riprendere quest'abitudine, a cena quale piatto proteico potrei consumare? 1 uovo 2 volte a settimana, formaggio fresco altre 2 volte e poi? Ho paura che senza carne e pesce la varietà si riduca molto e non mi andrebbe di mangiare legumi a pranzo e a cena. Sarebbe forse meglio seguire una specie di dieta dissociata (pasta a pranzo e piatto proteico a cena)?
- nei giorni di brutto tempo, quando l'allenamento è precluso, è bene ridurre le calorie ai fini della dieta? E' un dubbio che ho sempre avuto Question


La ringrazio fin da ora per la disponibilità e scusi se mi sono dilungata tanto.

A presto!

P.S. Ora esco a comprare un nuovo paio di scarpe da corsa: quelle vecchie sono un po' logore e io... VOGLIO FARE SUL SERIO!!! Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Dieta vegetariana   Lun Set 27, 2010 5:44 pm

E facciamo sul serio allora! Smile

Il libro "se niente importa" è molto interessante, leggilo con cura.

1. Il tuo metabolismo (stimato) si aggira attorno alle 2000-2100Kcal per cui consumandone 2000 più o meno introduci quello che consumi. Correre un'oretta al giorno quasi tutti i giorni aumenta di certo il tuo fabbisogno e forse potresti farcela con una dieta di 2000 Kcal però per stare sul sicuro proverei a scendere a 1800 controllando che la perdita mensile non superi i 2/3 Kg... se dovessi perdere di più aumenta di nuovo un poco le calorie.
2. Se non ti va di mangiare legumi a pranzo e cena (io a volte lo faccio perché mi piacciono molto..) puoi organizzarti come hai proposto tu: a pranzo un primo piatto con verdure o semplice pomodoro oppure minestrone con un bel cucchiaio di formaggio, poi verdura frutta e al limite un poco di pane. Anche se non sembra hai mangiato comunque un piatto unico perchè il formaggio va considerato. La sera hai sette pasti da completare, quindi per esempio: 2-3 volte le uova, 2 volte formaggio fresco (la porzione è 100g), 2-3 volte legumi (poi sempre verdura e frutta+ pane in quantità più abbondante). In questo modo puoi mettere i legumi altre 2-3 volte a pranzo (in quei giorni non aggiungere il formaggio altrimenti ne consumi troppo alla settimana). Spero di essere stato chiaro... Smile
3. Non serve ridurre le calorie nei giorni in cui stai ferma: abbiamo deciso di assumerne 1800 al giorno, quindi semmai puoi aumentarle leggermente quando corri, ma quello che conta è la media sul lungo termine perciò non preoccuparti di fare calcoli troppo precisi.

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MessaggioTitolo: Re: Dieta vegetariana   Lun Set 27, 2010 7:50 pm

Di nuovo grazie dottore, è stato molto chiaro e credo di aver capito Smile

Le scrivo un esempio di giornata, così mi dice se a livello di calorie più o meno siamo sulle 1800:

COLAZIONE:
150 ml latte intero s.z.
50 gr cereali

SPUNTINO:
125 gr yogurt intero

PRANZO:
80 gr pasta con 1 cucc. sugo di pomodoro e 1 cucc. parmigiano
50 gr pane
verdura (200/300 gr) condita con 1 cucc. olio extra-vergine d'oliva
frutta (200 gr)

MERENDA:
frutta (100 gr)

CENA:
50/60 gr pane
120 gr legumi
verdura (200/300 gr) condita con 1 cucc. olio extra-vergine d'oliva
frutta (200 gr)

(poi durante la settimana alterno i legumi con il formaggio fresco e le uova nelle porzioni che mi ha consigliato; e ovviamente vario anche le verdure, la frutta e i prodotti da forno della colazione)

Ho comprato le scarpe: domani scenderò in pista!! Poi in libreria è arrivato Veg Pyramid, inutile dire che non vedo l'ora di iniziare a leggerlo!

A risentirci a presto, la terrò informata sui progressi e mi farò sentire nel caso mi venissero dubbi o curiosità sulla dieta vegetariana.

Grazie ancora!
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MessaggioTitolo: Re: Dieta vegetariana   Lun Set 27, 2010 7:51 pm

A colazione volevo scrivere 250 ml di latte intero, perché ho letto sulle linee guida che le porzioni di latte/yogurt da 125 gr devono essere 3 Cool
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MessaggioTitolo: Re: Dieta vegetariana   Lun Set 27, 2010 8:05 pm

Si ci siamo, brava.

Prova così e poi fammi sapere mi raccomando...

p.s.: sito suggerito: www.sapermangiare.mobi; non è per vegetariani ma ti può comunque aiutare perchè puoi leggerti o vederti le linee guida italiane per una sana alimentazione e puoi inserire i tuoi consumi giornalieri per tenere d'occhio la dieta se vuoi.... insomma ci sono un mucchio di informazioni utili e sopratutto sono una fonte Ufficiale.


Smile
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MessaggioTitolo: Re: Dieta vegetariana   Mar Set 28, 2010 4:37 pm

Ho già dato un'occhiata al sito e mi sembra molto ben fatto! Mi sono anche iscritta e ho iniziato a compilare il mio "diario alimentare": sono proprio curiosa di sapere cosa mi consiglierà il "personal trainer" dopo una settimana di diario Very Happy

Poi ho visto che c'è una sezione tutta dedicata alle domande e ai dubbi più frequenti sull'alimentazione.. proprio interessante!! La ringrazio. In rete si trovano tante e tali stupidaggini sul corretto modo di mangiare e di dimagrire che quando vengo a conoscenza di siti come il suo o come Sapermangiare mi sembra un miraggio cyclops

Comunque stamattina (mentre correvo, ndr) mi è venuto un altro dubbio: se dovesse capitare che l'unico momento libero della giornata per allenarmi fosse di prima mattina, posso spezzare in due la colazione per non correre a digiuno? Tipo 1 fetta biscottata con marmellata prima e altre 2 + latte dopo? Oppure metà porzione di biscotti prima e l'altra metà + latte dopo? E secondo lei un'ora di tempo fra questa primissima-mini colazione e l'allenamento può bastare? Glielo chiedo perché purtroppo capitano giornate talmente piene di impegni da costringermi fuori casa dalla mattina alla sera.

A risentirci a presto, quando avrò (spero) buone novità!!
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MessaggioTitolo: Re: Dieta vegetariana   Mar Set 28, 2010 5:15 pm

E' un sito Istituzionale, creato dall'INRAN (Ist. Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione), un'emanazione del ministero dell'Agricoltura, senza fini di lucro. Quando si gira su Internet bisogna saper distinguere fra le fonti: primo eliminare chi vuole venderti qualcosa e poi prestare attenzione solo a fonti accreditate: università, grandi organizzazioni scientifiche ecc. Mi fa piacere che ti piaccia....

Si va benissimo spezzare la colazione in due e un'ora di tempo grosso modo è giusta: fai bene ad aggiungere il latte dopo, perchè è il più pesante da digerire.
Anche due fette prima magari....
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MessaggioTitolo: Re: Dieta vegetariana   Ven Ott 08, 2010 3:12 pm

Buonasera dottore!

Le scrivo per aggiornarla: la dieta vegetariana procede molto bene! Ho quasi finito di leggere il libro Veg Pyramid e lo sto trovando molto interessante e soprattutto molto utile. Sono arrivata alla parte finale, nella quale si spiega come costruirsi un menu settimanale e credo mi servirà tantissimo integrare questi consigli con le linee guida INRAN. Infatti ho deciso di rinunciare solo a carne e pesce, ma non a latte (NON POTREI VIVERE SENZA I love you ), latticini e uova. Durante queste prime due settimane sono riuscita a variare molto i cibi tra pranzo e cena, e ho scoperto anche la bontà delle zuppe di legumi e verdure... quest'inverno le apprezzerò ancora di più quando fuori sarà freddo!!

Inoltre da lunedì scorso, sentendomi particolarmente in forma, ho deciso di potenziare il mio allenamento quotidiano: sono già 5 giorni che corro per 60 minuti di fila percorrendo circa 10 km. Mi sento davvero molto bene!! Bevo tanta acqua, fino a 3 litri al giorno e ho ritrovato un po' di quella regolarità intestinale che mi mancava parecchio Very Happy

All'inizio della prossima settimana penso di pesarmi per vedere se queste prime 2 settimane hanno prodotto anche un po' di calo nel peso.. Ma sa, a differenza di tutte le altre volte in cui mi sono messa "a dieta" (nel senso che mangiavo molto di meno, senza muovermi così regolarmente e intensamente), adesso non mi sento "sotto osservazione". Già il fatto di aver verificato di essere nella fascia del normopeso (anche se nella parte verso il sovrappeso) mi ha tranquillizzato.. Ma è proprio questa bella sensazione di mangiare normalmente e di sentire il corpo che reagisce bene che mi fa vivere il tutto non come un "regime alimentare" ma come uno stile di alimentazione da poter seguire sempre anche in futuro.

Magari le scrivo tra qualche giorno per dirle il responso della bilancia, sperando di essere ancora tanto ottimista lol! !!!

Grazie ancora per i consigli e a presto!

P.S. Una domanda: ieri sera ho mangiato la pizza (una sera alla settimana in casa la mangiamo sempre), una margherita con aggiunta di funghi e a seguire un po' di verdura (un zucchetto e un po' di finocchio) e frutta. Faccio bene a considerare la mozzarella presente nella pizza come una delle due porzioni di formaggio fresco da consumare alla settimana? In questo modo mi rimarrebbe un'altra porzione da circa 80/100 gr per un altro giorno. E oltre al cucchiaINO quotidiano di parmigiano sulla pasta, altri 50/80 gr di formaggio stagionato alla settimana vanno bene? Ancora grazie!
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MessaggioTitolo: Re: Dieta vegetariana   Ven Ott 08, 2010 3:57 pm

Lo scopo finale della corretta alimentazione è proprio il non sentirsi a dieta, ma vivere il cibo in modo sereno e appagante senza diventare dietomani ossessionati da regimi alimentari estenuanti e, alla lunga, impossibili da seguire e magari dannosi.

Ragionando a porzioni una pizza corrisponde a circa 4 porzioni di pane + 1 di formaggio, perciò fai più che bene a contare la mozzarella come una porzione. Ti rimarrebbe un'altra porzione di formaggi freschi OPPURE 1 di stagionati. Infatti il formaggio che metti sulla pasta si somma giorno per giorno e alla fine della settimana fa quasi una porzione: 5g x 7gg= 35g e dato che stai seguendo un piano da 1800calorie due porzioni di formaggi alla settimana sono quelle giuste (3 porzioni valgono per un piano da 2100)

Vai avanti così e aggiornami!
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